Search
Friday 24 November 2017
  • :
  • :

Тренировка за ЗВЕРСКИ РЪЦЕ

Стаменов

Здравейте приятели :)

В днешната статия ще ви предложа една програма за ръце, която дава  доста добри резултати. Препоръчвам я на хора с малко по-голям опит, тъй като начинаещите могат да се затруднят и претоварят. Без да пиша повече излишно интро, да преминаваме към упражненията! :)

 

 

 

Тренировка за зверски ръце

close-grip-press

Упражнение 1 – избутване от лег с тесен хват

4 серии от 8-12 повторения. Може да замените това упражнение със диамантени лицеви опори или кофички.

 

 

 

fre

 

Упражнение 2-френско разгъване за трицепс

3 серии от 8-12 повторения

 

 

Кик бекУпражнение 3 – Кик бек

4 серии по 10-12 повторения, старайте се да изпълнявате упражнението бавно и да задържате в най-горната точка за около една секунда.Не се хвърляйте на големите тежести тук, много по-важно е да изпълнявате упражнението правилно и ще усетите как трицепса започва да гори.. :)

 

 

Triceps_Pushdown

Упражнение 4 – Triceps Pushdowns

4 серии, 8-12 повторения в серия, като задържате за 1 секунда в най-долната точка на движението.

 

 

 

Половината от тренировката приключи, време е да изпомпаме и бицепсите.

набиране с подхватУпражнение 1 – набиране с подхват

4 серии от 8-12 повторения, старайте се да не се клатите излишно.

 

 

 

Biceps CurlsУпражнение 2 – Сгъване за бицепс с прав лост от стоеж

3 серии , 10-12 повторения в серия, изпълнявайте упражнението бавно и не се надценявайте с работната тежест!

 

 

 

hammer curlsУпражнение 3 – бицепсово сгъване тип чукове

3 серии, 10-12 повторения в серия

 

 

 

overhand biceps curlsУпражнение 4 – сгъване за бицепс  с надхват, било то с лост или дъмбели

Отново 3 серии от 8-12 повторения

 

 

 

forearm curlsУпражнение 5 – сгъване за предмишница

4 серии, като 2 от тях са с подхват и 2 от тях с надхват, 10-15 повторения в серия.

 

 

 

Почивката между сериите е 60-90 секунди а между упражненията 90-120 секунди. Изпълнявайте упражненията правилно и бавно и след като пробвате програмата може да ми напишете по 1 коментар тук, под статията!



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...