Search
Friday 31 October 2014
  • :
  • :

4 минутна програма за страшен корем! | ABS PROGRAM

This post is also available in: English

В тази статия ще ви разкрия една страхотна 4 минутна програма, която ще ви помогне за оформянето на страшен корем! 

Ето вече е лято и кой не би искал да има релефен корем който да покаже на плажа? В тази статия ще научите как да го постигнете!

Важно

Преди да престъпя към програмата искам да отбележа няколко неща, които са от изключителна важност.

За постигане на релефен корем трябва да намалите нивото на подкожни мазнини. Дори да правите по 10 000 коремни преси на ден това няма да промени нищо, като имате 1см подкожни мазнини върху плочките си! Затова преди тренировката за корем стоят 2 неща и това са : Храненето (Статия с съвети за ‘правилно’ хранене) и кардиото. Скоро ще има статия за видове кардио, но най на кратко може да тичате 5 пъти седмично по 20-30 минути.

ФОРМУЛА ЗА СТРАШЕН КОРЕМ – 95% Хранене & Кардио 5% Упражнения за корем

След като уточнихме как стоят нещата, да преминем и към самата тренировка.

Загрявка

Започнете с 1-2 минути загрявка на кръста и горната част от тялото и НИКОГА не пренебрегвайте загрявката!

След като вече сме загрели започваме с тренировката като пускаме хронометъра на телефона си.

Упражнение 1 : Нормални коремни преси

Изпълнявйте следното упражнение 1 минута като вдигате бавно и пускате бавно. Лягаме, свиваме крака, слагаме ръцете зад тила и започваме ! Забележете позицията на тялото на момчето на снимката! Врата не трябва да ни бъде свит напред, а трябва да гледаме нагоре ! Повдигането е до позиция, в която усещаме максимално стягане на пресата. (или малко повече от колкото е показано на снимката) . Опа .. една минутка мина и е време да преминем към следващото упражнение!

 

 

 

Упражнение 2: Колело

Упражнението се изпълнява като свиваме ляв лакът към дясно коляно и обратно – десен лакът към ляво коляно. Правим упражнението една минута без да бързаме в изпълнението му. Изморихте ли се ? Още малко остава!

 

 

 

 

 

 

Упражнение 3: Повдигане на крака от лег

Изпълнението на това упражнение трябва да бъде много стриктно, ако целите добри резултати и V форма в долната част на корема си!

Изпълнение: Лягаме на земята изправяме крака и повдигаме плавно единия крак точно както е показано на снимката, след това пускаме докато петата удари пода и повтаряме с другия крак. Амплитудата на движение не трябва да бъде по-голяма от показаната. Изпълнявате го една минутка.

И ето изтекоха 3 минути ! Последната една минутка ще бъде разделена на 2 части от по 30 секунди.

 

Упражнение 4 : Странична преса

 

Първите 30 секунди правим показаното упражнение на лявата страна, а през следващите 30 секунди на дясната. Тук също е много важно да изпълните упражнението ТОЧНО както е показано на снимката. Идеята е да държите тялото в постоянно напрежение!

 

 

 

 

 

 

Тренировката е подходяща както за начинаещи така и за напреднали.

Препоръчвам да правите тази тренировка в дните на кардио.

ПС : Направих и клип на една нова и дори по-улеснена програма за плочки ! Вижте го :



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен фитнес ентусиаст и любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...