Search
Friday 13 December 2019
  • :
  • :

4 минутна програма за страшен корем! | ABS PROGRAM

В тази статия ще ви разкрия една страхотна 4 минутна програма, която ще ви помогне за оформянето на страшен корем! 

Ето вече е лято и кой не би искал да има релефен корем който да покаже на плажа? В тази статия ще научите как да го постигнете!

Важно

Преди да престъпя към програмата искам да отбележа няколко неща, които са от изключителна важност.

За постигане на релефен корем трябва да намалите нивото на подкожни мазнини. Дори да правите по 10 000 коремни преси на ден това няма да промени нищо, като имате 1см подкожни мазнини върху плочките си! Затова преди тренировката за корем стоят 2 неща и това са : Храненето (Статия с съвети за ‘правилно’ хранене) и кардиото. Скоро ще има статия за видове кардио, но най на кратко може да тичате 5 пъти седмично по 20-30 минути.

ФОРМУЛА ЗА СТРАШЕН КОРЕМ – 95% Хранене & Кардио 5% Упражнения за корем

След като уточнихме как стоят нещата, да преминем и към самата тренировка.

Загрявка

Започнете с 1-2 минути загрявка на кръста и горната част от тялото и НИКОГА не пренебрегвайте загрявката!

След като вече сме загрели започваме с тренировката като пускаме хронометъра на телефона си.

Упражнение 1 : Нормални коремни преси

Изпълнявйте следното упражнение 1 минута като вдигате бавно и пускате бавно. Лягаме, свиваме крака, слагаме ръцете зад тила и започваме ! Забележете позицията на тялото на момчето на снимката! Врата не трябва да ни бъде свит напред, а трябва да гледаме нагоре ! Повдигането е до позиция, в която усещаме максимално стягане на пресата. (или малко повече от колкото е показано на снимката) . Опа .. една минутка мина и е време да преминем към следващото упражнение!

 

 

 

Упражнение 2: Колело

Упражнението се изпълнява като свиваме ляв лакът към дясно коляно и обратно – десен лакът към ляво коляно. Правим упражнението една минута без да бързаме в изпълнението му. Изморихте ли се ? Още малко остава!

 

 

 

 

 

 

Упражнение 3: Повдигане на крака от лег

Изпълнението на това упражнение трябва да бъде много стриктно, ако целите добри резултати и V форма в долната част на корема си!

Изпълнение: Лягаме на земята изправяме крака и повдигаме плавно единия крак точно както е показано на снимката, след това пускаме докато петата удари пода и повтаряме с другия крак. Амплитудата на движение не трябва да бъде по-голяма от показаната. Изпълнявате го една минутка.

И ето изтекоха 3 минути ! Последната една минутка ще бъде разделена на 2 части от по 30 секунди.

 

Упражнение 4 : Странична преса

 

Първите 30 секунди правим показаното упражнение на лявата страна, а през следващите 30 секунди на дясната. Тук също е много важно да изпълните упражнението ТОЧНО както е показано на снимката. Идеята е да държите тялото в постоянно напрежение!

 

 

 

 

 

 

Тренировката е подходяща както за начинаещи така и за напреднали.

Препоръчвам да правите тази тренировка в дните на кардио.

 



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...

85 thoughts on “4 минутна програма за страшен корем! | ABS PROGRAM

  1. Илиян

    Само не разбрах как се изпълнява правилно „Упражнение 3 : Странична преса“ (което мисля че се пада упражнение 4 всъщност).

    Reply
  2. Ivan

    Ami moje li da se s1chetavat programite? primerno za edin den 4 minutnata za korem i g1rdi na sledvashtiq den za r1ce i gr1b i taka da se reduvat?

    Reply
  3. Ivan

    Ami moje li da se s14etavat programite primerno edin den 4 minutnata za korem i g1rdi na drugiq den za ryce i gr1b i taka da se reduvat vseki den?

    Reply
  4. Кристиян Post author

    Може да! Аз лично препоръчвам програмата за корем да се изпълнява в дните когато правите кардио.А през останалите дни да тренирате другите мускулни групи.
    Например:
    Понеделник,сряда,петък,неделя – тежести
    Вторник,четвъртък,събота-кардио + 4мин програма за корем :)

    Reply
  5. Vladislav

    A moje li naprimerno v dnite na kardio da pravq tazi 4minutka po 2 puti .. naprimer :
    Pravq ti4aneto v 17:00 pribiram se , kum 18:30 pravq uprajneniqta pochivam 10tina minutki i pravq uprajneniqta oshte 1 put :) ?

    Reply
  6. Зафиров

    Да попитам ако почивам през сериите пречи ли на резултата защото не мога да ги направя всичките просто нямам достатъчно опит ако правя двете упражнения по 30 повторения(30 секунди всяко)после 30 сек почивка и после другите 2

    Reply
  7. Den4o

    Кое е правилното изпълнение на Упражнение 4 – Странична преса, как точно се прави?

    Reply
  8. Кристиян Post author

    @Владислав -може! :)
    @Зафиров – Да ! Почивай ако е нужно повече но ги направи :)
    @Денчо – Просто заставаш по показания начин и държиш тялото в напрежение.

    Reply
  9. Стилиян

    На страничната преса ръката ми едвам издържа, а не усещам никакво напрежение в корема… Не я правя правилно не знам как да я науча :X

    Reply
  10. Nikolay

    Здравейте! Аз ще отправя малко градивна критика. Мисля, че 4 минути са прекалено малко, било то и без почивка. Поне мисля, че трябва да се правят 3-5 кръга с 60-120(в зависимост от нивото на трениращия) секунди почивка между кръговете. Успех!

    Reply
  11. пресата

    Научих нещо много важно, че когато правя коремни преси врата ми трябва да е изпънат и да гледам нагоре,а не свит и да си гледам краката…Свивайки врата си правя по 100-200 коремни преси на ден без ефект и голямо напрежение, с изпънат врат просто чувствам ефект!

    Reply
  12. вито

    Брат абсолютно съм съгласен с това коети си написал аз се опитвам да постигна точно това даде ми кураж мерси ,,успех

    Reply
  13. Noobinacan

    Добре извинявай искам да те попитам, ако заменим тичането с скачане на въже и клекове, ще има ли същия ефект?Ти беше сложил една такава програмка предполагам се сещаш, не ми възможно да тичам просто, пък и ме е малко срам честно казано, но нали скачането на въже и клекове ще има същия ефект на топене?И правилния хранителен режим естествено.

    Reply
  14. Hristo

    Въпросът ми е всеки ден ли мога да правя упражненията, или не е хубаво така ?

    Reply
  15. Angel

    Може би Стаменов е зает ще отговоря на някои въпроси
    NOOBINACAN : Има статия в саита ака не се лъжа прочети за горенето и не трябва да те е срам да бягаш трябва , да се срамува , този който не го прави и ти се смее :)
    Hristo : Може би не си прочел цялата статия прави се в дните с кардио :)
    Lavcho676 : Прочети малко за кардиото това са тренировки като бягане , скачане на въже в момента не се сещам за друго :)
    Ако съм допуснал грешки в съветите Кристян да ме поправи :)

    Reply
  16. Влади

    Според мен най-добре е да кръстосаш ръце на гърдите си, защото ако ги държиш зад тила има вероятност от прегърбване.

    Reply
  17. Злати

    Александър – не няма проблеми , аз ги равя по 2 пъти на ден !

    Относно програмата – супер е ! :)

    Reply
  18. Цецо

    Така пич гледам, че ги разбираш работите тренирам от доста време и правя корем левел 3 които е във вбох, кардио не правя много често.. та въпроса ми е кога е най добре да се прави корем на празен стомах или примерно съм хапнал и след час-два да го правя. мерси предварително :)

    Reply
  19. Kolev

    a moje li ponedelnik,vtornik,srqda,chetvurtuk i petuk tejesti;i subota nedelq i 2 dena ot drugite kordio + 10-15 min korem :) mersi predvaritelno.

    Reply
  20. ivan

    zdravei iskam da popitam kogato prava koremni presi ili nqkuvo oprajnenie podobno na koremnite presi imam pukane v krusta tva problem li e neme boli no puka blagodarq predvaritelno

    Reply
  21. Teodor

    Пич…много ми е гадна страничната преса има ли някакво значение ако я правя на дланта и пръстите щото с юмрука адски много ме заболява… :(

    Reply
  22. Teodor

    Пич…много ми е гадна страничната преса има ли някакво значение ако я правя на дланта и пръстите щото с юмрука адски много ме заболява… :(

    Reply
  23. Branko

    Ако правя всичко правилно , правя я по 2 пъти на ден , през ден примерно Понеделник , сряда , петък .. : сутрин .. тичане след това .. и вечер , горе доло след колко време ще имам плочки :) ?

    Reply
  24. Petko

    Mnogo hubava programa!Nqma losho ako q pravq i sled neq pravq oshte nqkoi drugi uprajneniq za korem?

    Reply
  25. pesho

    izvinqvam se predvariteono za pisaneto /namerih saita dokato se rovq v chasovete i mnogo mi xaresa ta moqt vupros e ako mojesh nqkakva programka 19G 58kg 173hight 73taliq 97grud imam si vsichko no me drazni mnogo malka chast v dolnata koremna oblast /maznini navqrno\ ako moje nqkakva programka kardio na svej vuzdux i nqkkva za dmaxna draznitelq izvinqvam se otmovo zneudobstvoto i blagodarq predvariteono PS:sAITA E MNOGO DIBUR EVALA BRAT ( zaribqvam se s nqkoi predizvikatlsta)

    Reply
  26. pesho

    говорех за ханша .Но прочетох всичките статий свързани с храненето и намерих отговора на въпроса си :) но може и ти да ми дадеш някаква НВД за малко разнообразие ако може де 😉

    Reply
  27. southamptonfc

    тренирам коремните мускули вече 5 месеца, но при мен липсват средните мускули на корема , имам долни и горни (слети са със средните) , знаеш ли какво да правя , на кои упражнения да наблегна за да станат 6 pack abs ?

    Reply
    1. Кристиян Post author

      Това дали имаш 4-6 или 8 плочки зависи от генетиката ти. Нищо не можеш да направиш по въпроса. Като изчистиш максимално мазнините ще разбереш какъв късмет си имал и така.. :)

      Reply
  28. Юнуз

    Да попитам каква храна трябва да употребя преди тренировка за корем ? Не искам да губя килограми дори мисля,да качвам,но това не влияе ли на добре оформените плочки ?

    Reply
  29. Георги

    тренирам усилено от много време но плочките не са ми подредени на 13 съм 55 кг. някой казват че е ген други че е от постоянните тренировки. кажете как да ги подредя? благодаря предварително :)

    Reply
  30. chefo

    kristiqne може ли да ми каже6 дали коремните на лежанка имат по голям ефект :) 6те 4акам отговор благораря преедварително

    Reply
  31. Иво

    Може ли 3-тото упражнение петите да не докосват пода ? Смисъл да са на 1-2 сантиметра от пода за да има по-голямо напрежение.

    Reply
  32. ivan

    Zdraveite, as sam na 15 godini slab sam mnogo teja 36 kilograma ! kato napraq 15 koremni presi se skapvam NAPALNO VRATA ME BOLI SI4KO CELIQ KOREM MALE :X. korema me boli v prodaljenie na 30 sec no vrata prodaljava v prodaljenie na 1 chas na 20tata presa OMRQH NAPALNO ima li smisal da prodaljavam ? shoto imam jelanie da treniram kajete mi da vzemam li protein ili nqkfo hap4e ddz skype vanio_metalista1995

    Reply
  33. Кристиян Post author

    ^ НЕ ВСЕКИ ЧОВЕК ИМА 8 ПЛОЧКИ ! Има хора с 4, има такива с 5 и с 6. Е има и такива с 8, всичко зависи от генетиката ти !

    Reply
  34. emmoo

    pi4 da te pitam zna4i iskam da si oformq samo korema i gurdite pravq po 10 minuti licevi opori s smeseni hvatove i 10 min uprajneniq za korema. Trenirovkite gi pravq ponedelnik srqda i petuk , a prez vtornik chetvurtuk i subota hodq na pluvane. kakvo misli6 6te moje li da se oformq dobre samo s tiq uprajneniq. Iskam tqlo ne6to tip ,,pluvec,, 😀

    Reply
  35. Damyan

    Po kolko pyti se izpylnqva programata na den po edin ili po pove4e. Ako se izpylnqva po edin pyt kolko pyti v sedmicATA trqbva da q pravq?

    Reply
  36. Стефан

    Искам да ти благодаря, до сега правих 3×20 коремни преси и явно мускулите са свикнали и след като прочетох тази статия реших да я пробвам и съм изключително доволен особено от “ Колелото “ , много напряга мускулите, благодаря още веднъж.

    Reply
  37. мухата цеце

    Абе, 1см подкожна мазнина не е чак толкова много, да ти кажа. Виждал съм хора с по 2-3см дори подкожна мазнина, на които им се виждат плочките, дори са доста изразени. Друг е въпроса, че това е доста грозно.

    Reply
  38. Васил

    Здравей искам да попитам висок съм 187 см тежа 66 кг започнах програмата след колко време ще има ефект правя я по 2 пъти на ден.

    Reply
  39. Мартин

    А по тази програма правят ли се серии? или 4-те минутки са си 4 минути? Имам предвид дали като я завърша трябва да я повторя още 1-2 пъти например :)

    Reply
  40. Георги

    как е по-добре да я правя, всеки ден или през ден?

    Reply
  41. mitaka1926

    Не знам ама правя 1-то упражнение коремните преси и едвам се вдигам например като на видеото. Вдигам се до едно положение усещам някво напрежение ама според мен се вдигам доста малко ,а и врата ми е много трудно да го държа изправен.

    Reply
  42. Георги

    вместо да правя Упражнение 4 : Странична преса аз правя пак колелото за 2 път, нали не е грешка

    Reply
  43. злати

    Здравейте,искам да попитам дали има някой който е бил да кажем тлъст с корем без нито 1 плочка и с тази програма да е постигна някакъв резултат да се забелязват коремните мускули, защото аз я правя от 1 седмица а от месец ходя на лостове и там също правя корем и мисля че има някакъв потенциал но мисля че само така ми се струва. :)

    Reply
    1. Кристиян Post author

      Прочети статиите в muskuli.stamenov.net/statii/ под отслабване. И отново преговори въведението на тази статия.

      Reply
  44. Мариян

    Ако имама някакъв резултат ще съм ви благодарен

    Reply
  45. Мартин

    Пробвах ти прогрмата за около 2 месеца и мога да кажа че наистина мн добре натоварва корема съчетано със един добър хранителен режим дава много добри резултати.

    Reply
  46. Кристиан

    Искам да питам аз съм танцйор и на репетиция танцувам 2 часа може ли место кардио след репетиция да направя тези упражнения?

    Reply
    1. aikut

      i sashto pitam trenirowkata mi za gardi i plo4ki malko vreme li e
      shtoto barzo minava vremeto dokato go naoravq

      Reply
  47. aikut

    mojeli da popitam az po4vam taka
    Понеделник-бицепс-с гиричка на една ръка трицепс-краката на стол а ръцете на дивана и се спускам надоло после нагоре
    Вторник-гърди-нормални лицеви и краката на дивана 4 серии между тренировките 30 сек почивка след това кардио скачам на въже до уморяване и пак до уморяване и тази тренировка за плочки
    Сряда само гръб Г положение и дарпане на желязото към гърдите
    Четвъртък кардио и 4 минутната тренировка за плочки
    Петък- същото като понеделник
    събота – същото като сряда
    неделя ПОЧИВКА
    въпроса ми е дали е правилно

    Reply
  48. Danil (Tido)

    kak e po-dobre da se pravqt uprajneniq za korem na serii ili navednaj po powe4ko broiki

    Reply

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *