Реклама

Дарение

4 минутна програма за страшен корем! | ABS PROGRAM

This post is also available in: English

В тази статия ще ви разкрия една страхотна 4 минутна програма, която ще ви помогне за оформянето на страшен корем! 

Ето вече е лято и кой не би искал да има релефен корем който да покаже на плажа? В тази статия ще научите как да го постигнете!

Важно

Преди да престъпя към програмата искам да отбележа няколко неща, които са от изключителна важност.

За постигане на релефен корем трябва да намалите нивото на подкожни мазнини. Дори да правите по 10 000 коремни преси на ден това няма да промени нищо, като имате 1см подкожни мазнини върху плочките си! Затова преди тренировката за корем стоят 2 неща и това са : Храненето (Статия с съвети за ‘правилно’ хранене) и кардиото. Скоро ще има статия за видове кардио, но най на кратко може да тичате 5 пъти седмично по 20-30 минути.

ФОРМУЛА ЗА СТРАШЕН КОРЕМ – 95% Хранене & Кардио 5% Упражнения за корем

След като уточнихме как стоят нещата, да преминем и към самата тренировка.

Загрявка

Започнете с 1-2 минути загрявка на кръста и горната част от тялото и НИКОГА не пренебрегвайте загрявката!

След като вече сме загрели започваме с тренировката като пускаме хронометъра на телефона си.

Упражнение 1 : Нормални коремни преси

Изпълнявйте следното упражнение 1 минута като вдигате бавно и пускате бавно. Лягаме, свиваме крака, слагаме ръцете зад тила и започваме ! Забележете позицията на тялото на момчето на снимката! Врата не трябва да ни бъде свит напред, а трябва да гледаме нагоре ! Повдигането е до позиция, в която усещаме максимално стягане на пресата. (или малко повече от колкото е показано на снимката) . Опа .. една минутка мина и е време да преминем към следващото упражнение!

 

 

 

Упражнение 2: Колело

Упражнението се изпълнява като свиваме ляв лакът към дясно коляно и обратно – десен лакът към ляво коляно. Правим упражнението една минута без да бързаме в изпълнението му. Изморихте ли се ? Още малко остава!

 

 

 

 

 

 

Упражнение 3: Повдигане на крака от лег

Изпълнението на това упражнение трябва да бъде много стриктно, ако целите добри резултати и V форма в долната част на корема си!

Изпълнение: Лягаме на земята изправяме крака и повдигаме плавно единия крак точно както е показано на снимката, след това пускаме докато петата удари пода и повтаряме с другия крак. Амплитудата на движение не трябва да бъде по-голяма от показаната. Изпълнявате го една минутка.

И ето изтекоха 3 минути ! Последната една минутка ще бъде разделена на 2 части от по 30 секунди.

 

Упражнение 4 : Странична преса

 

Първите 30 секунди правим показаното упражнение на лявата страна, а през следващите 30 секунди на дясната. Тук също е много важно да изпълните упражнението ТОЧНО както е показано на снимката. Идеята е да държите тялото в постоянно напрежение!

 

 

 

 

 

 

Тренировката е подходяща както за начинаещи така и за напреднали.

Препоръчвам да правите тази тренировка в дните на кардио.

ПС : Направих и клип на една нова и дори по-улеснена програма за плочки ! Вижте го :

Прочетете още:

75 Comments about “4 минутна програма за страшен корем! | ABS PROGRAM”

  • Dimo:

    Vdyhna mi volq .. golqma volq naistina blagodarq !

    Готин коментар Thumb up 38 Thumb down 8

  • Илиян:

    Само не разбрах как се изпълнява правилно “Упражнение 3 : Странична преса” (което мисля че се пада упражнение 4 всъщност).

    Готин коментар Thumb up 12 Thumb down 2

  • Ivan:

    Ami moje li da se s1chetavat programite? primerno za edin den 4 minutnata za korem i g1rdi na sledvashtiq den za r1ce i gr1b i taka da se reduvat?

    Thumb up 4 Thumb down 4

  • Ivan:

    Ami moje li da se s14etavat programite primerno edin den 4 minutnata za korem i g1rdi na drugiq den za ryce i gr1b i taka da se reduvat vseki den?

    Thumb up 5 Thumb down 2

  • Може да! Аз лично препоръчвам програмата за корем да се изпълнява в дните когато правите кардио.А през останалите дни да тренирате другите мускулни групи.
    Например:
    Понеделник,сряда,петък,неделя – тежести
    Вторник,четвъртък,събота-кардио + 4мин програма за корем :)

    Готин коментар Thumb up 18 Thumb down 1

  • Vladislav:

    A moje li naprimerno v dnite na kardio da pravq tazi 4minutka po 2 puti .. naprimer :
    Pravq ti4aneto v 17:00 pribiram se , kum 18:30 pravq uprajneniqta pochivam 10tina minutki i pravq uprajneniqta oshte 1 put :) ?

    Thumb up 2 Thumb down 7

  • Зафиров:

    Да попитам ако почивам през сериите пречи ли на резултата защото не мога да ги направя всичките просто нямам достатъчно опит ако правя двете упражнения по 30 повторения(30 секунди всяко)после 30 сек почивка и после другите 2

    Интересен коментар Thumb up 4 Thumb down 6

  • galin:

    sega mi se izqsni zashto nqmashe nikakav efekt kogato praih po 500 koremni na den ;dd

    Интересен коментар Thumb up 3 Thumb down 7

  • Den4o:

    Кое е правилното изпълнение на Упражнение 4 – Странична преса, как точно се прави?

    Thumb up 4 Thumb down 4

  • @Владислав -може! :)
    @Зафиров – Да ! Почивай ако е нужно повече но ги направи :)
    @Денчо – Просто заставаш по показания начин и държиш тялото в напрежение.

    Готин коментар Thumb up 11 Thumb down 3

  • Стилиян:

    На страничната преса ръката ми едвам издържа, а не усещам никакво напрежение в корема… Не я правя правилно не знам как да я науча :X

    Thumb up 2 Thumb down 5

    • Ако не я правиш както трябва прави упражнението колело още 1 път и готово! :)

      Готин коментар Thumb up 10 Thumb down 2

  • Nikolay:

    Здравейте! Аз ще отправя малко градивна критика. Мисля, че 4 минути са прекалено малко, било то и без почивка. Поне мисля, че трябва да се правят 3-5 кръга с 60-120(в зависимост от нивото на трениращия) секунди почивка между кръговете. Успех!

    Thumb up 1 Thumb down 5

  • пресата:

    Научих нещо много важно, че когато правя коремни преси врата ми трябва да е изпънат и да гледам нагоре,а не свит и да си гледам краката…Свивайки врата си правя по 100-200 коремни преси на ден без ефект и голямо напрежение, с изпънат врат просто чувствам ефект!

    Thumb up 5 Thumb down 2

  • вито:

    Брат абсолютно съм съгласен с това коети си написал аз се опитвам да постигна точно това даде ми кураж мерси ,,успех

    Thumb up 3 Thumb down 2

  • Noobinacan:

    Добре извинявай искам да те попитам, ако заменим тичането с скачане на въже и клекове, ще има ли същия ефект?Ти беше сложил една такава програмка предполагам се сещаш, не ми възможно да тичам просто, пък и ме е малко срам честно казано, но нали скачането на въже и клекове ще има същия ефект на топене?И правилния хранителен режим естествено.

    Thumb up 2 Thumb down 4

  • Hristo:

    Въпросът ми е всеки ден ли мога да правя упражненията, или не е хубаво така ?

    Thumb up 3 Thumb down 2

  • lavcho676:

    a ne razbrah kvo e kardio

    Thumb up 2 Thumb down 6

  • Angel:

    Може би Стаменов е зает ще отговоря на някои въпроси
    NOOBINACAN : Има статия в саита ака не се лъжа прочети за горенето и не трябва да те е срам да бягаш трябва , да се срамува , този който не го прави и ти се смее :)
    Hristo : Може би не си прочел цялата статия прави се в дните с кардио :)
    Lavcho676 : Прочети малко за кардиото това са тренировки като бягане , скачане на въже в момента не се сещам за друго :)
    Ако съм допуснал грешки в съветите Кристян да ме поправи :)

    Thumb up 6 Thumb down 1

  • Александър:

    Пречи ли ако ги правя по 2 пъти на ден ?

    Thumb up 2 Thumb down 1

  • Влади:

    Според мен най-добре е да кръстосаш ръце на гърдите си, защото ако ги държиш зад тила има вероятност от прегърбване.

    Thumb up 3 Thumb down 1

  • Злати:

    Александър – не няма проблеми , аз ги равя по 2 пъти на ден !

    Относно програмата – супер е ! :)

    Thumb up 1 Thumb down 1

  • Цецо:

    Така пич гледам, че ги разбираш работите тренирам от доста време и правя корем левел 3 които е във вбох, кардио не правя много често.. та въпроса ми е кога е най добре да се прави корем на празен стомах или примерно съм хапнал и след час-два да го правя. мерси предварително :)

    Thumb up 2 Thumb down 2

  • Kolev:

    a moje li ponedelnik,vtornik,srqda,chetvurtuk i petuk tejesti;i subota nedelq i 2 dena ot drugite kordio + 10-15 min korem :) mersi predvaritelno.

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • ivan:

    zdravei iskam da popitam kogato prava koremni presi ili nqkuvo oprajnenie podobno na koremnite presi imam pukane v krusta tva problem li e neme boli no puka blagodarq predvaritelno

    Thumb up 1 Thumb down 1

  • Иво:

    Това е от един клип на Scooby

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • Пич…много ми е гадна страничната преса има ли някакво значение ако я правя на дланта и пръстите щото с юмрука адски много ме заболява… :(

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • Пич…много ми е гадна страничната преса има ли някакво значение ако я правя на дланта и пръстите щото с юмрука адски много ме заболява… :(

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • Ако правя всичко правилно , правя я по 2 пъти на ден , през ден примерно Понеделник , сряда , петък .. : сутрин .. тичане след това .. и вечер , горе доло след колко време ще имам плочки :) ?

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • ^ след като изчистиш подкожните мазнини.

    Thumb up 3 Thumb down 1

  • Petko:

    Mnogo hubava programa!Nqma losho ako q pravq i sled neq pravq oshte nqkoi drugi uprajneniq za korem?

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • Petko:

    Blagodarq Kristiqn

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • pesho:

    izvinqvam se predvariteono za pisaneto /namerih saita dokato se rovq v chasovete i mnogo mi xaresa ta moqt vupros e ako mojesh nqkakva programka 19G 58kg 173hight 73taliq 97grud imam si vsichko no me drazni mnogo malka chast v dolnata koremna oblast /maznini navqrno\ ako moje nqkakva programka kardio na svej vuzdux i nqkkva za dmaxna draznitelq izvinqvam se otmovo zneudobstvoto i blagodarq predvariteono PS:sAITA E MNOGO DIBUR EVALA BRAT ( zaribqvam se s nqkoi predizvikatlsta)

    Thumb up 1 Thumb down 1

  • говорех за ханша .Но прочетох всичките статий свързани с храненето и намерих отговора на въпроса си :) но може и ти да ми дадеш някаква НВД за малко разнообразие ако може де ;)

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • Velizar:

    http://vbox7.com/play:c500421d
    az pravq tezi upr i sum dosta dovolen..no znaite 4e ne trqbva da pravite edni i su6ti upr zashtoto muskolite vi privikvat …prez okolo 2 meseca raznoobrazqvaite uprajneniqta…(sujalqvam za latinicata)

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • southamptonfc:

    тренирам коремните мускули вече 5 месеца, но при мен липсват средните мускули на корема , имам долни и горни (слети са със средните) , знаеш ли какво да правя , на кои упражнения да наблегна за да станат 6 pack abs ?

    Thumb up 0 Thumb down 1

    • Това дали имаш 4-6 или 8 плочки зависи от генетиката ти. Нищо не можеш да направиш по въпроса. Като изчистиш максимално мазнините ще разбереш какъв късмет си имал и така.. :)

      Thumb up 3 Thumb down 2

  • Юнуз:

    Да попитам каква храна трябва да употребя преди тренировка за корем ? Не искам да губя килограми дори мисля,да качвам,но това не влияе ли на добре оформените плочки ?

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • много добра статия.
    Поздравления!

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • Георги:

    тренирам усилено от много време но плочките не са ми подредени на 13 съм 55 кг. някой казват че е ген други че е от постоянните тренировки. кажете как да ги подредя? благодаря предварително :)

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • chefo:

    kristiqne може ли да ми каже6 дали коремните на лежанка имат по голям ефект :) 6те 4акам отговор благораря преедварително

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • Иво:

    Може ли 3-тото упражнение петите да не докосват пода ? Смисъл да са на 1-2 сантиметра от пода за да има по-голямо напрежение.

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • ivan:

    Zdraveite, as sam na 15 godini slab sam mnogo teja 36 kilograma ! kato napraq 15 koremni presi se skapvam NAPALNO VRATA ME BOLI SI4KO CELIQ KOREM MALE :X. korema me boli v prodaljenie na 30 sec no vrata prodaljava v prodaljenie na 1 chas na 20tata presa OMRQH NAPALNO ima li smisal da prodaljavam ? shoto imam jelanie da treniram kajete mi da vzemam li protein ili nqkfo hap4e ddz skype vanio_metalista1995

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • Радостин:

    От тези упражнения излизат ли 8-те плочки??

    Thumb up 1 Thumb down 1

  • ^ НЕ ВСЕКИ ЧОВЕК ИМА 8 ПЛОЧКИ ! Има хора с 4, има такива с 5 и с 6. Е има и такива с 8, всичко зависи от генетиката ти !

    Thumb up 2 Thumb down 1

  • emmoo:

    pi4 da te pitam zna4i iskam da si oformq samo korema i gurdite pravq po 10 minuti licevi opori s smeseni hvatove i 10 min uprajneniq za korema. Trenirovkite gi pravq ponedelnik srqda i petuk , a prez vtornik chetvurtuk i subota hodq na pluvane. kakvo misli6 6te moje li da se oformq dobre samo s tiq uprajneniq. Iskam tqlo ne6to tip ,,pluvec,, :D

    Thumb up 0 Thumb down 2

  • Само да попитам това всеки ден или през ден да го правя ?

    Thumb up 0 Thumb down 2

  • Damyan:

    Po kolko pyti se izpylnqva programata na den po edin ili po pove4e. Ako se izpylnqva po edin pyt kolko pyti v sedmicATA trqbva da q pravq?

    Thumb up 0 Thumb down 2

  • Стефан:

    Искам да ти благодаря, до сега правих 3×20 коремни преси и явно мускулите са свикнали и след като прочетох тази статия реших да я пробвам и съм изключително доволен особено от ” Колелото ” , много напряга мускулите, благодаря още веднъж.

    Thumb up 2 Thumb down 1

  • мухата цеце:

    Абе, 1см подкожна мазнина не е чак толкова много, да ти кажа. Виждал съм хора с по 2-3см дори подкожна мазнина, на които им се виждат плочките, дори са доста изразени. Друг е въпроса, че това е доста грозно.

    Thumb up 0 Thumb down 3

  • Васил:

    Здравей искам да попитам висок съм 187 см тежа 66 кг започнах програмата след колко време ще има ефект правя я по 2 пъти на ден.

    Thumb up 0 Thumb down 3

  • [...] : http://muskuli.stamenov.net/4-minutna-programa-za-strashen-korem/ « 2pac – Only God Can Judge [...]

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • Мартин:

    А по тази програма правят ли се серии? или 4-те минутки са си 4 минути? Имам предвид дали като я завърша трябва да я повторя още 1-2 пъти например :)

    Thumb up 1 Thumb down 1

  • Георги:

    ти с тия упражнения ли си направил плочки???

    Thumb up 1 Thumb down 1

  • radoslav007:

    kolko puti v sedmicata

    Thumb up 2 Thumb down 1

  • Георги:

    как е по-добре да я правя, всеки ден или през ден?

    Thumb up 2 Thumb down 1

  • mitaka1926:

    Не знам ама правя 1-то упражнение коремните преси и едвам се вдигам например като на видеото. Вдигам се до едно положение усещам някво напрежение ама според мен се вдигам доста малко ,а и врата ми е много трудно да го държа изправен.

    Thumb up 1 Thumb down 1

  • Георги:

    вместо да правя Упражнение 4 : Странична преса аз правя пак колелото за 2 път, нали не е грешка

    Thumb up 2 Thumb down 1

  • злати:

    Здравейте,искам да попитам дали има някой който е бил да кажем тлъст с корем без нито 1 плочка и с тази програма да е постигна някакъв резултат да се забелязват коремните мускули, защото аз я правя от 1 седмица а от месец ходя на лостове и там също правя корем и мисля че има някакъв потенциал но мисля че само така ми се струва. :)

    Thumb up 0 Thumb down 1

    • Прочети статиите в muskuli.stamenov.net/statii/ под отслабване. И отново преговори въведението на тази статия.

      Thumb up 0 Thumb down 0

  • Мариян:

    Ако имама някакъв резултат ще съм ви благодарен

    Thumb up 1 Thumb down 1

  • Мариян:

    Как се прави упражнение номер 4

    Thumb up 1 Thumb down 1

Write a reply