Search
Tuesday 21 November 2017
  • :
  • :

Как да изготвим собствената си тренировъчна програма

Стаменов

 

Здравейте приятели!

Не ми е ясно как до момента не ми бе хрумнало да напиша тая статия, но по-добре късно от колкото никога.

Без да губя много време в празни приказки нека да преминавам към същината.

Ясно ми е, че създаването на тренировъчен план е сериозен проблем, с който се сблъсква всеки един трениращ. Тренировъчната програма е нещо много относително и зависи от хиляди фактори, част от които са: години, ген, тип тяло, здравословно състояние, цели и тн. Ето защо, съветите които ще ви дам няма как да обхванат всеки един възможен случай, но биха ви дали все пак една що годе образна представа за това как трябва да изглежда тренировката ви.

Първо нека да кажа, че моите цели са да бъда атлетичен и да имам известна сила, следователно тренировъчната ми програма е съобразена точно с това.

Такаа.. след като направих това готино въведение, нека да премина и към същинските съвети:

Брой на упражненията :

5 до 8

Общ брой серии :

16 до 25

Така написано само с някакви цифри, казаното от мен няма никаква стойност, затова нека да ви дам още няколко насоки относно упражненията и сериите.

Винаги започвайте с основното си многоставно движение, упражнението което искате да подобрите. Придържайте се към добро изпълнение, но ползвайте по-големи килограми, или поне такива, които ви позволяват да направите 3-5 чисти повторения в серия.

Какъв да бъде броят серии?

-3 до 6.

Каква е идеята?

-Идеята тук е да наблегнем най-сериозно на желаното от нас многоставно упражнение, като по-ниския брой повторения ще допринесе за повишаване на силата в даденото упражнение, ще натовари най-сериозно нервната система а точно това в последствие ще породи развитие и растеж.

Какво да бъде второто упражнение?

Второто упражнение трябва да бъде упражнение, което ще бъде като асистиращо на първото. Идеята му е да подпомогне първото и главното ви упражнение. Ако да речем първото упражнение, което сте правили е било клек с лост, второто може да бъде клек на смит машина, напади, клек на пейка и тн.

Брой серии :

4-6

Брой повторения :

5-8

Какво да бъде третото упражнение?

След като сме направили нещата, които ще повлияят положително на нашата сила, сега е време да преминем и към малко хипертрофия. Тук ще имаме 3-4 серии от по 8-10 повторения. Изберете упражнение, чрез което да наблегнете малко на някоя от изоставащите ви части. Ако продължим да следваме първоначално зададения от мен образец – с тренировката за крака, следващото упражнение може да бъде лег преса с позция на краката избрана според нуждите ви.

Какво да бъде четвъртото упражнение?

Нека това упражнение отново да наблегне на дадена мускулна група, която смятате, че малко ви куца,но същевременно да натоварва до някаква степен и първоначално таргетиранта ви мускулна група. Да речем, че това в нашият случай са прасците. Лично аз бих избрал повдигане на прасци с лост зад врат. Сериите отново са 3-4 като повторенията са 8-10 до 12.

С какво да продължа?

Дотук минахме същината на тренировката, сега остава да се фокусираме върху изолирането на избрани от нас по-малки мускулни групи. Придържайте към 2-3 серии на упражнение, като правите по 10-15 повторения в серия и с това общо взето се изчерпва вашата тренировка.

Това са моите съвети относно изготвянето на вашата тренировъчна програма. Както казах в началото, всичко е много относително, така че не се хващайте за всяка дума и не се хабете да хвърляте хейт.

Надявам се статията да ви е била интересна. Очаквам коментарите ви.

 



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...