Искате да увеличите своята мускулна маса? Пробвали сте 180 вида добавки,но без успех? Прочетете статията и ще ви стане ясно-КАК!
Истината
Напоследък навсякъде се продават продукти които гарантират покачване на мускулна маса за супер кратък период от време,но възможно ли е това? – НЕ !
Качването на мускулна маса е бавен и сложен процес.Изискват се две неща-редовно трениране и правилно хранене.Вярвате или не тренирането е лесната част! Храненето е мястото където повечето трениращи бъркат.И ако вие попадате в групата от хора които тренират редовно,и са тренирали повече от 6 месеца и не виждат промяна то значи нещо в храненето ви куца.
Както казах важните неща са тренировката и храненето,но нека първо поговорим за тренировката.
Тренировката
Задължително трябва да тренирате ако искате да покачите мускулна маса-ФАКТ.4-5 пъти седмично,от 40 до 60 минути на тренировка.Но под тренировка разбирайте целенасочена тренировка без шляене,чат,обсъждане на кой колко вдига и тн!
Хранането – ПО ВАЖНАТА ЧАСТ
Така.. след интензивна тренировка времето което е нужно на мускулите да се възстановят може да бъде от 1 до 5 дни.Ако през това време не даваме нужното количество протеин на мускулите за да се възстановят и пораснат по-големи и по-силни какво става?- НИЩО,оставаме на същото ниво! А тъй като тялото ни не може да складира протеин,ние трябва да му го даваме често на малки порции,затова ще се храните 5-6 пъти на ден!
А колко протеин ни е нужен на ден?
| Тегло | Калории | Протеин |
| 280lbs (127kg) | 610 cals x 6 хранения = 3700 kcal | 46g x 6 хранения = 280g протеин |
| 260 lbs (118kg) | 560 cals x 6 хранения = 3400 kcal | 43g x 6 хранения = 260g протеин |
| 240 lbs (109kg) | 510 cals x 6 хранения = 3100 kcal | 40g x 6 хранения = 240g протеин |
| 220 lbs (100kg) | 460 cals x 6 хранения = 2800 kcal | 36g x 6 хранения = 220g протеин |
| 200 lbs (91kg) | 410 cals x 6 хранения = 2500 kcal | 33g x 6 хранения = 200g протеин |
| 180 lbs (81kg) | 360 cals x 6 хранения = 2200 kcal | 30g x 6 хранения = 180g протеин |
| 160 lbs (72kg) | 310 cals x 6 хранения = 1900 kcal | 26g x 6 хранения = 160g протеин |
| 140 lbs (63kg) | 265 cals x 6 хранения = 1600 kcal | 23g x 6 хранения = 140g протеин |
Ето вече знаете колко протеин ви трябва на ден!Естествено обаче,калориите не трябва да идват само от протеин-остатъка от калориите си набавяйте от въглехидрати(по възможност сложни) и малко количество мазнини. (Калориите от протеин се изчисляват като 1г протеин = 4kcal)
Очаквания
След като изяснихме какво трябва да правите за да покачите мускулна маса- какво може да очаквате ? 5кг на мускулна маса на седмица? – Нее!
Доказано е,че мускулната маса която средностатистически човек може да изгради за 1 година,следвайки строг хранителен режим,и тренирайки редовно е 4-8 кг.. ! Разпределете го на цялото си тяло и няма да ви се види много! Хубавото е,че правейки го година след година,вие запазвате резултата и промяната става забележима.
3 грешки поради които повечето хора не успяват да постигнат добри резултати
1) Приемат достатъчно протеин,но прекалено много калории и стават дебели.
2) Приемат нужните калории,но не и нужното количество протеин=> мускулите не се възстановяват и не растат правилно.
3) Приемат правилното количество протеин и калории но не ги разпределят на 6 равни хранения=>резултата е по-слабо изразен.
