Search
Sunday 7 June 2020
  • :
  • :

Как да качим мускулна маса?-ЦЯЛАТА ИСТИНА

Искате да увеличите своята мускулна маса? Пробвали сте 180 вида добавки,но без успех? Прочетете статията и ще ви стане ясно-КАК!

Истината

Напоследък навсякъде се продават продукти които гарантират покачване на мускулна маса за супер кратък период от време,но възможно ли е това? – НЕ !

Качването на мускулна маса е бавен и сложен процес.Изискват се две неща-редовно трениране и правилно хранене.Вярвате или не тренирането е лесната част! Храненето е мястото където повечето трениращи бъркат.И ако вие попадате в групата от хора които тренират редовно,и са тренирали повече от 6 месеца и не виждат промяна то значи нещо в храненето ви куца.

Както казах важните неща са тренировката и храненето,но нека първо поговорим за тренировката.

Тренировката

Задължително трябва да тренирате ако искате да покачите мускулна маса-ФАКТ.4-5 пъти седмично,от 40 до 60 минути на тренировка.Но под тренировка разбирайте целенасочена тренировка без шляене,чат,обсъждане на кой колко вдига и тн!

 

 

 

 

Хранането – ПО ВАЖНАТА ЧАСТ

Така.. след интензивна тренировка времето което е нужно на мускулите да се възстановят може да бъде от 1 до 5 дни.Ако през това време не даваме нужното количество протеин на мускулите за да се възстановят и пораснат по-големи и по-силни какво става?- НИЩО,оставаме на същото ниво!  А тъй като тялото ни не може да складира протеин,ние трябва да му го даваме често на малки порции,затова ще се храните 5-6 пъти на ден!

 

А колко протеин ни е нужен на ден?

 

Тегло Калории Протеин
280lbs (127kg) 610 cals x 6 хранения = 3700 kcal 46g x 6 хранения = 280g протеин
260 lbs (118kg) 560 cals x 6 хранения = 3400 kcal 43g x 6 хранения = 260g протеин
240 lbs (109kg) 510 cals x 6 хранения = 3100 kcal 40g x 6 хранения  = 240g протеин
220 lbs (100kg) 460 cals x 6 хранения = 2800 kcal 36g x 6 хранения = 220g протеин
200 lbs (91kg) 410 cals x 6 хранения = 2500 kcal 33g x 6 хранения = 200g протеин
180 lbs (81kg) 360 cals x 6 хранения = 2200 kcal 30g x 6 хранения = 180g протеин
160 lbs (72kg) 310 cals x 6 хранения = 1900 kcal 26g x 6 хранения = 160g протеин
140 lbs (63kg) 265 cals x 6 хранения = 1600 kcal 23g x 6 хранения = 140g протеин

Ето  вече знаете колко протеин ви трябва на ден!Естествено обаче,калориите не трябва да идват само от протеин-остатъка от калориите си набавяйте от въглехидрати(по възможност сложни) и малко количество мазнини. (Калориите от протеин се изчисляват като 1г протеин = 4kcal)

Очаквания

След като изяснихме какво трябва да правите за да покачите мускулна маса- какво може да очаквате ? 5кг на мускулна маса на седмица? – Нее!

Доказано е,че мускулната маса която средностатистически човек може да изгради за 1 година,следвайки строг хранителен режим,и тренирайки редовно е 4-8 кг.. ! Разпределете го на цялото си тяло и няма да ви се види много! Хубавото е,че правейки го година след година,вие запазвате резултата и промяната става забележима.

3 грешки поради които повечето хора не успяват да постигнат добри резултати

1) Приемат достатъчно протеин,но прекалено много калории и стават дебели.

2) Приемат нужните калории,но не и нужното количество протеин=> мускулите не се възстановяват и не растат правилно.

3) Приемат правилното количество протеин и калории но не ги разпределят на 6 равни хранения=>резултата е по-слабо изразен.



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...

28 thoughts on “Как да качим мускулна маса?-ЦЯЛАТА ИСТИНА

  1. cc

    Здравей. Аз съм 1.80 и 60 кг. Тренирам с гиричките от по 10 кг 4 пъти в седмица. Искам да кача килограми но неискам раката ми да е голяма без релеф а да е голяма примерно 35см и релеф. Сега ми е 30см. Мерси предварително. : )

    Reply
  2. Кристиян Post author

    Ако тренираш 4 пъти седмично с гири и правиш едно и също резултата няма да бъде голям.Прави различни тренировки-Стрийт фитнес/фитнес/и отделно отделяй 1 ден само на ръцете.
    Ако правиш 4 пъти седмично само ръце това задължително означава претрениране и мускула няма как да порасне и да се възстанови! :)

    Reply
  3. cc

    А гърди също ли трябва да се тренират един път седмично.

    Reply
  4. Михов

    става ли да ми дадете няколко примера за храни които съдържат протеин освен месото ?

    Reply
  5. Михаелов

    Ами ако превишим количеството протеин проблем ли ще е 😕

    Reply
  6. Anonimen Idiot

    az treniram street fitness problem li 6te e ako 3 dni treniram i 1-2 dni si po4ivam

    Reply
  7. хорхе

    100 грама авокадо – 160 Kcal
    100 грама агнешка пържола – 246 Kcal
    100 грама агнешки бут – 130 Kcal
    100 грама агнешки гърди – 400 Kcal
    100 грама агнешко филе – 120 Kcal
    100 грама айран – 44 Kcal
    100 грама акула котлет – 130 Kcal
    100 грама акула пържена – 228 Kcal
    100 грама алабаш варен – 29 Kcal
    100 грама амур бял – 132 Kcal
    100 грама ананас – 46 Kcal
    100 грама ананас консерва – 82 Kcal
    100 грама аншоа – 130 Kcal
    100 грама артишок – 47 Kcal
    100 грама аспарагус – 20 Kcal
    100 грама аспержи – 17 Kcal
    100 грама ашуре – 95 Kcal
    100 грама бадеми печени – 597 Kcal
    100 грама бадеми сурови – 577 Kcal
    100 грама баклава – 429 Kcal
    100 грама бамя – варена или замразена – 28 Kcal
    100 грама бамя – туршия (маринована) – 58 Kcal
    100 грама бамя сурова – 32 Kcal
    100 грама банан – 87 Kcal
    100 грама домашна баница със сирене – 395 Kcal
    100 грама банички Белла със сирене – 363 Kcal
    100 грама Бейлис – 254 Kcal
    100 грама Бекон пушен – 253 Kcal
    100 грама Биволско кисело мляко – 102 Kcal
    100 грама Бира – 40 Kcal
    100 грама Безалкохолна бира – 30 Kcal
    100 грама Бисквити маслени – 500 Kcal
    100 грама Шоколадови бисквити – 520 Kcal
    100 грама Бишкоти – 398 Kcal
    100 грама Боб варен – 130 Kcal
    100 грама Боб зелен – 37 Kcal
    100 грама Боб шарен – 106 Kcal
    100 грама Боза – 72 Kcal
    100 грама Бонбони желе – 74 Kcal
    100 грама Бонбони шоколадови – 470 Kcal
    100 грама Броколи – 25 Kcal
    100 грама Брюкселско зеле , замразено и след това варено – 42 Kcal
    100 грама Булгур – 346 Kcal
    100 грама Бутер тесто ,,Белла“ – 383 Kcal
    100 грама Бърбън – 225 Kcal
    100 грама Бял амур – 133 Kcal
    100 грама Бяла риба – 78 Kcal
    100 грама Варени моркови – 31 Kcal
    100 грама Вафли – 510 Kcal
    100 грама Вермут – 150 Kcal
    100 грама Вино бяло сладко – 90 Kcal
    100 грама Вино бяло сухо – 70 Kcal
    100 грама Вино розе – 62 Kcal
    100 грама Вино червено – 75 Kcal
    100 грама Вишни – 55 kcal
    100 грама Вода – няма калории
    100 грама Водка – стандартна 40% алкохол – 222 Kcal
    100 грама Говеждо месо средно тлъсто – 134 Kcal
    100 грама Говеждо месо тлъсто – 262 Kcal
    100 грама Грах консерва – 62 Kcal
    100 грама Грах пресен – 51 kcal
    100 грама Грах яхния – 124 Kcal
    100 грама Грейпфрут – 34 Kcal
    100 грама Грозде – 70 Kcal
    100 грама Гулия – 26 Kcal
    100 грама Гъби печурки – 18 Kcal
    100 грама Гъше месо – 307 Kcal
    100 грама Джанки – 34 Kcal
    100 грама Джин – стандартен 40% алкохол – 222 Kcal
    100 грама Диня – 26 Kcal
    100 грама Домати – 21 Kcal
    100 грама Домати консерва – 17 Kcal
    100 грама Дроб черен – 128 Kcal
    100 грама Дюля (дюла) – 44 Kcal
    100 грама Еклер – 389 Kcal
    100 грама Желирани бонбони – 294 Kcal
    100 грама Заешко месо – 174 Kcal
    100 грама Захар – 417 Kcal
    100 грама Зеле – 25 Kcal
    100 грама Кисело зеле – 26 Kcal
    100 грама Земна ябълка – 27 Kcal
    100 грама Микс от сурови зеленчуци – 105 Kcal
    100 грама Зехтин – 900 Kcal
    100 грама Извара пълномаслена – 298 Kcal
    100 грама Извара обезмаслена – 62 Kcal
    100 грама Кайма смес от свинско и телешко 60/40 – 203 kcal
    100 грама Кайма свинска – 260 Kcal
    100 грама Кайма телешка – 116 Kcal
    100 грама Кайсия – 46 Kcal
    100 грама Калкан – 118 Kcal
    100 грама Калмар – 93 Kcal
    100 грама Камби – 26 Kcal
    100 грама Капучино – 60 Kcal
    100 грама Варени картофи – 74 Kcal
    100 грама Картофи задушени – 85 Kcal
    100 грама Картофи пържени – 258 Kcal
    100 грама Карфиол – 30 Kcal
    100 грама Кафе еспресо – 7 Kcal
    100 грама Кашкавал краве – 397 Kcal
    100 грама Кекс домашен – 362 Kcal
    100 грама Кетчуп – 94 Kcal
    100 грама Киви – 43 Kcal
    100 грама Кифла с мармалад – 300 Kcal
    100 грама Кифла със сирене – 288 Kcal
    100 грама Козунак – 376 Kcal
    100 грама Кока Кола – 44 Kcal
    100 грама Месо от кокошка – 222 Kcal
    100 грама Коняк – 250 Kcal
    100 грама Копърка в доматен сос – 287 Kcal
    100 грама Копърка маринована – 242 Kcal
    100 грама Краве кисело мляко – 76 Kcal
    100 грама Краставица – 12 Kcal
    100 грама Крем карамел – 203 Kcal
    100 грама Круша – 58 Kcal
    100 грама Къпини – 50 Kcal
    100 грама Кървавица – 230 Kcal
    100 грама Лешници печени – 685 Kcal
    100 грама Лешници сурови – 633 Kcal
    100 грама Леща варена – 130 Kcal
    100 грама Леща яхния – 252 Kcal
    100 грама Лимонада – 52 Kcal
    100 грама Лимон – 40 Kcal
    100 грама Лук пресен – 27 Kcal
    100 грама Лук стар (глави) – 52 Kcal
    100 грама Луканка – 464 Kcal
    100 грама Лютеница – 161 Kcal
    100 грама Люти чушки – 40 Kcal
    100 грама Макарони варени – 142 Kcal
    100 грама Макарони на фурна – 262 Kcal
    100 грама Малини – 46 Kcal
    100 грама Манго – 70 Kcal
    100 грама Мандарина – 38 kcal
    100 грама Маргарин – 750 Kcal
    100 грама Маруля – 25 Kcal
    100 грама Свинска мас – 900 Kcal
    100 грама Маслини черни – 248 Kcal
    100 грама Краве масло – 743 Kcal
    100 грама Мастика 342 Kcal
    100 грама Пчелен мед – 333 Kcal
    100 грама Овче кисело мляко – 90 Kcal
    100 грама Моркови – 40 Kcal
    100 грама Мушмула – 35 Kcal
    100 грама Нар – 75 Kcal
    100 грама Олио слънчогледово – 930 Kcal
    100 грама Омлет – 152 Kcal
    100 грама Орехи – 690 Kcal
    100 грама Ориз варен – 110 Kcal
    100 грама Ориз задушен – 208 Kcal
    100 грама Оцет – 14 Kcal
    100 грама Палачинка – 225 Kcal
    100 грама Пастърма – 205 Kcal
    100 грама Патешко месо – 168 Kcal
    100 грама Патладжан варен – 35 Kcal
    100 грама Патладжан маринован – 50 Kcal
    100 грама Печурки – 21 Kcal
    100 грама Печена пилешка пържола – 114 Kcal
    100 грама Пилешко месо печено – 144 Kcal
    100 грама Пилешко месо варено – 125 Kcal
    100 грама Зелен пипер – 25 Kcal
    100 грама Червен пипер – 25 Kcal
    100 грама Печен пипер – 22 Kcal
    100 грама Поничка – 398 Kcal
    100 грама Портокал – 42 Kcal
    100 грама Праз – 30 Kcal
    100 грама Праскова – 36 Kcal
    100 грама Пушени пуешки гърди – 96 Kcal
    100 грама Пуешка шунка – 124 Kcal
    100 грама Пуканки – 400 Kcal
    100 грама Пъпеш – 40 Kcal
    100 грама Ракия – 302 Kcal
    100 грама Раци – 81 Kcal
    100 грама Репички – 21 Kcal
    100 грама Ром – 375 Kcal
    100 грама Русенско варено – 387 Kcal
    100 грама Ряпа – 29 Kcal
    100 грама Саздърма – 408 Kcal
    100 грама Свинска пържола – 260 Kcal
    100 грама Свински врат – 250 Kcal
    100 грама Свински джолан – 272 Kcal
    100 грама Свински котлет – 258 Kcal
    100 грама Свински черен дроб – 140 Kcal
    100 грама Свинско печено – 296 Kcal
    100 грама Свинско филе – 176 Kcal
    100 грама Сирене дунавия – 378 Kcal
    100 грама Сирене краве – 245 Kcal
    100 грама Сирене крема – 364 Kcal
    100 грама Сирене овче – 326 Kcal
    100 грама Сирене синьо – 353 Kcal
    100 грама Скумрия на скара – 224 Kcal
    100 грама Скумрия пушена – 198 Kcal
    100 грама Скумрия пържена – 295 Kcal
    100 грама Сладолед ванилия – 206 Kcal
    100 грама Сладолед сметанов – 240 Kcal
    100 грама Сладолед шоколадов – 222 Kcal
    100 грама Сланина – 854 Kcal
    100 грама Сини сливи – 63 Kcal
    100 грама Смокини – 79 Kcal
    100 грама Соя печена – 620 Kcal
    100 грама Спанак варен – 23 Kcal
    100 грама Стафиди – 291 Kcal
    100 грама Страгали – 620 Kcal
    100 грама Таратор – 50 Kcal
    100 грама Тахан халва – 540 Kcal
    100 грама Текила – 110 Kcal
    100 грама Телешка кайма – 118 Kcal
    100 грама Телешки език варен – 202 Kcal
    100 грама Телешко варено – 62 Kcal
    100 грама Тиква варена – 56 Kcal
    100 грама Тиква печена – 40 Kcal
    100 грама Тиквички пържени – 194 Kcal
    100 грама Тиквички с млечен сос – 194 Kcal
    100 грама Тирамису – 252 Kcal
    100 грама Толумбички – 432 Kcal
    100 грама Тутманик – 361 Kcal
    100 грама Узо – 340 Kcal
    100 грама Уиски – 286 Kcal
    100 грама Фурми – 281 Kcal
    100 грама Фъстъци печени – 620 Kcal
    100 грама Фъстъци сурови – 568 Kcal
    100 грама Фъстъчено масло – 588 Kcal
    100 грама Хайвер червен – 250 Kcal
    100 грама Хайвер черен – 250 Kcal
    100 грама Хляб пшеничен – 240 Kcal
    100 грама Хляб ръжен – 193 Kcal
    100 грама Хляб соев – 268 Kcal
    100 грама Хляб черен с трици – 183 Kcal
    100 грама Царевица варена – 108 Kcal
    100 грама Царевица пържена – 213 Kcal
    100 грама Цвекло – 41 Kcal
    100 грама Цвекло варено – 44 Kcal
    100 грама Цикория – 16 Kcal
    100 грама Червен пипер млян – 332 Kcal
    100 грама Череши – 67 Kcal
    100 грама Чесън – 116 Kcal
    100 грама Шам фъстък – 478 Kcal
    100 грама Шампанско полусухо – 110 Kcal
    100 грама Шампанско сухо – 76 Kcal
    100 грама Шоколад млечен – 530 Kcal
    100 грама Шоколад натурален – 480 Kcal
    100 грама Шунка – 117 Kcal
    100 грама Ябълка – 53 Kcal
    100 грама Ябълка обелена – 47 Kcal
    100 грама Ябълка сушена – 242 Kcal
    100 грама Ягоди – 38 Kcal
    100 грама Яйце варено – 154 Kcal
    100 грама Яйце сурово – 147 Kcal
    100 грама Ярешко месо – 212 Kcal

    Reply
  8. ChrisCL

    Здравейте, искам да кача мускулна маса но искам да имам и релеф, може ли да ми кажете какво и кога да ям? А също така може ли да ми кажете как да тренирам в домашни условия, имам лежанка, щанга, 60кг тежести за нея, 2 дъмбела по 12 кг, имам и леки гирички – 2х2кг и 2х5кг, също така имам и лост за набиране!

    Reply
  9. stoqn

    Работя тежка физическа работа – какво и по колко трябва да ям. Свалям много бързо килограми. Тренирам 5 пъти в седмицата

    Reply
  10. MC

    4-5 пъти седмично си е много ! До 3 пъти в седмицата и само базови упражнения,без кардио е по-обещаващият и сигурен вариант.
    Тази програма : Лежанка 2 работни серии без загряващите,Клек (натоварвате щангата с кг. колкото можете да направите 10 повторения и правите само ЕДНА единствена серия по 20 повторения !
    Без чийтинг и нещо друго!Веднага след това Пулоувър с цел да се разшири гръдният кош с около 10 кг.Накрая гребане с щанга 2 работни серии и само това е 3 или 2 пъти в седмицата!Може да включите клека само в 2 от дните,а в срядата например да правите мъртва тяга.Абсолютният минимум на ден е да се пие по 2 литра (може да започнете с 1 и да увеличавате) Да се приемат много калории и протеини и да се спи поне по 8 часа на ден.Много хора по тази програма са качили 15 килограма само за МЕСЕЦ
    Програмата е от една книга „Супер Клекове,Как да качим 15 килограма за 6 седмици“ прочетох я и съм много доволен,следвам програмата и има много добри резултати и се очертават такива,ето за хората,които искат да си я поръчат : http://trenirai.bg/%D1%81%D1%83%D0%BF%D0%B5%D1%80-%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B5/

    Reply
  11. Filip

    Здравейте, искам да натрупам мускулна маса и релеф , но понеже тренирам футбол и ММА почти не качвам маса . Какво трябва да направя , за да кача ?

    Reply
  12. ivan

    Здравейте значи имам един въпрос.80 килогрма съм 24 години 1.75 висок.искам да се поуформя но знам че за целта трябва да сваля мазнинки!тренирам от скоро в домашни условия и често чета тук!разполагам с лежанка два дъмбела.лежанка за коремни преси дъга!грбен трнажор и велотренажор! бихте ли ми дали най ефикасната програмка за мен да сваля и да качвам мусколна маса!благодря предварително!!!

    Reply
  13. ivanov

    Zdraveite az sam 1,76sm visok i teja 60 kg iskam da natrupam musulna masa pone 10 kg no da bade razpredelena po cqloto mi tqlo no dosega ne sam treniral ni6to mojete li da mi kajete kakvo da napravq za ad se polu4i

    Reply
    1. ivanov

      Zdraveite az sam 1,76sm visok i teja 60 kg iskam da natrupam musulna masa pone 10 kg no da bade razpredelena po cqloto mi tqlo no dosega ne sam treniral ni6to mojete li da mi kajete kakvo da napravq za da se polu4i

      Reply
  14. dilqn

    zdraveite i ot men,kazvam se DILQN moqt problem e takuv 1.66 sam 61 kg.az rabotq poprincip sutrin ot 9 do 1 i posle ot 5 sled obqd do kam 12 nqmam mn vreme za po4ivka tqloto mi e stegnato i imam dobur relef no iskam da go razshirq trqbvat mi kilogrami rabotq v xotel v koito ima fitnes i xodq ot skoro xranq se sutrin sas qica kam 9 posle kam 10 oveseni qdki s plodova slata i kiselo mlqko na obqd qm kolkoto moga meso oriz i zelena salata nai 4esto pone edna golma 4iniq tova e ot 2 sedmici za6toto sega 4eta i vijdam kakvo pi6e a predi ne qdqx i voda piex na 2 3 dni po litar za6toto ne mi e se pie mislite li 4e s tova xranene 6te se polu4i ne6to i ako ne kakvo da pravq mislq za proteini ili nqkakvi dobavki da kupuvam li pomagaite . ps moga da treniram i vseki den poprincip treniram 4 5 dni s razli4ni trenirovki vseki den i 2 dni po4ivam

    Reply
    1. Кристиян Post author

      3-4 тренировки седмично, кратки, интензивни (30-40 мин на тренировка)
      И повече ядене. Това е ключа

      Reply
  15. stelqn

    s kakvo trqbva da se hranq i kakvo trqbva da treniram za da naprqvq muskolna masa blagodarq predvalitelno

    Reply
  16. Грешиш

    Прием на повече от 80г. протейн натоварва бъбреците и не се усвоява от тялото. Т.е. може да изпиеш/изядеш 150гр. протеин, но тялото ти няма да ги усвои. Гарантирани проблеми с бъбреците и черния дроб (увеличаване)! Редактирай си статията.

    Reply
  17. Bobbu

    Здравей искам да те попитам как трябва да се храня на ден ако може да ми кажеш ? по колко пъти и с какво … ходя на лостове само .. вече половин година свалих 16 кила .. бях 97 сега съм 81 висок съм 182 .. горе долу ми се оформи ръката но виждам че бъркам в яденето ям само по 2 пъти на ден гледам да не ям печено пържено .. гледам да ям повече протеини и въглехидрати но ми се струва че започвам да губя мускулна маса .. и започна да ми се виждат костите .. и ми се струва че това се дължи на не доброто хранене ? дай ми някои савет къде бъркам .. нямам и толкова сила като преди мисля че се дължи на това че чистих … но храненето ми се струва че не го правя като хората … както казах вече сам само на обяд и вечер .. ( спя до обяд и затова .. не ям преди тренировка а само след нея … )

    Reply
    1. Bobbu

      пробвах да сваля за да изкарам плочки правих всеки ден кардио за да ги изкарам но само успях да изкарам горните 2 .. виждат се .. но не изпъкват мисля че нямам ген за повече … но с това въглехидратно хранене ми изпъкнаха кокалите от всякъде ..

      Reply
  18. pavel

    Stamenov tui za kilogramite za edna godina det pishe che mogat da se natrupat nee vqrno ako se hranish pravilno tochno za ed mesec mojesh da natrupash 1_2_3 kilograma govorqti ot lichen opit i si popravi statiqta ;D

    Reply
  19. Dimitur

    Chel sum che trqbvalo da se priemat i dosta vaglehidrati za6toto bili nujni ako iskash da kachish muskulna masa . Po kolko trqbva da se priemat priblizitelno za 76kg ??

    Reply

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *