Search
Friday 22 September 2017
  • :
  • :

Моят прогрес от 19 Август 2012 до 01 Октомври 2012

Здравейте !
В тази статия ще ви споделя как протекоха всичките ми тренировки през изминалия месец и ще ви покажа прогреса ми. През този период тренирах по програма, която прочетох в ТАЗИ книга и нагласих по моя преценка. Тренирах 1 ден и почивах от 1 до 3 дни в зависимост от това как се чувствах.

Мерките ми на 19 Август 2012 :

Кристиян Стаменов 19 Август 2012

 

(мерките са взети в студено състояние)

Килограми – 66кг

Бицепси  – 35см

Талия – 77см

Гръб – 102см (отпуснат)

Бедро – 54см

Прасци – 37,5см

Мерките ми на 01 Октомври 2012

Кристиян Стаменов 29 Септември 2012

 

(мерките отново са взети в състояние)

Килограми – 67,5

Бицепси – 37см

Талия – 78см

Гръб – 106см (отпуснат)

Бедро – 56см

Прасци – 39см

 

 

 

 

Тренировки

Така.. след като показах как съм се променил, ще ви пусна и всичките ми тренировки, че да видите какво е довело до този прогрес :

Тренировка 1

Набиране за бицепс с допълнителна тежест – 1х10 с +20кг, 1х9+20, 1х9 +15кг
Кофи – 1х10 с +30кг, 1х7 с +30кг, 1х10 с +20кг
Раменни преси – 1 серия – 12 повт с 40кг, 10х45кг като на последните 2 беше с помощ
Пулоувър – 1х20 с 20кг
Клек – 1х20 с 68кг
Пулоувър – 1х20 с 20кг
Сгъване за бицепс – 1х12 с 30кг, 1х12 с 30кг
Повдигане за прасци – 3х20 с 60кг тежест + машината
Вдигане на краката от вис 1х25

Тренировка 2 (на 3-тия ден след тренировка 1)

Набиране с доп. тежест – +20кг 1х10, 1х10, 1х7,5
Кофи : 1х10 +30кг,1х10 +30кг, 1х8 с +30кг
Пулоувър : 1х20 с 23кг
Клек – 1х20 с 70кг
Пулоувър : 1х20 с 20кг
сгъване за бицепс от стоеж : 1х12 с 35кг, 1х10 с 35кг
Повдигане за прасци : 3х20 с 70кг
Повдигане на краката от вис – 1х25

Тренировка номер 3

Набиране с допълнителна тежест 10 повт с +22,5кг ; 8х22,5 , 7х20
Раменна преса : 12х48кг ; 10х48кг ; 10х48кг като последните 2 бяха с помощ
Пулоувър – 20 повторения с 25кг
Клек – 20 повторения с 73кг
Пулоувър – 20 повторения с 23кг
Сгъване за бицепс – 20повторения с 30кг ; 5х 40кг
Повдигане за прасец – 3х20 с 75кг
Повдигане на краката от вис 3х25

Тренировка номер 4

Набирания за бицепс +22,5кг – 1х11, 1х8, 1х7
Кофи 9х32,5кг ; 8х30кг ; 7и1/2 с 30кг
Пулоувър – 20 повторения с 28кг
Клек – 20 повт. с 75кг
Пулоувър – 20 повт с 20кг
Сгъване за бицепс – 9 и 1/2 с 40кг ; 11 повторения с 35кг
Прасци – 3х20 с 80кг
Повдигане на краката от вис 3х25

Тренировка номер 5 – Изолации
В залата която тренирам имаше ремонт и се наложи да отида в друга зала, в която отделих 1 ден на изолиращи упражнения за бицепс,трицепс,рамо,трапец

Тренировка номер 6

Кофи : 9 и 1/2 с +35кг ; 8х35кг ; 6х35кг
Клек : 20х78кг
Раменна преса : 9х50кг, 7х50кг, 12х40кг
Пулоувър : 12х30кг ; 20х25кг
Френско : 8х30кг ; 13х20кг ; 13х20кг
Повдигане за прасци : 3х20повт с 90кг
4 серии повдигане на краката от вис х20 повторения в серия

Тренировка номер 7

Набирания +25кг 1х10повт, 1х7повт и +20кг – 1х8повт.
Раменна преса 11 повт с 50кг, 8х50кг, 12х40кг
Клек : 20 повторения с 80кг
Пулоувър : 2х20 с 25кг
Сгъване за бицепс с крив лост от стоеж : 1х10 с 40кг, 1х7 и 1/2 с 40кг
Повдигане за прасци : 3х20 с 90кг
Повдигане на краката от вис 3х20 + 2 серии наклони в страни с 20кг тежест (20 повт. в серия)

Тренировка номер 8
-Изолации – трицепс,бицепс,рамо,трапец,предмишница

Тренировка номер 9
Кофи +35кг – 10,7,7
Клек 20 повторения с 83кг
Пулоувър – 2х20повторения с 30кг
Раменна преса с 48кг – 11,8,10 повторения
Сгъване за бицепс от стоеж 1х12 с 35кг
Френско за трицепс с 30кг – 3х10-12 повторения в серия
Повдигане за прасец 4х20 с 100кг
Повдигане на краката от вис 2х 20 + 2 серии коремни преси + 1 серия наклони в страни с 20кг (30 повт в серия)

Тренировка номер 10
Набирания + 25 кг – 10повт,8повт,7повт
Пулоувър 2серии х 20 повт с 25кг
Раменна преса с 50кг – 15,12,10 повт.
Сгъване за бицепс с 43кг – 7 и 1/2 повт, 5 повторения и с 40 килограма – 9 повторения
Повдигане за прасци 4х20 с 100кг
3 серии повдигане на краката от вис и 1 серия наклони в страни с 20кг тежест.

Тренировка 11

// в деня преди тая тренировка имаше гроздобер и съм преметнал 2 тона чували с грозде, така че силите ми малко липсваха, но както и да е
// Следващата седмица е „deload“ или по нашенски – разтоварване. Няма да тренирам с такъв голям интензитет и ще намаля работните килограми,
за да се възстанови малко тялото

Кофи +15кг – 21повторения,18 повторения,16 повторения
Лег преса – 20 повторения с 135кг
2 серии пулоувър по 20 повторения в серия с 30кг
Раменна преса с 50кг – 10,6 и с 40кг – 10
Сгъване за бицепс от стоеж с 35кг – 13повт,10повт
Повдигане за прасци на лег пресата с 115кг 3 серии с повторения до отказ (20+)
Корем – повдигане на краката от вис 2х20, наклони в страница с 20кг – 2х20 на всяка страна
Тренировка 12

Набирания +10кг – 15п,12п,11п
Клек – 20повт. с 60кг
Пулоувър 2х20повт с 25кг
Сгъване за бицепс – 16 повт. с 35кг ; 14 повт. с 35кг
Мъртва тяга : 1 серия от 15 повт. с 60кг
Френско – 12повторения с 30кг
Повдигане за прасци на лег пресата с 135кг – 3 серии до отказ (20+ повторения)
Повдигане на краката от вис 3 серии до отказ, 3 серии коремни преси на машина, 1 серия наклони в страни с 20кг
Тренировка 13
Клек : 20 повторения с 85кг
Изолации за бицепс,трицепс,рамо и предмишница

 

Сами може да видите как ми се е увеличила силата.

И това беше. Ако имате въпроси, идеи, съвети, предложения или просто искате да кажете нещо – пишете ми един коментар под статията.



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...