Здравейте !
В тази статия ще ви споделя как протекоха всичките ми тренировки през изминалия месец и ще ви покажа прогреса ми. През този период тренирах по програма, която прочетох в ТАЗИ книга и нагласих по моя преценка. Тренирах 1 ден и почивах от 1 до 3 дни в зависимост от това как се чувствах.
Мерките ми на 19 Август 2012 :
(мерките са взети в студено състояние)
Килограми – 66кг
Бицепси – 35см
Талия – 77см
Гръб – 102см (отпуснат)
Бедро – 54см
Прасци – 37,5см
Мерките ми на 01 Октомври 2012
(мерките отново са взети в състояние)
Килограми – 67,5
Бицепси – 37см
Талия – 78см
Гръб – 106см (отпуснат)
Бедро – 56см
Прасци – 39см
Тренировки
Така.. след като показах как съм се променил, ще ви пусна и всичките ми тренировки, че да видите какво е довело до този прогрес :
Тренировка 1
Набиране за бицепс с допълнителна тежест – 1х10 с +20кг, 1х9+20, 1х9 +15кг
Кофи – 1х10 с +30кг, 1х7 с +30кг, 1х10 с +20кг
Раменни преси – 1 серия – 12 повт с 40кг, 10х45кг като на последните 2 беше с помощ
Пулоувър – 1х20 с 20кг
Клек – 1х20 с 68кг
Пулоувър – 1х20 с 20кг
Сгъване за бицепс – 1х12 с 30кг, 1х12 с 30кг
Повдигане за прасци – 3х20 с 60кг тежест + машината
Вдигане на краката от вис 1х25
Тренировка 2 (на 3-тия ден след тренировка 1)
Набиране с доп. тежест – +20кг 1х10, 1х10, 1х7,5
Кофи : 1х10 +30кг,1х10 +30кг, 1х8 с +30кг
Пулоувър : 1х20 с 23кг
Клек – 1х20 с 70кг
Пулоувър : 1х20 с 20кг
сгъване за бицепс от стоеж : 1х12 с 35кг, 1х10 с 35кг
Повдигане за прасци : 3х20 с 70кг
Повдигане на краката от вис – 1х25
Тренировка номер 3
Набиране с допълнителна тежест 10 повт с +22,5кг ; 8х22,5 , 7х20
Раменна преса : 12х48кг ; 10х48кг ; 10х48кг като последните 2 бяха с помощ
Пулоувър – 20 повторения с 25кг
Клек – 20 повторения с 73кг
Пулоувър – 20 повторения с 23кг
Сгъване за бицепс – 20повторения с 30кг ; 5х 40кг
Повдигане за прасец – 3х20 с 75кг
Повдигане на краката от вис 3х25
Тренировка номер 4
Набирания за бицепс +22,5кг – 1х11, 1х8, 1х7
Кофи 9х32,5кг ; 8х30кг ; 7и1/2 с 30кг
Пулоувър – 20 повторения с 28кг
Клек – 20 повт. с 75кг
Пулоувър – 20 повт с 20кг
Сгъване за бицепс – 9 и 1/2 с 40кг ; 11 повторения с 35кг
Прасци – 3х20 с 80кг
Повдигане на краката от вис 3х25
Тренировка номер 5 – Изолации
В залата която тренирам имаше ремонт и се наложи да отида в друга зала, в която отделих 1 ден на изолиращи упражнения за бицепс,трицепс,рамо,трапец
Тренировка номер 6
Кофи : 9 и 1/2 с +35кг ; 8х35кг ; 6х35кг
Клек : 20х78кг
Раменна преса : 9х50кг, 7х50кг, 12х40кг
Пулоувър : 12х30кг ; 20х25кг
Френско : 8х30кг ; 13х20кг ; 13х20кг
Повдигане за прасци : 3х20повт с 90кг
4 серии повдигане на краката от вис х20 повторения в серия
Тренировка номер 7
Набирания +25кг 1х10повт, 1х7повт и +20кг – 1х8повт.
Раменна преса 11 повт с 50кг, 8х50кг, 12х40кг
Клек : 20 повторения с 80кг
Пулоувър : 2х20 с 25кг
Сгъване за бицепс с крив лост от стоеж : 1х10 с 40кг, 1х7 и 1/2 с 40кг
Повдигане за прасци : 3х20 с 90кг
Повдигане на краката от вис 3х20 + 2 серии наклони в страни с 20кг тежест (20 повт. в серия)
Тренировка номер 8
-Изолации – трицепс,бицепс,рамо,трапец,предмишница
Тренировка номер 9
Кофи +35кг – 10,7,7
Клек 20 повторения с 83кг
Пулоувър – 2х20повторения с 30кг
Раменна преса с 48кг – 11,8,10 повторения
Сгъване за бицепс от стоеж 1х12 с 35кг
Френско за трицепс с 30кг – 3х10-12 повторения в серия
Повдигане за прасец 4х20 с 100кг
Повдигане на краката от вис 2х 20 + 2 серии коремни преси + 1 серия наклони в страни с 20кг (30 повт в серия)
Тренировка номер 10
Набирания + 25 кг – 10повт,8повт,7повт
Пулоувър 2серии х 20 повт с 25кг
Раменна преса с 50кг – 15,12,10 повт.
Сгъване за бицепс с 43кг – 7 и 1/2 повт, 5 повторения и с 40 килограма – 9 повторения
Повдигане за прасци 4х20 с 100кг
3 серии повдигане на краката от вис и 1 серия наклони в страни с 20кг тежест.
Тренировка 11
// в деня преди тая тренировка имаше гроздобер и съм преметнал 2 тона чували с грозде, така че силите ми малко липсваха, но както и да е
// Следващата седмица е „deload“ или по нашенски – разтоварване. Няма да тренирам с такъв голям интензитет и ще намаля работните килограми,
за да се възстанови малко тялото
Кофи +15кг – 21повторения,18 повторения,16 повторения
Лег преса – 20 повторения с 135кг
2 серии пулоувър по 20 повторения в серия с 30кг
Раменна преса с 50кг – 10,6 и с 40кг – 10
Сгъване за бицепс от стоеж с 35кг – 13повт,10повт
Повдигане за прасци на лег пресата с 115кг 3 серии с повторения до отказ (20+)
Корем – повдигане на краката от вис 2х20, наклони в страница с 20кг – 2х20 на всяка страна
Тренировка 12
Набирания +10кг – 15п,12п,11п
Клек – 20повт. с 60кг
Пулоувър 2х20повт с 25кг
Сгъване за бицепс – 16 повт. с 35кг ; 14 повт. с 35кг
Мъртва тяга : 1 серия от 15 повт. с 60кг
Френско – 12повторения с 30кг
Повдигане за прасци на лег пресата с 135кг – 3 серии до отказ (20+ повторения)
Повдигане на краката от вис 3 серии до отказ, 3 серии коремни преси на машина, 1 серия наклони в страни с 20кг
Тренировка 13
Клек : 20 повторения с 85кг
Изолации за бицепс,трицепс,рамо и предмишница
Сами може да видите как ми се е увеличила силата.
И това беше. Ако имате въпроси, идеи, съвети, предложения или просто искате да кажете нещо – пишете ми един коментар под статията.
Протеин взимаш ли или гледаш с храната да си го набавяш и по колко пъти седмично ходиш във фитнес залата ?
Никакви добавки.
Тренирам 3-4 пъти седмично.
da ne e oktomvri 2011 6toto za mesec 2 cm ruce i 3 cm kraka…?
Не не. 2012 си е.
Хмм добрем,но едно не ми е ясно само за тази ръка..значи прди пишеше,че е 37(преди 19 август) това топло състояние ли,че сега пише 35? И след като сега ти е 37 студена колко ти е топла?100% си се мерил в топло..
Инича добър прогрес чуда се дали и аз да я почна тази програма другата седмица
от 35 стана на 37
в студено състояние
А по-рано може да ми е достигала 37, но след като съм се напомпвал доста сериозно.
2 санта МУСКУЛ в ръцете за 1 месец няма как да стане. Едно 50 % че да не е и повече са мазнини , които ако не поддържаш калориите високи , до няколко седмици ще се изчистят и ръцете ще спаднат.Каква диета си спазвал по време на тоя цикъл така да го нарека и по-колко калории си приемал ?
Защо тягата я видях само на едно място , много по-добре би било ако се правеше по-често. И дигай работните килограми ,защото са ниски.Силата вари ръка за ръка с масата , така че няма да е зле 😉
Ест, че не е 100% мускул
Качил съм и малко мазнини.
Иначе от към диета.. отпуснах малко нещата. Карах на някакъв ВВД режим без да се ограничавам много много.
А за калориите.. нямам абсолютно никаква представа по колко съм приемал. Никога не съм ги броил.
колко ти е макса на лег за едно повторение
колко си висок?
Dobre bratle tova e mnogo interesno ne 4e neshto no 1,5 kg e prekaleno malko za 2 sm v rucete az sum 68 kg i imam 34 ruka pri polojenie che ne sum mnogo mazen g/d 10 % podkojni i mi trqbvat blizo 3,4 kg za 1 sant v rukata a ti za 1.5 kg 2 santa e kak stava taq rabota ti trq si nqkuv geneti4en izverg i da imash izoliran rastej v rucete
А как се храниш сутрин, обед и вечер ? Какво точно ядеш за закуска, за обяд и за вечеря ?
Разгледай раздел Лични и напиши в търсачката на сайта „моята закуска“, „моята вечеря“ и ще ти излязат много статии.
Towa sa gluposti nqma kak da napravish za 10 dni 3 santa ruka i ot vsichko za 10 dni s po 2-3 santa towa e nevuzmojno ili ti se burkash ili zimash dobavki ;]
😀 пич ти имаш проблеми
mn si prost zakleam sa ti osaznavash li che twa i bez dobavki nemoje da sa naprai za 10 dni ??? Zemi sa prigledai momche izlagash sa ;]]
Ба Пафка ти си някакъв идиот… Пърно не е за 10 дни,за 42;Второ що да НЕМОЖЕ то може за 1 месец да качиш и 5 санта ръка но, 4 ще са мазнина и като изчистиш сичко кво става?
И това с добавките спрете вече!Не стига,че го дразните яко с това ами започнахте и мене да дразните,като не вярвате,че не зима добавки не му четете статийте и РЯЗКАЙТЕ НА НЯКАДЕ :@
Mnogo sa filmirash ;]]
A ti si oprai tupiq sait okay ??
:D:D:D не виждам смисъл да ви отговарям
Ti si nqkaw liglio samo twa shti kaja ;]]
В КЛЕК 20 ПОВТОРЕНИЯ , НЕ ТРЯБВА ЛИ РЪЦЕТЕ ДА СЕ ИЗКЛЮЧАТ ТОТАЛНО,Т.Е. ДА НЕ СЕ ТРЕНИРАТ /ПРИЕМА СЕ , ЧЕ СЕ НАТОВАРВАТ ОТ ДР .УПРАЖНЕНИЯ ? /
Kurvi po masata brato
Чета и се чудя защо коментарите са толкова безсмислени при условие, че във фитнеса се изисква много мислене? Но явно повечето от четящите хал хабер си нямат от бодибилдинг, чаткат в гугъл тяло без добавки(тъй като за тях добавките са по лоши от алкохола и цигарите, дори са по-близки до отровата)идват тук и тръгват веднага да изразяват мнение. Глупаво е толкова хубав сайт да има такава идиотска аудитория.
Ti na Plamen Peikov da ne se pravish? 😀
ebite sa super tup mu e saita ;]]
Stamenov mnogo malko sguvash za biceps samo s 40 max a si 12 klas.Az pravq 3 serii s 60-65-70kg,6-8-10reps sguvania za biceps,a sam 10 klas i sam 1.80 visok i teja 80 kg,I ne piq nikakvi gluposti samo se hranq pravilno!Uspehi za napred!!!
Кой колкото може
Аз неам никви претенции, че дигам много или че съм НЕЧОВЕК така че моите 40кг за 12 повторения са ми добре :Р
А иначе ако ти успяваш да правиш това което си казал-браво !
Ехх Крико, Крико. Комплекс за малоценност е кофти нещо. Пишката ли си мериш с него, че го питаш защо вдига „само“ толкова. Целта на бодибилдинга е изваяно тяло, не „максимална тежест“ . За другото пиши на powerlifter-и.
to tvoeto sguvane mai pove4e 6te prili4a na obru6tane :D:D
az puk predi da pochna da treniram bqh 56kg sega sum 70kg i sum visok 173sm vs tova se sluchi v ramkite na 4 meseca kato trenirah izvanredno, no ne prekalqvah ne sum polzval nikakvi dobavki ta se chudq vreme li e da si smenq programata
Не знам къде шмекеруваш, обаче викаш, че ръката ти е по-мазна, а в същото време плочките са ти 2 пъти по-нацепени.. Ебаси звяра..:д За раменната преса евала, ако ти помагат само за 2 повторения, с тези 50кг доста зор ми идва…
Привет
Доста добър релеф.
Може ли да ми кажеш колко си висок, за съпоставка, защото само по кг е трудно. Струва ми се, че си 172-175. Прав ли съм?
175
след като прочетох статията се мъча да си измисля една кръгова програма че кръгова никога не съм правил пък гледам че си качил работната тежест бая клека с 18 кила браво