Здравейте момчета и момичета !
Ето, че дойде времето да напиша статия за начина по който протича тренировката ми за ръце в залата.
Да започваме !
Загрявка
Трябва да загреем добре китките и лакътните стави, защото ще ги натоварим доста тренирайки бицепс и трицепс, така че започваме с :
1. 2 серии по 20 повторения френско.
2. Сгъване за бицепс 2 серии по 20 повторения.
3. Леко въртене на китките с лека тежест – 1-2кг.
Готови сме. Сега преминаваме към тренировката.
Тренировка
Лично аз започвам стрицепса, защото мисля, че малко ми изостава.
1. Започваме с ТОВА упражнение – Правим следното – избираме тежест позволяваща ни поне 8 повторения, правим ги, без почивка сваляме с 10-15кг, правим още 8-10, сваляме с още 10-15кг и правим още 8-10 ! Това е едната серия, правим 3 такива серии.
2. 3 серии френско – 10-12 повторения.
3. И 2 серии бутане на дъмбел за трицепс зад главата 10-12 повторения.
Приключихме с трицепса, сега преминаваме към бицепса.
1. Започваме със сгъване с крив лост – 3 дропсерии както направихме за трицепса. Например : Правим 10-12 повторения с 30кг, сваляме на 20кг – правим още 10-12 повторения, сваляме на 10кг и правим още 10-12 повторения.
2. Чукове с дъмбели – 2 серии от по 10-12 повторения.
Толкова за бицепса.
Правим и 2 серии за предмишница – Сгъване за предмишница с подхват.
Готови сме !
Това са дропсерии
а колко време почиваш между дропсериите…??
поне си го редактирай че става смешно , трениращ който ходи и по състезания да бърка суперсериит с дропсерии
Мерси. Оправих го.
Kristiqne tazi trenirovka za race e za poka4vane na muskulna masa nali ne oreflqvane.
Релефа ти зависи от храненето и кардиото !
Силовата тренировка почти няма значение.
iskam samo da popitam kakva to4no e ideqta za namalqvaneto na kila s vsqka seriq ?
Е това са дропсерии. Цели се максимално изтощаване на мускула.
само да те попитам ти не правиш ли изпомпващи упражнения за бицепс и трицепс ?
Не знам какво е „изпомпващи упражнения“
Колко време почивка между самите тренировки (бицепс,трицепс) ?
Също така за бутането на дъмбел за трицепс зад главата , 2 серии на всяка ръка нали ?