Search
Friday 13 December 2019
  • :
  • :

Street fitness програма за начинаещи | Street fitness workout program for beginners

Здравейте приятели!

В тази статия ще споделя с вас една тренировъчна програма за начинаещи. Нуждаете се само от лост, успоредка и ентусиазъм!

Begginers

За кого е предназначена програмата

Тази програма се препоръчва за хора които имат ‘стаж’ 1-6 месеца и могат да правят поне по 5 набирания и 5 кофички.

Към програмата

#1 Загрявка

Загрявката е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО важна !

Никога не я пренебрегвайте. Тя няма да ви отнеме повече от 10 минути и ще предотврати нежелани травми.

Започнете с 5 минутно тичане с бавно темпо. След това – стречинг 5 минути.След приключването на стречинга направете 2-3 серии лицеви упори ОТ КОЛЕНЕ. Те са по-лесната версия на нормалната лицева опора и ще подготвят ставите ви за предстоящото натоварване.

Тренировка

Започнете с 3 серии кофички. Правете ги бавно по колкото се може повече повторения. Почивката между сериите е ТОЧНО 60 секунди

ПОМНЕТЕ: По-добре е да направите 3 бавни кофички, изпълнени правилно от колкото 6 клатейки се!

Правилното изпълнение на кофичката е 2 секунди спускане докато лактите се сгънат над 90 градуса и 2 секунди вдигане до 170 градуса(не изпъвайте лактите докрай, пазете си ставите 😉 )

След като приключите с тези 3 серии направете 2 серии набирания с широк хват , 2 серии набирания със среден подхват . Повторенията отново са максималния възможен брой. За оптимални резултати ползвайте тактиката – вдигане 2 секунди, задържане в горна позиция 1, пускане 2 секунди. Почивката между сериите тук също е 1 минута.

След като вече сте свършили с набиранията, идва ред на лицевата опора! Направете 2 серии лицеви опори с максимален брой повторения в серия, БАВНО ! Ползвайте различна ширина на захвата при отделните серии.

Това беше ! Сега се приберете и хапнете някоя и друга мръвка! :)

Допълнение-Тренировката да не се изпълнява в последователни дни защото може да доведе до претрениране на някои мускулни групи. Правете я от 1 до 3 пъти седмично.



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...

48 thoughts on “Street fitness програма за начинаещи | Street fitness workout program for beginners

  1. iliev12

    но това е прекалено малко за хора с 1 – 6 месеца стаж

    Reply
  2. Veselin

    Пречи ли ако кофичките не са на успоредка?Защото в моето училище няма успоредка и аз изпълнявам кофичките на една катерушка.

    Reply
  3. Петър

    Добра статия братле, ама нема да ти е излишен един учебник по правопис за 6 клас

    Reply
    1. Chocky

      haha,pred „bratle“ su6to ima zapetaika 😉 … Nqma da e zle i ti da go pro4ete6 u4ebnika.

      Reply
        1. Boris

          Точно така. Трябва да има запетая и преди „братле“, защото е обръщение в средата на изречението и се огражда от запетаи. И 2: нема ахахаххахахах. И аз пиша нема, ама след като си решил да го поправящ за правописа поне и ти го напиши грамотно

          Reply
        2. splat

          можели да ми помогнеш аз тринирем от няколко дни някои неща немога искам да се науча да правя коремно :) Skype за връзка : mr.pro84
          Facebook за връзка : Counter Css lek den :)

          Reply
  4. Miro

    vie normalni li ste kakvo mu gledate gre6kite to az nemoga da pi6a vie nemojete da pi6ete toi nemoje da pi6e ima li nqkoi koito moje ??? i da e jiv ……..

    Reply
  5. Десислав

    Кво коментирате писането му бе?!Според мен си пише много грамотно и съм напълно сигурен,че Кристиян е много по грамотен от всички вас!Еее стига де!То бива хейтъри,които завиждат,сега пък и писането коментирате…

    Reply
  6. Nikki Lazich

    Ще е добре ли ако тази програма я правя например Четвъртък,Събота и Неделя щото сам на даскало и мн гадно става ? и може ли место 2 серии лицеви 3 защото сам напреднчл и мога доста лицеви кофички и набирания ?

    Reply
    1. Станимир

      „Ники“ добре ще е ако си понапреднал доста както казваш прави това с 4 серии дори ще е супер ;п

      Reply
  7. Станимир

    абе момчета какво гледате грешки всеки ако се старай почти няма да допуска важно е че доста са е постарал „Кристиян“ да ви обясни как се правят нещата..

    Reply
    1. Petyr

      Da. Tochno za tova e jalko che ima pravopisni greshki. Muchno mi stana. Za tova komentirah… sujalqvam

      Reply
  8. Teodor

    Аз тренирам тези упражнения вече половин година почти всеки ден по 30 мин и се чувствам идеално 😉

    Reply
  9. niki_556

    не съм съгласен само със стречинга преди тренировката

    Reply
  10. Aleks

    Ot suvsem skoro po4nah da izlizam na lostovete, no vseki put o6te na purvata serq me zabolqwa glavata ot nabiraniqta. I na sledva6tiq den dori sled malko giri me boli malko. Tova normalno li e?

    Reply
    1. Crazy

      Не ,не е нормално! Посъветвай се с личния си лекар,дотогава строго ти препоръчвам да не тренираш! Имах познат,който се оплакваше от същото но при по-голямо натоварване и в последствие получи инсулт.

      Reply
  11. neizvesten

    Пичове дайте ми съвет. Миналата година се занимавах малко с лостове, сега отново започнах имам тренинг, правя по 4-5 х 12 кофички, набирания, лицеви по-много. Имам обаче един проблем за гръб едвам правя 2 все едно нямам сила, какво да правя за да се науча!!!!

    Reply
  12. ivooo

    Evala za truda koito si vlojil v saita . Az zapo4nah programata 1 stepen street fitness . Moqt vupros se otnasq do tova kolko puti sedmi4no e nai-dobre da q izpulnqvam.

    PS: az imam vuzmojnost da pravq samo street fitness trenirovki za6toto v nas nqmam nikvi uredi

    Reply
  13. Кристиян Post author

    Хаха евала критици яко ме кефите !
    Тая статия беше една от първите ми и тогава нямах никакъв стил на писане, който мисля, че сега малко по малко започвам да придобивам. Както и да е, отделих 5 минутки да я редактирам и сега мисля, че е по-добре. А сега нещо да не ви се вижда наред ?

    Reply
  14. Росен Чакъров

    ем малко са упражненията според мен,и бързо приключва тренировката..

    Reply
  15. Росен Чакъров

    Здравей, искам да попитам защо като стигна на 7-мата 8-мата кофичка не знам точно как да го опиша ,но все едно нямам въздух в гърдите и почва една леко остра болка в гръбния кош(между гърдите). това се получава също като почна тренировката аз ги правя 3×5 кофички след това нали са набиранията на 2-рата серия набирания пак така се получава все едно нямам въздух в гърдите ?Някой друг да е имал подобен проблем ?

    Reply
  16. Stoqn

    извиняваи че пиша с грешки, но въпросът ми е дали има накакъв проблем ако ги правя всеки ден? аз горе доло мога да се набирам но отдавна не съм го правил и си мисля да почна с нешто по леко.правя по 20-23 набирания и около 15-16 кофички.Благодаря предварително.

    Reply
    1. denislav

      1-о ако правиш по 20-23набирания..спри да ги правиш защото ги правиш грешни та грешни(ако правеше 20-23 качествени и бавни набирания в серия…може би ще си най-здравия визуално между всички нас тук!
      2-о написано е в статията че да има някакъв проблем да ги правиш всеки ден и по нагоре в коментарите също е коментирано че има проблем,така че преди да задавате глупави въпроси прочетете(и спането даже не идва на готово…то трябва да отидеш да си оправиш леглото па да легнеш… 😉 ).А проблема с това да ги правиш всеки ден е следният:не може да тренираш всеки ден 1 и съща група мускули и да чакаш прогрес..мускула има нужда от почивка…и ако беще прочел малко повече в сайта преди да питаш каквото и да било щеше да намериш в много статий Стаменов е споменавал че на един мускул пълното му възстановяване трае от 4до6 дни..така че направи си сметка сам дали има някакъв проблем да я правиш всеки ден 😉
      П.С.За хейтарите…извинявам се сърдечно за неграмотното ми писане…но смятам че съдържанието на написаното е по важно от това дали някаде съм пропуснал запетайка 😉

      Reply
  17. Гошо

    Сега започнах да тренирам и правя по 5 серий по 5 набиранич и 5 кофички обаче ми се струва много кратка тренировката. Дайте някаква идея да си допълвам тренировката. Тая тренировка не отнема повече от 30 минути?

    Reply
  18. Berk

    Znachi slucheq pri men e takaf treniram na loast pravq 5 serii x10 nabiranqi koremni pak 5 serii x15 licevi x15 i klqkaniq x20 muskolite mi se oformeni g/d dobre no sam mn slab v kitkite na racete i v glezenite na krakata pochnah da qm opredeleni hrani ot edna sedmica no nqma golqm rezoltat nqkoi da znae kak da nadam nqkolko kilogram 173ст. sam visok okolo 58kg.

    Reply
    1. Crazy

      Китките можеш да ги стегнеш малко с пред-мишница,аз лично предпочитам набирания с тесен хват (като обикновените но ръцете са възможно най-много една до друга). Отделно се продават и накитници и наколенки в аптеките,като един по-обикновен накитник струва по-малко от 2лв,а вършат работа. За килограмите не се надявай за 1 седмица да ги качиш,те се наддават с времето,за да градиш тяло освен мотивация ,трябва да се запасиш и с търпение. Продължи правилното хранене и редовните тренировки (като всеки път надграждаш повторенията) и мисля ,че до месец ще си доволен от себе си :)

      Reply
  19. Izroda Apostolov

    tezi oprajneniq mi se struvat malko zashtoto az treniram Street Fitness ot 5 meseca i pravq po 20 kofi4ki bez problem a koremnite presi v daskalo iska da pravim po 100.Ako imash nqkva programa za po naprednali napishi mi q na skype:Hipo002

    Reply
  20. Kadir

    Kристиане можели да напрая 2 мин почивка щото успоредката се намира на друго място а лоста в къщи?

    Reply
    1. Nikolay

      Ami pich, ne sym siguren dali pomaga za rasteja, no rasteja se opredelq nai-veche ot gena ti :)

      Reply
  21. Daniel

    Здравейте, аз съм на 17 години. Висок съм 178 см и тежа 60 кг. На лостове ходя от 3 месеца редовно и искам да кача малко килограми. Имам някакъв релеф, но мисля, че ще е хубаво да стана към 70 кг. Проблемът е, че явно не ям достатъчно, защото трудно напълнявам и нямам особен апетит. Ако може някакъв съвет по колко пъти на ден да ям и каква храна предимно, както и добра ли е следната програма за мен:
    4х 10 кофи (правя ги бавно, даже понякога мога и 5 серии)
    3х 10 набиранки за бицепс
    3х 10 лицеви опори
    Тази програма я правя 3 – 4 пъти в седмицата (през ден). В дните, когато не ходя на лостове, отивам да бягам.
    Също искам да попитам дали може да тренирам понеделник например гърди и бицепс и на следващия ден гръб. Това пречи ли за почивката на мускулите?

    Reply
  22. moni

    искам да попитам нормално ли е да правя по 15 кофички а да немога мъжки набирания

    Reply
  23. Vasil

    Да попитам колко време мога да я тренирам смисъл месец, два или колко то си искам Мерси предварително :)

    Reply

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *