Здравейте приятели!
В тази статия ще споделя с вас една тренировъчна програма за начинаещи. Нуждаете се само от лост, успоредка и ентусиазъм!
Begginers
За кого е предназначена програмата
Тази програма се препоръчва за хора които имат ‘стаж’ 1-6 месеца и могат да правят поне по 5 набирания и 5 кофички.
Към програмата
#1 Загрявка
Загрявката е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО важна !
Никога не я пренебрегвайте. Тя няма да ви отнеме повече от 10 минути и ще предотврати нежелани травми.
Започнете с 5 минутно тичане с бавно темпо. След това – стречинг 5 минути.След приключването на стречинга направете 2-3 серии лицеви упори ОТ КОЛЕНЕ. Те са по-лесната версия на нормалната лицева опора и ще подготвят ставите ви за предстоящото натоварване.
Тренировка
Започнете с 3 серии кофички. Правете ги бавно по колкото се може повече повторения. Почивката между сериите е ТОЧНО 60 секунди
ПОМНЕТЕ: По-добре е да направите 3 бавни кофички, изпълнени правилно от колкото 6 клатейки се!
Правилното изпълнение на кофичката е 2 секунди спускане докато лактите се сгънат над 90 градуса и 2 секунди вдигане до 170 градуса(не изпъвайте лактите докрай, пазете си ставите 😉 )
След като приключите с тези 3 серии направете 2 серии набирания с широк хват , 2 серии набирания със среден подхват . Повторенията отново са максималния възможен брой. За оптимални резултати ползвайте тактиката – вдигане 2 секунди, задържане в горна позиция 1, пускане 2 секунди. Почивката между сериите тук също е 1 минута.
След като вече сте свършили с набиранията, идва ред на лицевата опора! Направете 2 серии лицеви опори с максимален брой повторения в серия, БАВНО ! Ползвайте различна ширина на захвата при отделните серии.
Това беше ! Сега се приберете и хапнете някоя и друга мръвка! 
Допълнение-Тренировката да не се изпълнява в последователни дни защото може да доведе до претрениране на някои мускулни групи. Правете я от 1 до 3 пъти седмично.
otochni kolko pyti v sedmicata
3
трябва да си звяр
но това е прекалено малко за хора с 1 – 6 месеца стаж
Пречи ли ако кофичките не са на успоредка?Защото в моето училище няма успоредка и аз изпълнявам кофичките на една катерушка.
Разбира се, че не !
Добра статия братле, ама нема да ти е излишен един учебник по правопис за 6 клас
haha,pred „bratle“ su6to ima zapetaika 😉 … Nqma da e zle i ti da go pro4ete6 u4ebnika.
Ne znam ti kakvo si chel. No tova koeto napisa e pulna prostotiq 😀
Точно така. Трябва да има запетая и преди „братле“, защото е обръщение в средата на изречението и се огражда от запетаи. И 2: нема ахахаххахахах. И аз пиша нема, ама след като си решил да го поправящ за правописа поне и ти го напиши грамотно
можели да ми помогнеш аз тринирем от няколко дни някои неща немога искам да се науча да правя коремно
Skype за връзка : mr.pro84
Facebook за връзка : Counter Css lek den
PS И по граматика също 😉
vie normalni li ste kakvo mu gledate gre6kite to az nemoga da pi6a vie nemojete da pi6ete toi nemoje da pi6e ima li nqkoi koito moje ??? i da e jiv ……..
Кво коментирате писането му бе?!Според мен си пише много грамотно и съм напълно сигурен,че Кристиян е много по грамотен от всички вас!Еее стига де!То бива хейтъри,които завиждат,сега пък и писането коментирате…
Ще е добре ли ако тази програма я правя например Четвъртък,Събота и Неделя щото сам на даскало и мн гадно става ? и може ли место 2 серии лицеви 3 защото сам напреднчл и мога доста лицеви кофички и набирания ?
„Ники“ добре ще е ако си понапреднал доста както казваш прави това с 4 серии дори ще е супер ;п
nestiga 4e se e staral da napi6e tova a vie pravopisnite gre6ki mu gledate
абе момчета какво гледате грешки всеки ако се старай почти няма да допуска важно е че доста са е постарал „Кристиян“ да ви обясни как се правят нещата..
Da. Tochno za tova e jalko che ima pravopisni greshki. Muchno mi stana. Za tova komentirah… sujalqvam
Аз тренирам тези упражнения вече половин година почти всеки ден по 30 мин и се чувствам идеално 😉
не съм съгласен само със стречинга преди тренировката
Ot suvsem skoro po4nah da izlizam na lostovete, no vseki put o6te na purvata serq me zabolqwa glavata ot nabiraniqta. I na sledva6tiq den dori sled malko giri me boli malko. Tova normalno li e?
Не ,не е нормално! Посъветвай се с личния си лекар,дотогава строго ти препоръчвам да не тренираш! Имах познат,който се оплакваше от същото но при по-голямо натоварване и в последствие получи инсулт.
Пичове дайте ми съвет. Миналата година се занимавах малко с лостове, сега отново започнах имам тренинг, правя по 4-5 х 12 кофички, набирания, лицеви по-много. Имам обаче един проблем за гръб едвам правя 2 все едно нямам сила, какво да правя за да се науча!!!!
Evala za truda koito si vlojil v saita . Az zapo4nah programata 1 stepen street fitness . Moqt vupros se otnasq do tova kolko puti sedmi4no e nai-dobre da q izpulnqvam.
PS: az imam vuzmojnost da pravq samo street fitness trenirovki za6toto v nas nqmam nikvi uredi
mnogo hubavi suveti dava6
Хаха евала критици яко ме кефите !
Тая статия беше една от първите ми и тогава нямах никакъв стил на писане, който мисля, че сега малко по малко започвам да придобивам. Както и да е, отделих 5 минутки да я редактирам и сега мисля, че е по-добре. А сега нещо да не ви се вижда наред ?
ем малко са упражненията според мен,и бързо приключва тренировката..
Здравей, искам да попитам защо като стигна на 7-мата 8-мата кофичка не знам точно как да го опиша ,но все едно нямам въздух в гърдите и почва една леко остра болка в гръбния кош(между гърдите). това се получава също като почна тренировката аз ги правя 3×5 кофички след това нали са набиранията на 2-рата серия набирания пак така се получава все едно нямам въздух в гърдите ?Някой друг да е имал подобен проблем ?
Нормално е при начинаещите.
извиняваи че пиша с грешки, но въпросът ми е дали има накакъв проблем ако ги правя всеки ден? аз горе доло мога да се набирам но отдавна не съм го правил и си мисля да почна с нешто по леко.правя по 20-23 набирания и около 15-16 кофички.Благодаря предварително.
1-о ако правиш по 20-23набирания..спри да ги правиш защото ги правиш грешни та грешни(ако правеше 20-23 качествени и бавни набирания в серия…може би ще си най-здравия визуално между всички нас тук!
2-о написано е в статията че да има някакъв проблем да ги правиш всеки ден и по нагоре в коментарите също е коментирано че има проблем,така че преди да задавате глупави въпроси прочетете(и спането даже не идва на готово…то трябва да отидеш да си оправиш леглото па да легнеш… 😉 ).А проблема с това да ги правиш всеки ден е следният:не може да тренираш всеки ден 1 и съща група мускули и да чакаш прогрес..мускула има нужда от почивка…и ако беще прочел малко повече в сайта преди да питаш каквото и да било щеше да намериш в много статий Стаменов е споменавал че на един мускул пълното му възстановяване трае от 4до6 дни..така че направи си сметка сам дали има някакъв проблем да я правиш всеки ден 😉
П.С.За хейтарите…извинявам се сърдечно за неграмотното ми писане…но смятам че съдържанието на написаното е по важно от това дали някаде съм пропуснал запетайка 😉
Сега започнах да тренирам и правя по 5 серий по 5 набиранич и 5 кофички обаче ми се струва много кратка тренировката. Дайте някаква идея да си допълвам тренировката. Тая тренировка не отнема повече от 30 минути?
^ Вкарай и малко лицеви опори и ще заспят нещата.
мойе ли да заменим кофите с нещо друго
Znachi slucheq pri men e takaf treniram na loast pravq 5 serii x10 nabiranqi koremni pak 5 serii x15 licevi x15 i klqkaniq x20 muskolite mi se oformeni g/d dobre no sam mn slab v kitkite na racete i v glezenite na krakata pochnah da qm opredeleni hrani ot edna sedmica no nqma golqm rezoltat nqkoi da znae kak da nadam nqkolko kilogram 173ст. sam visok okolo 58kg.
Китките можеш да ги стегнеш малко с пред-мишница,аз лично предпочитам набирания с тесен хват (като обикновените но ръцете са възможно най-много една до друга). Отделно се продават и накитници и наколенки в аптеките,като един по-обикновен накитник струва по-малко от 2лв,а вършат работа. За килограмите не се надявай за 1 седмица да ги качиш,те се наддават с времето,за да градиш тяло освен мотивация ,трябва да се запасиш и с търпение. Продължи правилното хранене и редовните тренировки (като всеки път надграждаш повторенията) и мисля ,че до месец ще си доволен от себе си
Mersi za s1vetite
zdrave imam vaprosi ako moje da mi pi6e6 na skype:martyyy_pm ili facebook: martin pantov
tezi oprajneniq mi se struvat malko zashtoto az treniram Street Fitness ot 5 meseca i pravq po 20 kofi4ki bez problem a koremnite presi v daskalo iska da pravim po 100.Ako imash nqkva programa za po naprednali napishi mi q na skype:Hipo002
Kристиане можели да напрая 2 мин почивка щото успоредката се намира на друго място а лоста в къщи?
Street Fitnesa podpomaga li na rasteja ? Zashtoto sum na 16 godini i sam 170 sm i mislq che sam mnogo nisqk …
Ami pich, ne sym siguren dali pomaga za rasteja, no rasteja se opredelq nai-veche ot gena ti
Кога трябва да се мине на по тежка програма ?
Здравейте, аз съм на 17 години. Висок съм 178 см и тежа 60 кг. На лостове ходя от 3 месеца редовно и искам да кача малко килограми. Имам някакъв релеф, но мисля, че ще е хубаво да стана към 70 кг. Проблемът е, че явно не ям достатъчно, защото трудно напълнявам и нямам особен апетит. Ако може някакъв съвет по колко пъти на ден да ям и каква храна предимно, както и добра ли е следната програма за мен:
4х 10 кофи (правя ги бавно, даже понякога мога и 5 серии)
3х 10 набиранки за бицепс
3х 10 лицеви опори
Тази програма я правя 3 – 4 пъти в седмицата (през ден). В дните, когато не ходя на лостове, отивам да бягам.
Също искам да попитам дали може да тренирам понеделник например гърди и бицепс и на следващия ден гръб. Това пречи ли за почивката на мускулите?
искам да попитам нормално ли е да правя по 15 кофички а да немога мъжки набирания
Да.В двете движения се използват абсолютно различни мускулни групи.
Да попитам колко време мога да я тренирам смисъл месец, два или колко то си искам Мерси предварително