Search
Friday 13 December 2019
  • :
  • :

Програма за сила – 5х5

Reg Park
В днешната статия ще ви напиша една изключително добра програма, която ще ви помогне да повишите силата си и да покачите мускулна маса за кратък период от време. Разбира се, храненето също трябва да бъде съобразено с вашите цели, защото ако карате на НВД режим не очаквайте прогрес в покачването.
Както и да е, нека да преминем към същността на статията.
Юлиян Тодоров много добре е описал програмата, затова ще използвам неговият коментар от един форум.

История на програмата

Програмата е използвана още преди много години и продължава да дава резултати и до днес. По нея са тренирали : Стийв Рийвс, Бил Пърл, Рег Парк

За кого е предназначена ?

Програмата е предназначена за всеки, който вече не се смята за начинаещ.

Програмата

Целта й е сила и затова в основата й са заложени тежките базови упражнения. Има няколко варианта, в зависимост от стажа на трениращия, дали се тренира цялото тяло или в сплит, или от това, кой я пропагандира. Най-известен днес е вариантът на Бил Стар, в който той се абстрахира от правените в миналото асистиращи упражнения.

Понеделник:
Клек 5×5 (еднаква тежест)
Вдигане от лег 5×5 (еднаква тежест)
Гребане 5×5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)
Сряда:
Клек 5×5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5×5
Милитъри преса от стоеж 5×5 (еднаква тежест)
Мъртва тяга 5×5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3×5)
Набиране 5×5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)
Петък:
Клек 5×5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Вдигане от лег 5×5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5×5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Продължителност

По принцип програмата се изпълнява 12 седмици.

Основни принципи

Идеята е, след като направите 5 серии по 5 повторения, за следващата тренировка да увеличите работната тежест. А най-важното : УВЕЛИЧАВАЙТЕ РАБОТНАТА ТЕЖЕСТ МАЛКО ПО МАЛКО !!! 

Да речем, че в понеделник правите клек 5х5 с 60кг, в сряда няма да сложите 60кг на лоста и да се пробвате за 5х5 отново ! Сложете 63, след това на следващата тренировка сложете 65 и така постепенно покачвайте работните килограми !

Също така се старайте да изпълнявате упражненията максимално правилно !

Други разновидности на 5х5

5×5 за начинаещи
Обръщане 5 x 5
Раменна преса 5 x 5
Вдигане от лег или кофички 5 x 5
Клек или мъртва тяга 5 x 5

*Тренировките са 2 или 3 пъти седмично.

 

Варианта на Бил Стар
1 ден:
Клек 5 x 5
Вдигане от лег 5 x 5
Гребане 5 x 5
2 ден:
Тяга 5 x 5
Раменна преса 5 x 5
Набирания с подхват 5 x 5
3 ден:
Клек 5 x 5
Вдигане от лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

 

5х5 в сплит вариант
Понеделник/четвъртък:
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5
Бицепсово 5 x 5
Разгъване на скрипец 5 x 5
Сряда/петък
Клек 5 x 5
Кик-бек с крак 5 x 5
Повдигане за прасец от сед 5 x 5
Повдигане на бедрата от вис на лост 5 x 5

 

И това е. Лично аз съм тренирал по подобен начин и резултатите бяха на лице. Наистина за кратък период от време ставаш доста по-голям и силен, така че препоръчвам тази програма на всеки, който цели това !

Ако имате въпроси – пишете един коментар под статията.



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...

42 thoughts on “Програма за сила – 5х5

  1. Мирослав

    Харесва ми , ще го пробвам . Един въпрос, какво значи „Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)“примерно или „Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)“ ? Преса, ясно.

    Reply
  2. asd

    какво имаш предвид под „нисък обем трицепс(бицепс)и преса…..и каква точно преса ?

    Reply
  3. BILLYHLAPETO

    Означава че в дните за трицепс примерно правите 3х8 френско или следователно за бицепс сгъване с щанга дъмбел етц. ПО ЕДНО УПРАЖНЕНИЕ! Безкрайните серии сгъвания с тн няма да ви направят по-големи:) Успехи 😛

    Reply
  4. Кристиян Post author

    ^ Били ви е отговорил :)
    Под нисък обем асистиращи се разбира няколко серии от избрано от вас упражнение за дадените мускулни групи.

    Reply
  5. Miro

    Super e programata tykmo shte q smenqm shtoto minaxa 3 meseca i veche ne useshtam pochti nikakvi rezultati.. malko cifri –
    za 3 meseca po taq programa
    klek 75>105
    tqga 75> 115
    ramenna presa 35>50
    i kofi i nabiraniq(podhvat) ot bez tejest do +20-25kg
    bez nikakvi dobavki . naistina programata e super !! i kachih 3kg chisto. adski dovolen sym , nqma da sgreshite ako trenirate taka

    Reply
  6. Александьр

    A само да попитам Стаменов..Набиранията можели да се правят с допьлнителни тежести,щото 5 повторения ми се виждат малко…или няма да има сьщия ефект…

    Reply
    1. Александьр

      и реда на упражненията трябва да се правят както са дадени в програмата или може и разбьркано ??

      Reply
  7. BILLYHLAPETO

    Kym Aleksandyr:Po princip nabiraniqta se pravqt s tejesti, kakto i celta e da se uvelichavat tejestite i tam. A za uprajneniqta sloji 1vo uprajnenieto na koeto iskash da nablegnesh, zashtoto shte imash poveche sila, nqma da ti e umoren hvata i t.n.Nqma losho da gi razmestvash vsqka sedmica.

    Reply
  8. BILLYHLAPETO

    Zashtoto ako napravish tejka tqga i nabiraniqta kakto trqbva nqma da imash nujda ot dopylnitelno uprajnenie za biceps.

    Reply
  9. RinGo

    dosega sum pravil 3 cikula s 5×5 po 12-14 sedmici.Za statiqta kakvo da kaja .. mai nai mi haresva ot si4ki 6toto e meko kazano kradena ot bb-team
    Purvite redove osirat celiq trud na istinkiq avtor na statiqta i vednaga mi napravi vpe4atlenie

    „защото ако карате на НВД режим не очаквайте прогрес в покачването“

    ami ne brat .. Edin ot cikulite mi e bil to4no v period na 4istene s neq ,Klasi4esko NVD , silovata trenirovka i 15 minuti visoko intenzivno kardio.Ne iskam da se hvalq , no davam nai elementarniq primer – svalqne na podkojnite maznini s 4 % i vupreki tova seriozno poka4vane na rabotnata tejest na osnovnite mnogostavni uprajneniq.
    TA S DVE DUMI MISALTA MI E 4E AKO ZNAETE KAKVO PRAVITE I IMATE STAJ BEZ ZNA4ENIE DALI KA4VATE MASA ILI SVALQTE E NAPULNO VUZMOJNO POKA4VANE NA SILATA.

    Reply
  10. Кристиян Post author

    Били братле, благодаря ти, че отговаряш на въпросите на останалите момчета. Виждам, че си момче си акъл и опит и говориш верни неща. Евала.

    Reply
  11. darabara

    Криско що не отговаряш на коментарите бе я кажи от кой сайт я измъкна.. Когато пускаш теми и статии поне недей копира и унищожава труда на другите :)

    Reply
    1. Кристиян Post author

      Добре бе пич
      „Юлиян Тодоров много добре е описал програмата, затова ще използвам неговият коментар от един форум.“
      Какво ти говори на тебе???

      Reply
  12. Стефан

    А и да попитам ако трябва да се прави кардио тренировка кога да я правя

    Reply
  13. BILLYHLAPETO

    edin aver izkara 1vi mesec po 5×5:
    leg 50>80
    tqga 55-60> 115
    klek 60>2×110
    pravete si izvodite

    Reply
  14. Александьр

    А някои ще дадели малко инфо за този които я е направил програмата ?

    Reply
  15. asd

    а защо никъде в програмата няма упражнение за трапец?

    Reply
    1. Petko

      Защото това е силова програма, а упражненията са само базови.

      Reply
  16. asd

    и защо никъде не е написано по колко време се почива между сериите?

    Reply
  17. vasil

    Samo 3 dni v sedmicata li se trenira…. i kolko meseca sled taq programa moje pak da se trenira po neq

    Reply
  18. Backo

    Програмата е много добра, благодаря на автора за нея 3 месеца тренирах по нея резултата беше на лице. Наблягайте на чистотата на изпълнение на упражненията, а не на големите тежести и резултатът е невъзможно да не е положителен. По здрави!

    Reply
  19. Cyberforce

    въпроса ми е дали трябва ако например 1вия ден лежанката е хоризонтална 2рия ден да я вдигна и да ги сменям .. или има ли значение в кой ден как е дигната лежанката ? и можеш ли да ми обясниш как точно се изпълнява милитъри пресата .. знам попринцип какво представлява обаче не съм много сигурен .. изправен буташ щангата на горе и я пускаш пред врат ? това упражнение ако се изпълнява прав предполагам не можем да сложим доста килограми

    Reply
  20. Cyberforce

    Не мога да едитна предния си пост .. също така искам да попитам дали клека трябва да е пълен или полуклек ?

    Reply
  21. Go6ata

    Почивките между сериите по колко минути да са? Благадоря предварително!

    Reply
  22. JeRRy

    Харесва ми програмата! Започнах да тренирам по нея и като гледам е много тежичка.Исках да попитам може ли през почивните дни да си тренирам в къщи лост успоредка лицеви? Или ще се получи претренирване..! Ако храната ми е добра възможно ли е?

    Reply

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *