В днешната статия ще ви напиша една изключително добра програма, която ще ви помогне да повишите силата си и да покачите мускулна маса за кратък период от време. Разбира се, храненето също трябва да бъде съобразено с вашите цели, защото ако карате на НВД режим не очаквайте прогрес в покачването.
Както и да е, нека да преминем към същността на статията.
Юлиян Тодоров много добре е описал програмата, затова ще използвам неговият коментар от един форум.
История на програмата
Програмата е използвана още преди много години и продължава да дава резултати и до днес. По нея са тренирали : Стийв Рийвс, Бил Пърл, Рег Парк
За кого е предназначена ?
Програмата е предназначена за всеки, който вече не се смята за начинаещ.
Програмата
Целта й е сила и затова в основата й са заложени тежките базови упражнения. Има няколко варианта, в зависимост от стажа на трениращия, дали се тренира цялото тяло или в сплит, или от това, кой я пропагандира. Най-известен днес е вариантът на Бил Стар, в който той се абстрахира от правените в миналото асистиращи упражнения.
Понеделник:
Клек 5×5 (еднаква тежест)
Вдигане от лег 5×5 (еднаква тежест)
Гребане 5×5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)
Сряда:
Клек 5×5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5×5
Милитъри преса от стоеж 5×5 (еднаква тежест)
Мъртва тяга 5×5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3×5)
Набиране 5×5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)
Петък:
Клек 5×5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Вдигане от лег 5×5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5×5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)
Продължителност
По принцип програмата се изпълнява 12 седмици.
Основни принципи
Идеята е, след като направите 5 серии по 5 повторения, за следващата тренировка да увеличите работната тежест. А най-важното : УВЕЛИЧАВАЙТЕ РАБОТНАТА ТЕЖЕСТ МАЛКО ПО МАЛКО !!!
Да речем, че в понеделник правите клек 5х5 с 60кг, в сряда няма да сложите 60кг на лоста и да се пробвате за 5х5 отново ! Сложете 63, след това на следващата тренировка сложете 65 и така постепенно покачвайте работните килограми !
Също така се старайте да изпълнявате упражненията максимално правилно !
Други разновидности на 5х5
5×5 за начинаещи
Обръщане 5 x 5
Раменна преса 5 x 5
Вдигане от лег или кофички 5 x 5
Клек или мъртва тяга 5 x 5
*Тренировките са 2 или 3 пъти седмично.
Варианта на Бил Стар
1 ден:
Клек 5 x 5
Вдигане от лег 5 x 5
Гребане 5 x 5
2 ден:
Тяга 5 x 5
Раменна преса 5 x 5
Набирания с подхват 5 x 5
3 ден:
Клек 5 x 5
Вдигане от лег 5 x 5
Гребане 5 x 5
5х5 в сплит вариант
Понеделник/четвъртък:
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5
Бицепсово 5 x 5
Разгъване на скрипец 5 x 5
Сряда/петък
Клек 5 x 5
Кик-бек с крак 5 x 5
Повдигане за прасец от сед 5 x 5
Повдигане на бедрата от вис на лост 5 x 5
И това е. Лично аз съм тренирал по подобен начин и резултатите бяха на лице. Наистина за кратък период от време ставаш доста по-голям и силен, така че препоръчвам тази програма на всеки, който цели това !
Ако имате въпроси – пишете един коментар под статията.
Харесва ми , ще го пробвам . Един въпрос, какво значи „Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)“примерно или „Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)“ ? Преса, ясно.
какво имаш предвид под „нисък обем трицепс(бицепс)и преса…..и каква точно преса ?
Означава че в дните за трицепс примерно правите 3х8 френско или следователно за бицепс сгъване с щанга дъмбел етц. ПО ЕДНО УПРАЖНЕНИЕ! Безкрайните серии сгъвания с тн няма да ви направят по-големи:) Успехи 😛
^ Били ви е отговорил
Под нисък обем асистиращи се разбира няколко серии от избрано от вас упражнение за дадените мускулни групи.
От бб-теам-а ли я прочети :Д
Super e programata tykmo shte q smenqm shtoto minaxa 3 meseca i veche ne useshtam pochti nikakvi rezultati.. malko cifri –
za 3 meseca po taq programa
klek 75>105
tqga 75> 115
ramenna presa 35>50
i kofi i nabiraniq(podhvat) ot bez tejest do +20-25kg
bez nikakvi dobavki . naistina programata e super !! i kachih 3kg chisto. adski dovolen sym , nqma da sgreshite ako trenirate taka
Супер ! Браво !
A само да попитам Стаменов..Набиранията можели да се правят с допьлнителни тежести,щото 5 повторения ми се виждат малко…или няма да има сьщия ефект…
и реда на упражненията трябва да се правят както са дадени в програмата или може и разбьркано ??
Momcheta ne go slusaite na Stamenov zapomnete NQMA LI IGLICHKA NQMA I RACHICHKA!!!!!
😀
Kym Aleksandyr:Po princip nabiraniqta se pravqt s tejesti, kakto i celta e da se uvelichavat tejestite i tam. A za uprajneniqta sloji 1vo uprajnenieto na koeto iskash da nablegnesh, zashtoto shte imash poveche sila, nqma da ti e umoren hvata i t.n.Nqma losho da gi razmestvash vsqka sedmica.
Мерси пич : )
Чуда се защо няма БИЦЕПС в програмата…
Zashtoto ako napravish tejka tqga i nabiraniqta kakto trqbva nqma da imash nujda ot dopylnitelno uprajnenie za biceps.
dosega sum pravil 3 cikula s 5×5 po 12-14 sedmici.Za statiqta kakvo da kaja .. mai nai mi haresva ot si4ki 6toto e meko kazano kradena ot bb-team
Purvite redove osirat celiq trud na istinkiq avtor na statiqta i vednaga mi napravi vpe4atlenie
„защото ако карате на НВД режим не очаквайте прогрес в покачването“
ami ne brat .. Edin ot cikulite mi e bil to4no v period na 4istene s neq ,Klasi4esko NVD , silovata trenirovka i 15 minuti visoko intenzivno kardio.Ne iskam da se hvalq , no davam nai elementarniq primer – svalqne na podkojnite maznini s 4 % i vupreki tova seriozno poka4vane na rabotnata tejest na osnovnite mnogostavni uprajneniq.
TA S DVE DUMI MISALTA MI E 4E AKO ZNAETE KAKVO PRAVITE I IMATE STAJ BEZ ZNA4ENIE DALI KA4VATE MASA ILI SVALQTE E NAPULNO VUZMOJNO POKA4VANE NA SILATA.
^ nvd + tejka 5×5 si e chist mazohizym.. moe mnenie
Били братле, благодаря ти, че отговаряш на въпросите на останалите момчета. Виждам, че си момче си акъл и опит и говориш верни неща. Евала.
Крис,посочи източника 😛
Криско що не отговаряш на коментарите бе я кажи от кой сайт я измъкна.. Когато пускаш теми и статии поне недей копира и унищожава труда на другите
Добре бе пич
„Юлиян Тодоров много добре е описал програмата, затова ще използвам неговият коментар от един форум.“
Какво ти говори на тебе???
А каква преса трябва да се прави ?
Izbirash si edno uprajnenie za korem, pravish 3 serii po 8-10 povtoreniq i tva e.
А и да попитам ако трябва да се прави кардио тренировка кога да я правя
Тъй като това е програма за сила и покачване на кг не виждам смисъл от кардио.
edin aver izkara 1vi mesec po 5×5:
leg 50>80
tqga 55-60> 115
klek 60>2×110
pravete si izvodite
А някои ще дадели малко инфо за този които я е направил програмата ?
а защо никъде в програмата няма упражнение за трапец?
Защото това е силова програма, а упражненията са само базови.
и защо никъде не е написано по колко време се почива между сериите?
za trapeca > chastichnata tqga e nai-dobroto uprajnenie za trapec
MOga li da si dobavq v parviq den raztvarqne s dumbeli za stranichno ramo?
Не ти е нужно.
ami za poslednata programa 5×5 v split variant vtornika kude go ostavqme
Samo 3 dni v sedmicata li se trenira…. i kolko meseca sled taq programa moje pak da se trenira po neq
Програмата е много добра, благодаря на автора за нея 3 месеца тренирах по нея резултата беше на лице. Наблягайте на чистотата на изпълнение на упражненията, а не на големите тежести и резултатът е невъзможно да не е положителен. По здрави!
(y)
въпроса ми е дали трябва ако например 1вия ден лежанката е хоризонтална 2рия ден да я вдигна и да ги сменям .. или има ли значение в кой ден как е дигната лежанката ? и можеш ли да ми обясниш как точно се изпълнява милитъри пресата .. знам попринцип какво представлява обаче не съм много сигурен .. изправен буташ щангата на горе и я пускаш пред врат ? това упражнение ако се изпълнява прав предполагам не можем да сложим доста килограми
Не мога да едитна предния си пост .. също така искам да попитам дали клека трябва да е пълен или полуклек ?
Почивките между сериите по колко минути да са? Благадоря предварително!
zadaljitelno li e obrushtaneto v prograqmata za sila za nachinaeshti
Харесва ми програмата! Започнах да тренирам по нея и като гледам е много тежичка.Исках да попитам може ли през почивните дни да си тренирам в къщи лост успоредка лицеви? Или ще се получи претренирване..! Ако храната ми е добра възможно ли е?