Search
Friday 24 November 2017
  • :
  • :

Програма за сила – 5х5

Reg Park
В днешната статия ще ви напиша една изключително добра програма, която ще ви помогне да повишите силата си и да покачите мускулна маса за кратък период от време. Разбира се, храненето също трябва да бъде съобразено с вашите цели, защото ако карате на НВД режим не очаквайте прогрес в покачването.
Както и да е, нека да преминем към същността на статията.
Юлиян Тодоров много добре е описал програмата, затова ще използвам неговият коментар от един форум.

История на програмата

Програмата е използвана още преди много години и продължава да дава резултати и до днес. По нея са тренирали : Стийв Рийвс, Бил Пърл, Рег Парк

За кого е предназначена ?

Програмата е предназначена за всеки, който вече не се смята за начинаещ.

Програмата

Целта й е сила и затова в основата й са заложени тежките базови упражнения. Има няколко варианта, в зависимост от стажа на трениращия, дали се тренира цялото тяло или в сплит, или от това, кой я пропагандира. Най-известен днес е вариантът на Бил Стар, в който той се абстрахира от правените в миналото асистиращи упражнения.

Понеделник:
Клек 5×5 (еднаква тежест)
Вдигане от лег 5×5 (еднаква тежест)
Гребане 5×5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)
Сряда:
Клек 5×5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5×5
Милитъри преса от стоеж 5×5 (еднаква тежест)
Мъртва тяга 5×5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3×5)
Набиране 5×5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)
Петък:
Клек 5×5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Вдигане от лег 5×5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5×5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Продължителност

По принцип програмата се изпълнява 12 седмици.

Основни принципи

Идеята е, след като направите 5 серии по 5 повторения, за следващата тренировка да увеличите работната тежест. А най-важното : УВЕЛИЧАВАЙТЕ РАБОТНАТА ТЕЖЕСТ МАЛКО ПО МАЛКО !!! 

Да речем, че в понеделник правите клек 5х5 с 60кг, в сряда няма да сложите 60кг на лоста и да се пробвате за 5х5 отново ! Сложете 63, след това на следващата тренировка сложете 65 и така постепенно покачвайте работните килограми !

Също така се старайте да изпълнявате упражненията максимално правилно !

Други разновидности на 5х5

5×5 за начинаещи
Обръщане 5 x 5
Раменна преса 5 x 5
Вдигане от лег или кофички 5 x 5
Клек или мъртва тяга 5 x 5

*Тренировките са 2 или 3 пъти седмично.

 

Варианта на Бил Стар
1 ден:
Клек 5 x 5
Вдигане от лег 5 x 5
Гребане 5 x 5
2 ден:
Тяга 5 x 5
Раменна преса 5 x 5
Набирания с подхват 5 x 5
3 ден:
Клек 5 x 5
Вдигане от лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

 

5х5 в сплит вариант
Понеделник/четвъртък:
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5
Бицепсово 5 x 5
Разгъване на скрипец 5 x 5
Сряда/петък
Клек 5 x 5
Кик-бек с крак 5 x 5
Повдигане за прасец от сед 5 x 5
Повдигане на бедрата от вис на лост 5 x 5

 

И това е. Лично аз съм тренирал по подобен начин и резултатите бяха на лице. Наистина за кратък период от време ставаш доста по-голям и силен, така че препоръчвам тази програма на всеки, който цели това !

Ако имате въпроси – пишете един коментар под статията.



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...