Search
Monday 22 December 2014
  • :
  • :

За начинаещи

This post is also available in: English

Kristiyan Stamenov

Програма за начинаещи

Най-после се решихте да започнете? Значи тази статия ще ви бъде полезна! Следвайте програмата 2-4 месеца и вижте как ще се увеличат вашата сила и издръжливост. Загрявката е напълно задължителна преди всяка тренировка и тя ще ви бъде 1-2 минути скачане на въже или някакви подскоци. Няколко минутен стречинг за загрявка на ставите на раменете, лактите, таза, коленете и китките. Темпото на изпълнение на упражненията е 1 секунда нагоре 2 секунди надолу. Почивката между отделните серии е от минута до минута и половина, а между отделните упражнения – до 2 минути. Единственото по-трудно нещо в тази програма са набиранията. Ако не се справяте с тях, моля погледнете ТУК за да видите начини, които може да ползвате за улеснение. След като спокойно започнете да правите по 8 набирания в серия, може да преминете към следващата програма за средно напреднали.

 

Тренировъчна програма за начинаещи

 

 

Понеделник

Упражнение                                       Серии и повторения Коремни преси:                           3 серии по 8-30 повторения

 

Набирания(широк надхват):     3 серии по 3-8 набирания

 

Напади:                                     3 серии по 6-15 повторения на крак

 

Лицеви опори:                              3 серии по 8 повторения

 

Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

 

Вторник

Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

Сряда

Упражнение                                       Серии и повторения Коремни преси:                            3 серии по 8-30 повторения

 

Набирания(широк надхват):     3 серии по 3-8 набирания

 

Напади:                                       3 серии по 6-15 повторения на крак

 

Лицеви опори:                              3 серии по 8 повторения

 

Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

 

Четвъртък

Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

Петък

Упражнение                                       Серии и повторения Коремни преси:                            3 серии по 8-30 повторения

 

Набирания(широк надхват):     3 серии по 3-8 набирания

 

Напади:                                       3 серии по 6-15 повторения на крак

 

Лицеви опори:                              3 серии по 8 повторения

 

Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

 

Събота

Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

Неделя

Кардио: 20 минути тичане/скачане на въже/плуване/колело

 

Посетете галерията ми ТУК за да видите прогреса ми през годините.