English 
Bulgarian 
This post is also available in: English
Програма за начинаещи
Най-после се решихте да започнете? Значи тази статия ще ви бъде полезна! Следвайте програмата 2-4 месеца и вижте как ще се увеличат вашата сила и издръжливост. Загрявката е напълно задължителна преди всяка тренировка и тя ще ви бъде 1-2 минути скачане на въже или някакви подскоци. Няколко минутен стречинг за загрявка на ставите на раменете, лактите, таза, коленете и китките. Темпото на изпълнение на упражненията е 1 секунда нагоре 2 секунди надолу. Почивката между отделните серии е от минута до минута и половина, а между отделните упражнения – до 2 минути. Единственото по-трудно нещо в тази програма са набиранията. Ако не се справяте с тях, моля погледнете ТУК за да видите начини, които може да ползвате за улеснение. След като спокойно започнете да правите по 8 набирания в серия, може да преминете към следващата програма за средно напреднали.
Тренировъчна програма за начинаещи
|
|
|
Понеделник |
Упражнение Серии и повторения Коремни преси: 3 серии по 8-30 повторения
Набирания(широк надхват): 3 серии по 3-8 набирания
Напади: 3 серии по 6-15 повторения на крак
Лицеви опори: 3 серии по 8 повторения
Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже
|
Вторник |
Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже |
Сряда |
Упражнение Серии и повторения Коремни преси: 3 серии по 8-30 повторения
Набирания(широк надхват): 3 серии по 3-8 набирания
Напади: 3 серии по 6-15 повторения на крак
Лицеви опори: 3 серии по 8 повторения
Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже
|
Четвъртък |
Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже |
Петък |
Упражнение Серии и повторения Коремни преси: 3 серии по 8-30 повторения
Набирания(широк надхват): 3 серии по 3-8 набирания
Напади: 3 серии по 6-15 повторения на крак
Лицеви опори: 3 серии по 8 повторения
Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже
|
Събота |
Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже |
Неделя |
Кардио: 20 минути тичане/скачане на въже/плуване/колело |
Посетете галерията ми ТУК за да видите прогреса ми през годините.
за кардиото : става ли и скачането на въже
Готин коментар
11 
1
Става,даже е по-добре от ходене или колело!
Готин коментар
21 
1
vsa6tnost na men sa mi kazvali 4e karaneto na kolelo e nai dobroto kardio ..
Интересен коментар
8 
6
Най-доброто кардио за мен е интензивното…
така и така си пиша тука коментари, да попитам и дали тази програма е ефективна. Изпробвана ли е до сега?
Да ефективна е! Има изключително много добри отзиви от нея.
Готин коментар
15 
0
Колко минути да почивам между сериите
predpolagam che moje seriite da se pravqt otdelno primerno sutrin ti4ane na obqd licevi i koremni ve4er nabirane
макар че не разбирам усобенно много, си мисля че е добре да са последователни. Почваш , изкарваш всичко и спираш.
сру за грешките ^^
Тичането може да е отделно от силовата тренировка, но отделните упражнения в нея – не.
може ли кардиото да е каране на крос тренажор, например на 6,7 степен. Плс кажете!
ще може ли да пуснеш един режим на хранене за към тази програма
За момента се сдържам от писането на хранителни режими.
това ще е добре. Да се надяваме скоро време да излезне хр.режим за тази програма.
Ot 2 sedmici se opitwam da naprawq silowo no ne stawa. napywam digam se nagore rycete mi se opirat w losta no ne moga da se izkacha kajete kwo da napraq ? tazi godina shte prawq 13
silowo pravi pove4e licevi opori
gledai tova http://www.youtube.com/watch?v=29gbVM8yDek&playnext=1&list=PL4E22DBC70F3D6971&feature=results_main vij kak se iztlaskva i go opitai za da napraish silovo trqq kogato praish nabiraniqta losta da ti e po4ti pod gardite vav videoto sushto go ima i da praish pefectno diamanteni licevi upori em az nau4ih silovoto po edin super falshiv na4in mu4ih se edna sedmica i uspqh purvo kato ubrashtam ednata ruka i se iztlaskam i sam nad losta a posle sled 1 sedmica obrushtam 2te i togava go praq tova e
Проблем ли е да се разменят дните.. Примерно през седмицата по-скоро бих имал време само за кардио, отколкото за силови тренировки. През ден почивка ли трябва да са силовите, както си ги сложил?
Като начало повече кардио от колкото силови тренировки е даже по-добре. Но все пак не ги пренебрегвай напълно. Може да ги правиш в понеделник, четвъртък и неделя да речем,между тях да имаш 1 ден почивка и 1 ден кардио.
Може ли да попитам на 15 съм сега започвам да се занимавам може ли вместо набирания кофички?
Набиранията са за гръб и бицепс, кофите за гърди и трицепс. Не пренебрегвай мускулните групи
Започнах тази програма, като от коремни преси правя 3х20 и корема ме стяга. Почивам си и след това отивам на лоста за набирания. Правя по 4 на серия като само до толкова издържам и немога да се вдигна отново. Свършва това упражнения минават и нападите, след което правя вместо 8, 10 лицеви на серия с 30 секундна почивка.
Искам да попитам обаче, защо не усещам никакво стягане след набиранията, а немога да увелича броя на повторенията за серия ?
И исках да попитам , каква е разликата между програмите за лост и успоредка (начинаещи) и тази за начинаещи, освен че в едната има успоредка. Коя е по добра за започване ?
За започване-тази за начинаещи(без успоредката)
Иване,може би не изпълняваш набиранията както трябва ??? :^)
nabiraniqta mogat li da se zamenqt s yprajneniq za grub i beceps vuv fitnes ?
правя ги малко по бързо от 2-1-2 , защото не съм сигурен дали ще мога да стигна и до 4 на серия.
biceps*
ms kristiane
Супер е брат брао много е хубаво че направи тоя саит
iskam da popitam dali 6te e po-dobre ako smena vmesto napadi za kraka da pravq kofi?
Кофи? Кофичките не са за крака !
кажи ми кой мусколи упражнява тази програма
Да попитам за кардиото може ли да не го правя защото ходя на баскетбол и там бягам?
А иначе когато съм свободен си бягам
a tazi programa stava li za momi4eta
Licevite kak trqbva da se pravqt raceta da sa to4no s ramenete ili 6iroki ? :/
IZWINQVAITE mom4eta i momi4eta ako ima momi4eta bix iskal da znam dali ima nqkoq tren koqto moje da zamestva NAPADI: za6toto nqmam vazmojnosta da treniram tova oprajnenie blagodarq predvaritelno
!!….
Антонина:Става за момичета
Мартине: Лицевите ги прави с различни захвати всяка серия.
Димитър: Прави клекове, или напади без допълнителна тежест, или с бутилка от 10литра зад врата!
Кристияне ако може скупе искам да те питам нещо и да ти пратя снимка , ако може де
Ами, Крис може въпроса ми да прозвучи тъпо, но какво по дяволите е напади ?
Na 11 godini sam moje li da treniram pravq oprajneniqta bez problem moga da se nabiram s nqkolko zahvata .
hora kakav e pilu4eniq rezultat
аз съм на 12 и се занимавам с това от 1 месец мога 2 набирания 20 кофи 20 лицеви опори 200 коремни преси и 100 гръдни но искам да увелича обема на трицепса си какво 6те ми препоръча6
Zdr znachi iskam da pitam kak da gi napravim uprajneniqta t.e. kato po4nem ot 1-to uprajnenie dokato svar6im
ili ako moje da pravim 2-q sutrinta 2 sled obqd i 2 ve4erta taka 6te moje li ? Ako moje otgovor 
po skoro za6toto iskam da po4na da blisakm i da znam 
koga da gi napravq uprajneniqta 
Kristiqne tuka li si ????
Dobre sega o6te ne sam zapo4nal da treniram no mislq da po4no i iskam da pitam nqkolko ne6ta parvo tva napadi krak kak da go pravq i vtoro tova nabiraniqta sas NADHVAT kakvo 6te re4at izvinqvam se za moje bi tapite vaprosi no iskam vs da mi e qsno predi da zapo4na
Напиши в гугъл напади и ще видиш снимки. А набирания с надхват са текива, при които захвата ти такъв че дланите са насочени напред, а не към теб
i da pitam nqkakva dieta kam tazi programa i kolko vreme trqbva da q treniram predi da q smenq sas programa za po naprednali
Диета .. сам ще си направиш като прочетеш статиите ми в раздел хранене :Р
А колко време.. ами 2-3 месеца я следвай и виж как ще се чувстваш след това
znachi az zapochvam da treniram i sam na 13 … noo ne moga nabiraniqta s nadxwat .. inache pravq 15 licevi i po 30 koremni presi ..
Az sum na 12 pravq 300 koremni presi 250 grudni 2 nabiraniq tesen hwat 2 sreden 2 6irok i pak po dve samo4e s podhvat 25 licvi 10 kofi treniram leka atletika ot okolo 1 mesec i produljavam i twq e gore dolu.sa iskam da mi preporu4a6 nqkwo uprajnenie za gurdi
Лицеви упори / флайс
300 koremni ama nalegloto nali probai na zemqta i 2 nqq napraish
Здравейте, приятели! Пиша Ви тук, защото имам проблем с килограмите- над 20 отгоре. Готов съм на всичко, за да сваля- фитнес, режим и т.н., просто искам да си върна старите килограми, бих се радвал, ако някой ми каже как да започна и с какво да се храня. пишете на мейл renegade11@abv.bg
Просто прегледай статиите в сайта ми, имам толкова много неща написани за отслабването !
Започни с много кардио и доста лишения, и след 5-6 месеца ще усетиш ВИДИМИЯТ резултат !
Zdrawei adash vijdam che si na qsno s neshtata i imam nujda ot suwet.Imam ogromno jelanie da treniram i nai-nakraq imam i swobodno wreme iskam da kachvam kg zashtoto sum slab wisok 1.75 teja 55-58 kg trqbwa li da ima kardio kato iskam da kachvam i po tazi programka li da wurwuq ?
Попрегледах програмите ти, прекрасни отзиви при Street Fitnessa.
А във нормален фитнес тази и пограмата за средно напреднали ефективни ли са.
Някой ако има опит със тях във нормален фитнес да “reply”.
Мерси предварително.
???
Имам малко коремче в долната част какво да правя за да го премахна така казано ?
AWE BRAT TI SI ZDRAV AMM NE MI SE VERVA DALI NE SI ZEL NSHTO PROSTO I DA NE SI IL NISHTO
PROSTO AZ SI IAM DOMFINES NO BZ PROTEIN NQ STANE MOJE I DA STANE NO SHE E MN BAVNO ZA TOVA SI ZIMAM PROTEINCHTA I MALLLLKO METAN
PROSTO NE MI SE CHAKA TOLKOZ VREME BRAT 
AM BRATLE AZ SAM SAM NA RELEF NQQM MN MASA NO KVO DA PRAVQ DA POKACHA NQKOLKO KG IMAM SAM RELEF PO MEN NQMAM DORI GRAM MAZNINAA SSAM NA MUSKOL SAM
ARE WE BRATT DAI NEKOI S1VET OT CQLA SEDMICA AKAM OTGOVOR OT TEWE A TIII?????? KO PR ARE 4EKAM OTGOVORA KAK DA KACHA MUSKULNA MASA BEZ XIMIQ ILI PROTEIN CHAKAM S GOLQMO UDOVOLSTVIEEEE
Аз бих искал да попитам това да разхождам кучето ми брои ли се за кардио, тъй като то е всеки ден по 1 час и в някои случаи и вечерта за 30 минути ?
pich kak da napravq g1rdi
imali specialen lost
za tva
plus tva imam d1mbeli i ot edin mesec na sam nqma rezultat kaji po b1rzo
kvo da praq
Имам един въпрос : На мене 8 лицеви са ми твърде малко както и 30 коремни преси и така може ли да правя 3х20 лицеви и 3х40 преси,но мога само 4 набирания? Питам защото от 8 лицеви не се натоварвам въобще.
Искам да попитам дали набиранията могат да се заменят с нещо друго, тъй като не ги мога. Искам да добавя, че имам лежанка в дома си дали мога да заменя набирахията с нея? Също така искам да питам относно режима на хранене: добре ли е да се избягвате пържени храни и да се замени ли белия хляб с черен? благодаря предварително
А може ли коремните преси да се заменят със вдигане на крака от вис и кое е по-добро?Благодаря предварително.
Здравей, Крис! Много ми харесва сайтът ти и от месец тренирам по-тази програма и ям здравословно, но сега вече е студено и докато си купя лост за вкъщи може ли да заменя набиранията с бицепсово сгъване от коляно?
martin Трябва да се правят упражненията наведнъж, защото мускула трябва постоянно да работи, а ако си почиваш толкова дълго няма да има полза от тези тренировки. Поне аз така мисля
Бих искал да попитам дали може да направя бягането от кардиото и след това силовата тренировка набирания и в моя случаи гири ?
Може ли да правя успоредни набирания? И нещо свързано с хранителния режим.. Рязко ли да го променя или постепенно?
E chovek brao za relefa ama zavisi…na nqkoi moje da sa mu malko tiq licevi opori,kvo e tva 24 licevi opori naden…az praa po 100
napadi kraka kakwo shte reche ?
Dobavi i rejim na xranene kum tazi programa pls
ili pak mi pi6i na emaila
kristiqne nqkoi vikat ce ima upracneniq za pokacvane na muskulna masa. Vqrno li e
Кристяне снимката ме изкефи много ме надъха
Krisiqne, a az iskam da popitam kak moga da si ka4a muskulnata masa?
polezno li e mejdu upraneniqta da pie6 voda..?
ami az iskam da popitam pri produljitelno i striktno izpolzvane na programata tq da va li efekt
Само да попитам вместо набирания може ли други упражнения да правя и какви?
Давай с набиранията.. не трябва да ги пренебрегваш. Намери някой да ти помага ако не можеш сам, но не ги пропускай.
dobre nqma da gi prenebregvam no iskam da popitam dali ima drugi uprajneniq koito zamestvat nabiraniqta?
Не знам.. освен някой скрипец във фитнеса.
kolko vreme da se pravi za na4inae6ti i sled kolko vreme da minem za naprednali
Kristian kakvo ima6 predvid napadi krak!Ako moje otgovorimi v nai skoro vreme!Predvaritelno blagodarq!!!
http://muskuli.stamenov.net/napadi-uprajnenie-za-kraka/
Прекалено лесна програма за начинаещи
. !!!
Може ли примерно сутринта да правя лицеви опори и коремни преси,а вечерта на лостовете упражненията
zdravei stava li po 3×30 licevi na dva kraka 3×30 licevi ot edin krak 3×50 koremni 3×30 napadi 3×15 nabiraniq i po 1 chas karane na kolelo i skachane na vaje nqkade 30 minuti stavali taka da gi pravq zdravoslovno li e
Здрасти ! Имам въпроси .. Какво да правя , ако нямам нито лост нито успоредка , с какво да ги заменя ? И какво е това напади на крак ? Благодаря
Лицеви опори, клекове, подскоци, коремни преси, кофички на столове или легло..! Има много начини да тренираш без да имаш никаква екипировка, само трябва да си изобретателен и надъхан ! И напади : http://muskuli.stamenov.net/nai-dobroto-uprajnenie-za-sedalishte-dupe/
А ако правя всичко без набирането на лост? Че не мога да се набирам
..?
Извинявай за въпроса,вече ми стана ясно като прочетох предишните коментари
Здравей
Започнах да тренирам по тази програма преди 2 седмици но четох доста статии и искам да те попитам как да я изпълнявам???
Смсл да я правя както е показана или в кръгова (коремни преси 25-30 повторения, набирания 5-6 повторения напади:крак 10 повторения и лицеви опори 12 повторения и така да повторя всичко няколко пъти едно след друго смсл като ги направя един път (без серии) да ги повторя още няколко пъти)
Благодаря предварително
Започни с нормални почивки между сериите, след месец може да я смениш на кръгова(както си описал) и след като минат тези 2 месеца би трябвало да усещаш резултат и да преминеш към следващата
Може ли да те помоля да ми кажеш някакъв хранителен режим, защото нямам абсолютно никаква представа с какво трябва да се храня.
Много ти благодаря предварително
Изчети повечето статии от сайта ми и ще ти стане ясно
Здравейте, може ли да ми разясните какво точно представляват тези напади, защото и представа си нямам
Може ли да заменя коремните преси с това http://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE&feature=player_embedded ?
То е нещо като серия за корем!
Здравейте, искам да попитам какво разбирате под широк захват за набиранията… на нивото на раменете или по широко и колко по широко?
Малко по-широк
здрасти,искам да попитам как се правят напади?
samo da pitam do okolo mesets dva 6te ima li efekt
Евала пич , мен ми харесва сайта , идеята ти ,полезната информация е много и си личи че се интересуваш и занимаваш и ти да четеш доста по тия теми ….ще се възползвам от идеите ти и инфото ти и после ще кажа за резултата
Blagodarq vi mnogo i az po4vam 6te vidim rezultata
vmesto napadi moje li klekoveee
Може, но нападите натоварват по по-различен начин от клековете.
Аз вече от 1 месец ходя на фитнес, начинаещ съм и има хора, които ми помагат. Един приятел ми направи програма: Пон: бицепс, гърди и корем; Вто: гръб и трицепс; Сря: почивка; Чет: рамо, трапец и корем; Пет: крака; Съб и Нед: почивка; И ми каза да правя тази програма 2-3 месеца докато свикна как да правя упражненията правилно. Аз съм висок 1.68 53 кила. Правилна ли е програмата?
Мерси предварително!
Имам един въпрос . Всъщност са два . Значи на 14 съм , 1.45 (просто родителите ми не са високи….) и тежа 38 кг . Чрез кардиото ще сваля ли килограми ? Не искам да смъквам , за да не стана някоя хърба …. Та,ще сваля ли килограми чрез кардиото ? И другият ми въпрос , Ще може ли например кардиото да го направя следобед , а силовите упражнения , вечерта ?
ako imam myskylna treska i pravq yprajneniq varho tova na koeto imam myskylna treska ima li efekt ot yprajneniqta ili ima efekt samo kogato nqmam myskylna ?
Добро кардио ли е Кростренажора ?
Да
Леко се разболях, има ли проблем ако Тренирам болен ?
Епа.. зависи колко си болен.
Ако нямам как да права набиранията с какво мога да ги заместа?
А чрез тази програма как се развиват ръцете?
Taka vijdam 4e ima hora koito pishat i si im pomognal trqbva mi savet na 14-15 god sam sravnenie s drygite sam po zle ot tqh . ne sam mnogo visok i tejak xD pravq nabiranki no slabo .. ta iskam ako moje da mi napishesh nqkakvi yprajneniq kato za korem raka gardi i grab y doma (nerazpolagam s giri /dambeli/shtangi i t.n.)
Лицеви опори,клекове,коремни преси,набирания,кофи. Тва е всичко което ти трябва !
Mersi
A bili mi kazal koi hrani sa polezni i sa 4esto sreshtani i koi ne 4ak tolkova ? Za vodata razbrah pro4etoh statiite mnogo dobri uroci davash 
a i iskam da ka4a masa bez da debeleq poneje na mene mi trqbva dosta masa .?? Mersi predvaritelno
o da zabravih da pitam za kardioto . Zna4i s nego da priklu4vam trenirovkata ili da zapo4vam ? smis kato parvo ili posledno uprajnenie
След тренировка е по добре.
Искам да започна програмата,но имам един въпрос само …
Имам проблем с упражненията за крака не мога да правя клякания или напади защото имам проблеми с колената затова ще дадеш ли някакъв съвет за друго упражнение ?
Щом имаш проблеми просто не ги прави.
Здравей,аз съм Симеон.Скачам на въже от 1 седмица, искам да знам в тези 20 мин. включена ли е почивка?
Ако не можеш на веднъж,да
Иии още нещо…
Нормално ли е още да няма никакъв напредък?
Sega zapochvam programata za nachinaeshti i iskam da popitam tova vodi li se za trenirovka
i trqbva li da piq proteinovi sheikove predi i sled trenirovka ?
Не. Яж просто
Kato pravq tazi programa sutrin da qm 3-4 lujici trici/oves sus 200-300 ml mlqko (nisko masleno) plod ( po izbor) i malko med tova stava li ? A za obqd qm salata s meso i vecherq pak salata , meso i plod . Ima li problem che kardioto go pravq vecher zashtoto samo togava imam vuzmojnost ? Inache drugite uprajneniq gi pravq na edno
Не няма
Не трябва ли по голяма почивка след тренировка на мускулите…?
Защото до колкото съм чел тук и на други места особено при нащинаещите е много важна почивката, 24-48-72 часа… а даже при, някои и повече…
Имайки в предвид, че тренировката е сравнително лека и всяка мускулна група се натоварва сравнително малко, не мисля че е нужна по-голяма почивка
A ot tezi tri programi pravqt li se muskuli
pedlagam da napravite statiq za nacinaesti v fitnes +programa za fitnees
Mnogo sum dovolen ot tazi programa, zashoto svalih 8kg. za 2meseca.;)
Радвам се
mnogo sum ti blagodaren, zashtoto dosega vse neuspqvah
Тук като пише “Лицеви опори: 3 серии по 8 повторения” В смисъл 8 лицеви и го повтарям 3 пъти? Благодаря предварително