Реклама

Дарение

За напреднали

This post is also available in: English

Тренировъчна програма за напреднали

Това е програмата по която тренирам и аз в момента. Не е хич лесна и я препоръчвам за хора имащи поне 1 година стаж в тренировките. При изпълнението на тази програма трябва да имате допълнителна тежест изпълнявайки ВСЯКО упражнение. Тази тежест трябва да ви позволява да направите до 10 МАКСИМУМ 12 повторения.

 

Тренировъчна програма за напреднали

 

Понеделник

Упражнение                                       Серии и повторения Набирания широк надхват     5 серии по макс.бр. повторения

 

Кофи                                        5  серии по макс.бр.повторения

 

Лицеви упори                          5 серии по макс.бр.повторения

 

Вторник

Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

Сряда

Упражнение                                       Серии и повторения Набирания широк наддхват   5 серии по макс.бр. повторения

 

Кофи                                        5  серии по макс.бр.повторения

 

Набирания за бицепс              5 серии по макс.бр.повторения

 

Повдигане на крака до 90 градуса висейки на лост: 3 серии по максимален брой повторения без допълнителна тежест

 

Четвъртък

Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

Петък

Упражнение                                       Серии и повторения

Клек                                         5  серии по макс.бр.повторения

 

Набирания широк надхват     5 серии по макс.бр.повторения

 

Лицеви                                     5 серии по макс.бр.повторения

 

Кофи                                         5  серии по макс.бр.повторения

 

Събота

Кардио: 30 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

Неделя

ПОЧИВКА

Ето и една моя снимка показваща, че с постоянство всичко е възможно.
Прогреса през годините

Гледайте да изпълнявате упражненията както трябва, защото формата на изпълнение е по-важна от бройката! Ако имате въпроси пишете коментар тук или във Фейсбук.

46 Comments about “За напреднали”

  • Castilo:

    Gledam korema samo vednaj sedmichno go trenirash,ne e li malko?

    Thumb up 1 Thumb down 0

    • Не. Достатъчно си е :) Корема се натоварва много при стрийт фитнеса, а моите тренировки са точно текива.. затова не искам допълнително да го стресирам.

      Интересен коментар Thumb up 10 Thumb down 7

  • Набоков:

    Това е твоята програма ? Кога я коригираш и как ?

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • Набоков:

    Три дни стрийт е добре! Може дори и 4 !
    Но 2 пъти седмично бицепс и трицепс ще дойде в повече!
    Тренирай 3 пъти стрийт,1 ден бицепс и трицепс.

    Не се ли претоварваш ?

    Thumb up 2 Thumb down 4

  • Cecko:

    Защо не правищ кардио в дните които тренираш и другите части от тялото си ?

    Thumb up 0 Thumb down 0

    • Защото в момента качвам.А и честно казано, след тежки тренировки нямам сила и енергия да продължа с кардио.

      Thumb up 5 Thumb down 1

      • Festar:

        mnogo trudno shte kachish ako pravish vsqka seriq po 10-12 povtoreniq,
        naprotiv taka chistish

        Thumb up 0 Thumb down 2

  • Cecko:

    Добре а за мен добре ли е да правя като ходя на лостовете и кога е по добре преди или след тренировка да тичам ?

    Thumb up 2 Thumb down 0

  • Пешо Космонавта:

    Най-добре да тичаш Преди, По Време, и След тренировка :D
    Майтап, аз правя спринтове 30 мин преди тренировка и после рина кочината … много яко влиза!

    Thumb up 5 Thumb down 0

  • Cecko:

    Пешо със спринтовете повече ли чистиш отколкото с умереното тичане ?

    Thumb up 3 Thumb down 0

  • Да Сеско! Това ще го напиша в следващата ми статия :)

    Thumb up 4 Thumb down 0

  • приятел не ти трябва много кардио прави го ако искаш толкова 30мин на пътеката или на колелото след тренировка и найстина не ти трябва кардио. аз въобще не правя кардио правя кръгова тренировка без никаква почивка цяло тяло после деля на горна част мускулни групи и ден на долна част така колкото повече мускули участват толкова повече гориш мазнина и трупаш маса. ако сте начиешти можете да имате почивка но след 1 цял кръг като цялата тренировка е 5 кръга от 10 упражнения някъде за 30-40мин сте готови а относно кардиото преди правех интензивни тренироки за по 20мин не повече като пулса ти трябва да е на макс за възрастта. За 30секунди макс и 30 секунди нормално тичане или скачане на въже или каране на колело така го редувате докато не стане 20мин и гледайте пулса да ви е макс за тия 30сек примерно максималното е 220 от 220 изваждате годините си и получавате вашия максимален ритъм на сърцето. Успех !

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • Kristyan, искам да те попитам нещо свързано с храната и тренировката, за която става въпрос. Ти имаше ли някакъв режим, някаква диета нещо строго спазвано или ядеш каквото ти падне (не абсолютно.. сега не можеш да седнеш и да се тъпчиш с чипс и пица до безобразие и шоколад… ами в уморени количества каквото и да било)?

    Thumb up 2 Thumb down 0

  • bobi:

    Искам да те попитам напр. като направиш едното упражнение колко време си отделяш за второто :)

    Thumb up 0 Thumb down 2

    • bobi:

      тоест колко време почиваш докато почнеш д аправиш второто

      Thumb up 1 Thumb down 0

  • hataru:

    silovi oprajneniq pravish li i ako da mojesh li da kajesh nqkva taktika za silovo s dvete race ednovremeno kak da ritam ili neshto podobno

    Thumb up 0 Thumb down 0

    • Тия везни, силови и тн – челъмджииските упражнения не ги правя :)

      Thumb up 2 Thumb down 0

      • не съм съгласен,вярно е има техника но ти трябва и сила /силово е нужна малко и техника в повече везна кръста и малко корема докато при слънцето здрав хват и стегнато тяло силово най лесно е надхват .Гледаи тачев в вбох и сте ги схванеш

        Thumb up 2 Thumb down 0

  • Wintime:

    14, 2011
    Тия везни, силови и тн –
    челъмджииските
    упражнения не ги правя

    +1,tezi neshta ne iziskvat tolko sila ,otkolkoto tehnika!
    Programata e 1:1 s moqta ,samo kadeto pri men kardio nqma! :) Bravo che si napravil statiqta ,che da vidqt tezi chalumdjii kakvo se kazva istinska trenirovka izvan zalata!

    Thumb up 2 Thumb down 0

  • ponedelnik – grab biceps
    1-nabiraniq s 6irok nadhvat 5 serii po max
    2-nabiraniq za biceps s 6irok zahvat 5 serii po max
    3-nabiraniq za biceps s tesen zahvat 5 serii po max

    vtornik – 20 min kardio + korem

    srqda – triceps gardi
    1- 5 serii kofi za gardi po max
    2- 5 serii licevi s 6irok hvat za gardi po max
    3- 5 serii kofi za triceps po max
    4- 5 serii na kateru6kata po max
    5- 5 serii kofi na peika po 15

    4etvartak – 20 min kardio + korem

    petak – ramo predmi6nica kraka
    1- 5 serii nabiraniq za ramo po max
    2- 5 serii nabiraniq za predmi6nica po max
    3- 6 serii za prasec po 15
    4- 6 serii za bedro po 10

    sabota 40 min kardio + korem

    nedelq po4ivka

    tova e moqta programa kaji ako nqkade gre6a ili ako moje da dobavq ne6to

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • bobchyy:

    treniral li si s taq programa i ima li efekt

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • malaich0:

    4 serii shir0k zahvat .. 4 biceps .. 4 serii k0fi .. 4 serii licevi s umruk .. 4 koremni presii .. i nakraq kardio ? .. m0mcheta ima li efekt .. n0 wseki den bez p0chivka ? .. tfa e m0ita trenirw0ka .. gresha li nqkade ili e d0bre ? .. HELPP !!!

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • Мойсей:

    Тук искам да попитам
    ще наруша ли програма ако включа тренировки за корем в понеделник и петък?

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • Angel:

    martvA tqga ne slagash li be :)

    Thumb up 1 Thumb down 0

  • dancho:

    .

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • niki:

    zdr tazi programa mi stana lubima deistva adskata pri men pi4 ako ne te bqx nameril prosto….. mn bix iskal da se zapoznaem 6te mi dade6 li skypa si :)

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • Радвам се, че програмата ми ви допада приятели. И ме извинете ако не отговоря на коментара ви, тъй като вече имам над 500 статии със средно 10 коментара във всяка.. :)

    Thumb up 1 Thumb down 0

  • Petar Doichev:

    Zdravei, iskam da te popitam dali e dobre da pravq tazi programa, kato smesvam s hodene vav fitnesa. Primerno ponedelnik-srqda-petak fitness, vtornik-chetvartak-subota street fitness. Nedelq kardio?

    Thumb up 0 Thumb down 1

  • Мартин Димитров:

    Мога ли да изпълнявам тази програма , докато се опитвам да качвам килограми ?

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • Сашо:

    С тази програма бързоли се качва маса или по-бавно.Или зависи от храната и други фактори?

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • Jo:

    Защо в програмите няма набирания с раменен надхват?

    Thumb up 1 Thumb down 0

  • ivelin:

    Здравей, искам да те попитам какво трябва да се яде преди, по време и след тренировка и по колко време да се почива между сериите. Благодаря ти…

    Thumb up 0 Thumb down 0

    • ivelin:

      Тъй като ходя Вторник и Четвъртък на народни танци по 2-2,5 часа, те могат ли да заместят: ходенето, тичането, скачането и др.

      Thumb up 0 Thumb down 0

  • ivelin:

    Ааа има и още нещо, защо в програмата има само 2 вида набирания.

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • Мартин Димитров:

    Мога ли да я правя без тежест ?

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • sPri7e:

    А, т’ва гледам само набирания широк надхват. Защо да не правим и подхват ?

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • alabala:

    pravete q taq programa i posle zashto sme po 60 kg… 3 dena kardio ti dobre li si e moii, da ne govorq che tezi koito sa mn slabi vobshte ne trqbva da pravqt kardio

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • deniss:

    a nqkakvi drugi uprajneneq ne prawish li ? .. i ot tazi programa shte me se oformqt li gurdite ? ..

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • dimitar:

    mn dobro sait4e

    Thumb up 0 Thumb down 0

  • А след колко време да сменя програмата ???

    Thumb up 0 Thumb down 0

Write a reply