Search
Wednesday 20 September 2017
  • :
  • :

За средно напреднали

This post is also available in: English

Kristiyan Stamenov

Програма за средно напреднали

Тренирали сте известно време и вече правите по 8 набирания без особени затруднения? Време е да преминете към тази програма! Загрявката е напълно задължителна преди всяка тренировка и тя ще ви бъде 1-2 минути скачане на въже или някакви подскоци. Няколко минутен стречинг за загрявка на ставите на раменете, лактите, таза, коленете и китките. Темпото на изпълнение на упражненията е 2 секунди нагоре 2 секунди надолу. Почивката между отделните серии е от минута до минута и половина.Между отделните упражнения – до 2 минути.

 

Тренировъчна програма за средно напреднали

 

 

 

 

Понеделник

Упражнение                                       Серии и повторения

 

Коремни преси:                           3 серии по 8-30 повторения

 

Набирания(широк предхват): 3 серии по 8-15 повторения

 

Гребане с дмъбел:                      3 серии по 8-12 повторения

 

Лицеви: 3 серии по 10-20 повторения

 

Флайс:                                         3 серии по 10-15 повторения

 

Напади: 3 серии по 10-15 повторения на всеки крак

 

Бицепсово сгъване от коляно:   3 серии по 10-15 повторения

 

Френско:                                     3 серии по 10-15 повторения

 

Предно повдигане за рамо: 3 серии по 10-15 повторения

 

Странично повдигане за рамо: 3 серии 10-15 повторения

 

Кардио: 20 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

 

Вторник

 

Кардио: 25 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

Сряда

Упражнение                                       Серии и повторения

 

Коремни преси:                           3 серии по 8-30 повторения

 

Набирания(широк предхват): 3 серии по 8-15 повторения

 

Гребане с дмъбел:                      3 серии по 8-12 повторения

 

Лицеви: 3 серии по 10-20 повторения

 

Флайс:                                         3 серии по 10-15 повторения

 

Напади: 3 серии по 10-15 повторения на всеки крак

 

Бицепсово сгъване от коляно:   3 серии по 10-15 повторения

 

Френско:                                     3 серии по 10-15 повторения

 

Предно повдигане за рамо: 3 серии по 10-15 повторения

 

Странично повдигане за рамо: 3 серии 10-15 повторения

 

Кардио: 25 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже


 

Четвъртък

 

Кардио: 25 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

 

Петък

Упражнение                                       Серии и повторения

 

Коремни преси:                           3 серии по 8-30 повторения

 

Набирания(широк предхват): 3 серии по 8-15 повторения

 

Гребане с дмъбел:                      3 серии по 8-12 повторения

 

Лицеви: 3 серии по 10-20 повторения

 

Флайс:                                         3 серии по 10-15 повторения

 

Напади: 3 серии по 10-15 повторения на всеки крак

 

Бицепсово сгъване от коляно:   3 серии по 10-15 повторения

 

Френско:                                     3 серии по 10-15 повторения

 

Предно повдигане за рамо: 3 серии по 10-15 повторения

 

Странично повдигане за рамо: 3 серии 10-15 повторения

 

Кардио: 25 минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже


 

Събота

 

Кардио: 25минути – тичане/колело/ходене/скачане на въже

Неделя

 

Кардио: 25 минути тичане/скачане на въже/плуване/колело

 

Ето и една моя снимка показваща, че с постоянство всичко е възможно.