Search
Sunday 7 June 2020
  • :
  • :

Работна тежест, серии, повторения, почивка !

Работна тежест,серии,почивкаТъй като продължавам да получавам въпроси от рода на : „Кристияне колко серии ще ми препоръчаш да правя, с каква работна тежест, колко да почивам между сериите, колко повторения да правя.. и тн.“  реших да напиша тая статия с надеждата да изясня тоя въпрос на хората, на които не им е ясно.

Тежест, серии, повторения, почивка

Изброените по-горе неща могат да варират в широки граници и зависят главно от 2 фактора.

1) От човека

2) От неговите цели

Към фактор номер 1 искам да отбележа, че всеки човек е различен и е достигнал до някакво различно физическо ниво. Така че сами трябва да имате някаква РЕАЛНА представа къде точно се намирате.

А за фактор номер 2 ще отделя малко повече време, защото точно той определя работните ви килограми, броя на сериите, повторенията във всяка серия и почивката между отделните серии.

Да разгледаме двете основни цели, към които всеки един трениращ се стреми.

Цел номер 1 – Сила

Ако твоята цел е да вдигаш много килограми, ако не ти пука особено дали корема ти ходи 2 метра пред теб, а важното е да може да вдигнеш 300кг мъртва тяга та да може да се хвалиш пред приятелите си докато играете белот, то ето към какво да се стремиш :

Цели се само към базовите упражнения

Броя на сериите за всяко упражнение : 3-5

Брой на повторения : 1-3

Скорост на изпълнение : 1 секунда за положителната фаза и 1 секунда за отрицателната

Интензивност : Работната тежест да ти бъде 85-95%

Почивка между сериите : 2-4 мин

Цел номер 2 – Хипертрофия т.е мускулна маса

Ако твоята цел е да изглеждаш добре, да имаш спортна и атлетична фигура и не ти пука дали работната ти тежест ще бъде 60кг от лежанка, ето към какво да се стремиш :

Прави базови упражнения, но не игнорирай и изолиращите.

Броя на сериите за всяко упражнение : 2-3

Брой на повторенията : 6-12

Скорост на изпълнение : 2-3 секунди положителна фаза, 1 секунда задържане в горната точка и 2-3 секунди отрицателна.

Интензивност : 70-75% от максималната ти работна тежест

Почивка между сериите : 60-90 секунди.

Заключение

Начина, по който ще тренирате изключително много зависи от това какво искате да постигнете, така че сами направете избора си.

Статията е малко провокативна, така че дано някой да не се засегне 😀

Това е от мене, очаквам коментарите ви.



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...

10 thoughts on “Работна тежест, серии, повторения, почивка !

  1. Ilqncho

    Blagodarq ti Stamenov mnogo dobra statia,ako tova koeto si napisal go mislish,znachi naistina mnogo razbirash ot trenirovki,rejimi i t.n.Jiv i zdrav da si! :)

    Reply
  2. RinGo

    Ilqncho a ti 6tom se zanimava6 s bodybilding ili bodyweight i ne go znae6 tova .. pravi si izvodite sam za sebe si.Tova ne6to trqbva da go znae vseki na4inae6t stupil v zalata.
    Otnostno statiqta , dovolen sam 4e pone ne vidqh standartnata glupost 4e relef se prai s 12 povtoreniq (pravi se s kalorien balans,ako toi e to4en uverqm vi 4e dori i s 5 povtoreniq 6te urelefite)

    Reply
  3. Кристиян Post author

    ^ Е то тва е ясно.. :)
    Релеф не се прави със специални тренировки, а с разумно хранене.. 😉
    Маса се прави на маса.

    Reply
  4. lqlqlq

    Това,което си написал за тренировките за сила е най-голямата глупост,която съм чел и явно ти си тоя дето има проблем с комплексите.Това,че ще ти виси корема 10 метра пред тебе и не знам си още какво няма нищо общо със силата.Поредния сайт,в който се пишат глупости,защото някой не може да тренира с по-тежко.Не съм учуден-90% от лапетата тренират заради путки,а не за да се чувстват добре и сами да се харесват.Явно и ти си от тия,които ги интересува повече чуждото мнение.Маса без сила е меко казано смешно.Поне като ще изглеждаш здрав визията да ти отговаря на силата.Ама айде ти ги разбираш нещата много няма да ти противореча

    Reply
  5. Kristiyan

    Щом започнахме темата :Д
    И аз не разбрах защо въобще си го написал това – „Ако твоята цел е да вдигаш много килограми, ако не ти пука особено дали корема ти ходи 2 метра пред теб, а важното е да може да вдигнеш 300кг мъртва тяга та да може да се хвалиш пред приятелите си докато играете белот“ Какво е общото между големия корем и тежката тяга?

    Reply
  6. Nakata

    добре това го знам искам да ми кажеш начин за качване на маса + релеф …… всеки знае че като правиш с по -малко кг и повече повторения с малка почивка правиш повече релеф….

    Reply
  7. Pepi

    A da popitam kak e po dobre da treniram kato imam malko izlishna masa po tqloto toest ne sam relefen. I me interesuva kak da digam s poveche kila po malko povtoreniq ili s po malko kila pove4e povtoreniq?

    Reply
  8. Георги

    Е аз определено мога да кажа,че качвам маса заедно с релеф. Преди 3-4 години тежах 65кг.Висок съм 188. Сега съм 85кг. Мисля ,че съм сравнително релефен и определено имам и нужната(според мен) маса.Това го направих с вторият вариант описан в статията,и мисля ,че е точно написано.Само искам да добавя,че 50 на 100 от ефективноста на тренировките идва от добавките. Нямах никакъв напредък докато не започнах да взимам хубав протеин.А се храних наистина много добре.(не само по много ,но и качествено и през 3 часа)НИКАКЪВ НАПРЕДЪК НЯМА САМО С ХРАНА! НЯМА! И като заключение разделяме резултатите на 3 фактора: 1.Тренировки(определено най-важния фактор) 2. Хранителни добавки( няма резултатност без тях) 3. Хранене Това е от мен.

    Reply

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *