В тази статия ще ви обясня важността на лицевите опори и защо те са едно страхотно упражнение за начинаещи и напреднали.
Лицеви опори
Ако трябваше да избирам 2 упражнения за горната част на тялото, то щях да избера лицеви опори и набирания. За набиранията вече съм написал тази статия, така че да преминаваме към лицевите опори!
Те са страхотно упражнение както за начинаещи така и за напреднали. Има много вариации на лицевата опора, които могат да я направят едно изключително предизвикателно упражнение дори и да имате години опит зад гърба си.
Важни неща при изпълнението на лицеви опори
Забравете лицевите опори на длани!
-Изпълняваме лицевите упори САМО на юмруци или на стойки за лицеви опори. Това го правим с цел да намалим вероятността от контузии в областта на китката !
Начин на изпълнение
Тялото ви трябва да бъде изправено както показва тази кака на снимката. Не се огъвайте като банан, старайте се да държите задните си части на високо.При добра лицева опора гърдите трябва да докоснат земята преди, която и да било друга част от тялото ви. Аха.. забелязахте ли го и вие? Въпреки, че държи тялото си в правилна позиция, тя прави лицевата опора на ДЛАНИ, което ще доведе до проблеми с китката й!
Скорост на изпълнение
Скоростта на изпълнение е 2 секунди повдигане, задържане 1 секунда и пускане още 2 секунди. Това е начина за правилно изпълнение на упражнението и по този начин мускулите ще бъдат стресирани максимално. Няма значение, че няма да направите 60 лицеви опори! Направете 20 по този начин и ще имате по-добър резултат !
За начинаещите
Ако не сте способни да направите една лицева опора по описания по-горе начин, започнете с лицеви опори от колене.Изпълнявайте ги по същия начин-2секунди вдигане 1 задържане и 2 секунди спускане. Ще видите увеличаване в силата много скоро. След като започнете да правите по 10 лицеви опори по този начин, най-вероятно ще сте готови и за нормалните!
Съвет
Изпълнявайте лицевите опори с различни захвати за оптимални резултати. Правете тесен, широк, среден хват.
откъде мога да си закупя стойка за лицева упора ??
Има в нета, но са много скъпи.Ако имаш гири или дъмбели – ползвай тях като стойки ! Ако ли не,си прави лицевите от юмрук и това е!
„Въпреки,че държи тялото си в правилна позиция,тя прави лицевата упора на ДЛАНИ което ще доведе до проблеми с китката“ Знам че правенето на лицеви на юмруци също е вредно.Как да ги правим?
Рат кое е вредното? По-добрият вариант е да ги правиш на юмруци! Натоварването в китката е значително по-малко.
http://www.youtube.com/watch?v=e_Y2RAvAb_U&feature=related
Вижте това видео, може да пробвате някои от показаните на клипчето упражнения