Search
Friday 24 November 2017
  • :
  • :

Програма за сила на Кристиян Стаменов

Програма за сила на Кристиян СтаменовЗдравейте машини !

Ето, че днес 18/2/2012 беше последният ден от моята едномесечна програма за сила. Много съм доволен, силата ми се дигна доста и реших да напиша тази статия за да споделя всичко това с вас.

Преди това обаче искам да кажа няколко неща :

-Програмата я измислих АЗ. При мен даде страхотен резултат, но това не значи че и при вас ще даде такъв ! Също така не я препоръчвам за начинаещи поради опасността от травми.

Мисля, че тук е мястото да напиша, че личното ми тегло е 70кг. И така да започваме.

Упражненията в програмата

Програмата се състой само от многоставни упражнения :

Кофички с допълнителна тежест

Набирания с нормален подхват и широк надхват отново с допълнителна тежест

Гребане с лост – НЕ на машина

Лежанка

Клек

Мъртва тяга

Раменна преса – с лост ПРЕД врат

Какво точно представлява програмата ?

-Почивка между сериите : 2-3 минути. Между упражненията : 3-5 минути.

-Във всеки тренировъчен ден имате 3 упражнения, като на всяко упражнение трябва да направите 5 серии по 5 повторения. Изберете тежест която ще ви позволи да направите 5 повторения, като първата серия това може да са 100кг, втората 95, третата 90 и тн ! Не трябва да правите по-малко или повече от 5 повторения в серия.

Първата и втората седмица, дигате по горе описания начин – 5х5 на упражнение като се целите в дигане на максимални килограми.

Третата седмица е по-лека ! В нея ще вдигате в рамките на 10-15 повторения(така че свалете значително тежестта!) в серия отново по 5 серии на упражнение и във всяка тренировка ще имате по 3 упражнения.

Четвъртата седмица е седмицата в която може да пробвате как върви силата ви и да опитате „макс“. Бъдете внимателни обаче ! Опитите за вдигане на максимални килограми често водят до контузии.

През четвъртата седмица може да си позволите да направите по 1-2 серии от 3-5 повторения на някое от упражненията.

И тук идва въпроса – Как да групирам упражненията ?

-Аз записвах всичко през този месец,  ето вижте !

Седмица 1

ден 1

Набирания широк надхват +22,5кг – 5-5-5-5-5
Кофи с +32,5кг – 5×5
Гребане с крив лост с 75кг – 5×5

ден 3

Лежанка 70кг – 5,5,5,5,5
Клек с 80кг – 5х5
Раменна преса 50кг – 5х5

ден 5

Мъртва тяга 80кг – 5,5,5,5,5
Набирания за бицепс +30кг – 6,5,5,5,5
Клек 80кг – 5,5,5,5,5

Седмица 2

ден 1

Набирания широк хват +25кг – 5-5-5-5-5
Кофи с 35кг – 5-5-5-5-5
Гребане с крив лост с 80кг – 5х5

ден 3

Лежанка – 5Х70, 5х80, 5х75, 5х75, 5х70
Клек – 5х90, 5х85, 5х85,5х85,5х85
Раменна преса с 50кг – 5х5

ден 5

Набиране за бицепс с +35кг – 5-5-5-5-5
Мъртва тяга 90кг – 5х5
Раменна преса – 5х5 с 55кг

Седмица 3

ден 1

Набирания супер широк надхват +10кг – 12-12-11-10-9

Клек с 60кг – 5х15

Гребане с 35кг – 5х12

ден 3

Набиране за бицепс с +10кг – 12,12,10,10,9

Кофи +15кг – 5х12

Мъртва тяга 60кг – 5х12

ден 5

Лежанка с 60кг – 5х12

Клек с 60кг – 5х15

Раменна преса с 35кг – 12,12,12,10,10

Седмица 4

ден 1

Кофи с 5х50кг, 5х50кг, 5х40кг, 5х40кг, 5х40кг

Мъртва тяга 5х80кг, 5х100кг, 5х100кг, 5х100кг, 5х80кг

Лежанка 5х70кг, 5х75кг, 5х75кг, 5х70кг, 5х70кг

ден 3

Набирания за бицепс 5х40кг, 5х35кг, 5х35кг, 5х30, 5х30

Клек – 3х100, 3х100, 5х90, 5х90,5х90

Раменна преса – 5х50, 5х60, 5х50, 5х50, 5х50

ден 5

Лег 5х85, 5х80, 5х75, 5х70, 5х70

Набирания супер широк надхват 5х+35допълнителни, 5х+30кг,5х+25кг,5х+25кг,5х+20

Гребане 5х5 с 70кг

Също така искам да кажа, че правих кардио 3 пъти седмично и се храних както трябва ! Прогреса сами може да го видите. Ако имате въпроси или забележки може да пишете под статията. А ако някой я пробва ще се радвам да сподели мнението си тук. ПС за хората, които ще копират статията : Поне слагайте източник или запазете името на програмата, не бъдете жалки и не си присвоявайте заслуги.



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...