Search
Friday 13 December 2019
  • :
  • :

Програма за сила на Кристиян Стаменов

Програма за сила на Кристиян СтаменовЗдравейте машини !

Ето, че днес 18/2/2012 беше последният ден от моята едномесечна програма за сила. Много съм доволен, силата ми се дигна доста и реших да напиша тази статия за да споделя всичко това с вас.

Преди това обаче искам да кажа няколко неща :

-Програмата я измислих АЗ. При мен даде страхотен резултат, но това не значи че и при вас ще даде такъв ! Също така не я препоръчвам за начинаещи поради опасността от травми.

Мисля, че тук е мястото да напиша, че личното ми тегло е 70кг. И така да започваме.

Упражненията в програмата

Програмата се състой само от многоставни упражнения :

Кофички с допълнителна тежест

Набирания с нормален подхват и широк надхват отново с допълнителна тежест

Гребане с лост – НЕ на машина

Лежанка

Клек

Мъртва тяга

Раменна преса – с лост ПРЕД врат

Какво точно представлява програмата ?

-Почивка между сериите : 2-3 минути. Между упражненията : 3-5 минути.

-Във всеки тренировъчен ден имате 3 упражнения, като на всяко упражнение трябва да направите 5 серии по 5 повторения. Изберете тежест която ще ви позволи да направите 5 повторения, като първата серия това може да са 100кг, втората 95, третата 90 и тн ! Не трябва да правите по-малко или повече от 5 повторения в серия.

Първата и втората седмица, дигате по горе описания начин – 5х5 на упражнение като се целите в дигане на максимални килограми.

Третата седмица е по-лека ! В нея ще вдигате в рамките на 10-15 повторения(така че свалете значително тежестта!) в серия отново по 5 серии на упражнение и във всяка тренировка ще имате по 3 упражнения.

Четвъртата седмица е седмицата в която може да пробвате как върви силата ви и да опитате „макс“. Бъдете внимателни обаче ! Опитите за вдигане на максимални килограми често водят до контузии.

През четвъртата седмица може да си позволите да направите по 1-2 серии от 3-5 повторения на някое от упражненията.

И тук идва въпроса – Как да групирам упражненията ?

-Аз записвах всичко през този месец,  ето вижте !

Седмица 1

ден 1

Набирания широк надхват +22,5кг – 5-5-5-5-5
Кофи с +32,5кг – 5×5
Гребане с крив лост с 75кг – 5×5

ден 3

Лежанка 70кг – 5,5,5,5,5
Клек с 80кг – 5х5
Раменна преса 50кг – 5х5

ден 5

Мъртва тяга 80кг – 5,5,5,5,5
Набирания за бицепс +30кг – 6,5,5,5,5
Клек 80кг – 5,5,5,5,5

Седмица 2

ден 1

Набирания широк хват +25кг – 5-5-5-5-5
Кофи с 35кг – 5-5-5-5-5
Гребане с крив лост с 80кг – 5х5

ден 3

Лежанка – 5Х70, 5х80, 5х75, 5х75, 5х70
Клек – 5х90, 5х85, 5х85,5х85,5х85
Раменна преса с 50кг – 5х5

ден 5

Набиране за бицепс с +35кг – 5-5-5-5-5
Мъртва тяга 90кг – 5х5
Раменна преса – 5х5 с 55кг

Седмица 3

ден 1

Набирания супер широк надхват +10кг – 12-12-11-10-9

Клек с 60кг – 5х15

Гребане с 35кг – 5х12

ден 3

Набиране за бицепс с +10кг – 12,12,10,10,9

Кофи +15кг – 5х12

Мъртва тяга 60кг – 5х12

ден 5

Лежанка с 60кг – 5х12

Клек с 60кг – 5х15

Раменна преса с 35кг – 12,12,12,10,10

Седмица 4

ден 1

Кофи с 5х50кг, 5х50кг, 5х40кг, 5х40кг, 5х40кг

Мъртва тяга 5х80кг, 5х100кг, 5х100кг, 5х100кг, 5х80кг

Лежанка 5х70кг, 5х75кг, 5х75кг, 5х70кг, 5х70кг

ден 3

Набирания за бицепс 5х40кг, 5х35кг, 5х35кг, 5х30, 5х30

Клек – 3х100, 3х100, 5х90, 5х90,5х90

Раменна преса – 5х50, 5х60, 5х50, 5х50, 5х50

ден 5

Лег 5х85, 5х80, 5х75, 5х70, 5х70

Набирания супер широк надхват 5х+35допълнителни, 5х+30кг,5х+25кг,5х+25кг,5х+20

Гребане 5х5 с 70кг

Също така искам да кажа, че правих кардио 3 пъти седмично и се храних както трябва ! Прогреса сами може да го видите. Ако имате въпроси или забележки може да пишете под статията. А ако някой я пробва ще се радвам да сподели мнението си тук. ПС за хората, които ще копират статията : Поне слагайте източник или запазете името на програмата, не бъдете жалки и не си присвоявайте заслуги.



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...

33 thoughts on “Програма за сила на Кристиян Стаменов

  1. Кристиян Post author

    Относно тягата – мога да дръпна и повече, но това не ми е приоритет и не искам да се контузя.

    Reply
  2. Кольо

    Как така да се контузиш?ако дигаш със супер крива техника -да,но контролирана тежка тяга как ще те контузи?!

    >enjoy your weak lowerback

    Reply
  3. gfdgg

    haters gonna hate …. Работи ли при теб ? Работи . Доволен ли си ? Доволен си . Благодаря че споделяш със нас , който не е доволен да погледне себе си после да коментира някъде другаде .

    Reply
  4. Мирослав

    Кристияне програмата ти е супер на тия хейтъри не им обръщай внимание клякай си с колкото ти си прецениш :)

    Reply
  5. Николай Колев

    Браво за постиженията! Според мен лежанката и мъртвата тяга не са толкова важни. Аз дори не вдигам от лежанка и нямам проблем с това. Така че, не слушай какво ти говорят някои хора. :)

    Reply
  6. hristo

    nqma smis da klqkash s mn tova ne te pravi ne6to pove4e :) prosto mom4eto si znae nai dobre kogato napravish kato negovoto tqlo bez dobavki togava komentirai :)

    Reply
  7. Dobrev

    Относно първия коментар на „Кольо“ искам да кажа, че следя сайтът от много време и знам, че Кристиан започна от скоро фитнес и това е доста показателно относто лежанката, клековете и тягата все пак е лостаджия и е нормално да е много до силен в набиранките и кофите, но след време ще усвой и упражненията, които се правят в фитнеса!! Програмата е супер и мисля да я пробвам докато все още е стодено времето и не съм тригнал редовно на лостове 😉

    Reply
  8. bobi

    175-6 е …
    Крис,за силата ясно,а някаква разлика в ръцете имаш ли ? В краката?

    Reply
  9. Nikolay Dobrev

    мм Крис започнах подобна на твоята програма :) преди на бях правил програма за сила и реших да се косултирам с малко хора и ми казаха, че като се правят упражнения трябва да слагам максималното тегло с което мога да правя повторения (90 % от максималните ти възможности) и то не 5 а между 5 и 3 повторения та пробвах тази седмица та дори се изумих от себе си.. :х не бях се напъвал толкова от Октомври месец, но останових, че има мн голям шанс за контузия.. Та въпросът ми е по 5 или по 3 повторения да правя?

    Reply
    1. Кристиян Post author

      По 5 давай.. но наистина с многото килограми има голям шанс да се контузиш така че бъди внимателен.

      Reply
  10. Mitaka

    Здравейте , чел съм че за да се покачва силата трябва набиранията да се изпълняват в пирамидална прогресия така да се каже ; ) , Тоест серия се правят по 5 повторения , втората по 6 , третата по 7 и тн … Исках да ви попитам дали има някаква доза истина и кое е дали е правилно да се прави?

    Reply
  11. Бисер

    Възнамерявам скоро да пробвам програмата, но не разбрах колко време е почивката м/у серийте и м/у упражненията 😕

    Reply
  12. stamen

    zdravei uvagaemi vsi4ko si e taka ama za takuv razmer se iska i mnogo volia mnogo trening i dobra xrana …
    purvite dve neshta sa po li4no jelanie a poslednoto spored vuzmognos tvoi dgob …nali taka …. s usurdie i postoianstvo 4ovfk postiga i me4tite si …dori uspiava da osushtestvi ….

    Reply
  13. pesho

    откаде мога да си взема допълнителни тежести аз имам само до 10кг,някаква жилетка с повече кг ако можеш да ми кажеш откаде да си закупя

    Reply
  14. Кристиян Post author

    Бисере – 2-3 минути между сериите и 3-5 между упражненията. Ще я редактирам за да го добавя.

    Reply
  15. Александър

    Имаш много грешки в програмата защо групираш рамо гърди и крака??Правиш клекове и после рамо няма как да стане кръвта ти е влезла в краката как ще се качи до раменете незнам ….Замисли се за промяна

    Reply
  16. deniss

    Набирания широк надхват +22,5кг – 5-5-5-5-5 .. kakvo ste re4e tova „5-5-5-5-5″ . . 5 serii po 5 povtoreniq ili kakvo ?

    Reply
  17. Niko

    Pichaga vsichko e mnogo dobre, samo che si prekralil s progresiqta v kilogramite ot ednata kum drugata sedmica, toest che mnogo malko hora napredvat za 1 sedmica s 5 kilograma ili neshto ot sorta do sega ne sum vijdal chovek koito da pravi programa v koqto na purvata sedmica da pravi uprajnenie s 22,5 kg 5 povtoreniq i sled 4 sedmici demek na 5tata da pravi sushtoto uprajnenie na sushtite povtoreniq samo che s dvoinite kilogrami demek 50kg. Inache programata e mnogo dobra shto se otnasq do podbora na uprajneniq i t.n. BRAVO 😉

    Reply

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *