Здравейте машини !
Ето, че днес 18/2/2012 беше последният ден от моята едномесечна програма за сила. Много съм доволен, силата ми се дигна доста и реших да напиша тази статия за да споделя всичко това с вас.
Преди това обаче искам да кажа няколко неща :
-Програмата я измислих АЗ. При мен даде страхотен резултат, но това не значи че и при вас ще даде такъв ! Също така не я препоръчвам за начинаещи поради опасността от травми.
Мисля, че тук е мястото да напиша, че личното ми тегло е 70кг. И така да започваме.
Упражненията в програмата
Програмата се състой само от многоставни упражнения :
Кофички с допълнителна тежест
Набирания с нормален подхват и широк надхват отново с допълнителна тежест
Гребане с лост – НЕ на машина
Лежанка
Клек
Мъртва тяга
Раменна преса – с лост ПРЕД врат
Какво точно представлява програмата ?
-Почивка между сериите : 2-3 минути. Между упражненията : 3-5 минути.
-Във всеки тренировъчен ден имате 3 упражнения, като на всяко упражнение трябва да направите 5 серии по 5 повторения. Изберете тежест която ще ви позволи да направите 5 повторения, като първата серия това може да са 100кг, втората 95, третата 90 и тн ! Не трябва да правите по-малко или повече от 5 повторения в серия.
Първата и втората седмица, дигате по горе описания начин – 5х5 на упражнение като се целите в дигане на максимални килограми.
Третата седмица е по-лека ! В нея ще вдигате в рамките на 10-15 повторения(така че свалете значително тежестта!) в серия отново по 5 серии на упражнение и във всяка тренировка ще имате по 3 упражнения.
Четвъртата седмица е седмицата в която може да пробвате как върви силата ви и да опитате „макс“. Бъдете внимателни обаче ! Опитите за вдигане на максимални килограми често водят до контузии.
През четвъртата седмица може да си позволите да направите по 1-2 серии от 3-5 повторения на някое от упражненията.
И тук идва въпроса – Как да групирам упражненията ?
-Аз записвах всичко през този месец, ето вижте !
Седмица 1
ден 1
Набирания широк надхват +22,5кг – 5-5-5-5-5
Кофи с +32,5кг – 5×5
Гребане с крив лост с 75кг – 5×5
ден 3
Лежанка 70кг – 5,5,5,5,5
Клек с 80кг – 5х5
Раменна преса 50кг – 5х5
ден 5
Мъртва тяга 80кг – 5,5,5,5,5
Набирания за бицепс +30кг – 6,5,5,5,5
Клек 80кг – 5,5,5,5,5
Седмица 2
ден 1
Набирания широк хват +25кг – 5-5-5-5-5
Кофи с 35кг – 5-5-5-5-5
Гребане с крив лост с 80кг – 5х5
ден 3
Лежанка – 5Х70, 5х80, 5х75, 5х75, 5х70
Клек – 5х90, 5х85, 5х85,5х85,5х85
Раменна преса с 50кг – 5х5
ден 5
Набиране за бицепс с +35кг – 5-5-5-5-5
Мъртва тяга 90кг – 5х5
Раменна преса – 5х5 с 55кг
Седмица 3
ден 1
Набирания супер широк надхват +10кг – 12-12-11-10-9
Клек с 60кг – 5х15
Гребане с 35кг – 5х12
ден 3
Набиране за бицепс с +10кг – 12,12,10,10,9
Кофи +15кг – 5х12
Мъртва тяга 60кг – 5х12
ден 5
Лежанка с 60кг – 5х12
Клек с 60кг – 5х15
Раменна преса с 35кг – 12,12,12,10,10
Седмица 4
ден 1
Кофи с 5х50кг, 5х50кг, 5х40кг, 5х40кг, 5х40кг
Мъртва тяга 5х80кг, 5х100кг, 5х100кг, 5х100кг, 5х80кг
Лежанка 5х70кг, 5х75кг, 5х75кг, 5х70кг, 5х70кг
ден 3
Набирания за бицепс 5х40кг, 5х35кг, 5х35кг, 5х30, 5х30
Клек – 3х100, 3х100, 5х90, 5х90,5х90
Раменна преса – 5х50, 5х60, 5х50, 5х50, 5х50
ден 5
Лег 5х85, 5х80, 5х75, 5х70, 5х70
Набирания супер широк надхват 5х+35допълнителни, 5х+30кг,5х+25кг,5х+25кг,5х+20
Гребане 5х5 с 70кг
Също така искам да кажа, че правих кардио 3 пъти седмично и се храних както трябва ! Прогреса сами може да го видите. Ако имате въпроси или забележки може да пишете под статията. А ако някой я пробва ще се радвам да сподели мнението си тук. ПС за хората, които ще копират статията : Поне слагайте източник или запазете името на програмата, не бъдете жалки и не си присвоявайте заслуги.
^ добре
Относно тягата – мога да дръпна и повече, но това не ми е приоритет и не искам да се контузя.
Как така да се контузиш?ако дигаш със супер крива техника -да,но контролирана тежка тяга как ще те контузи?!
>enjoy your weak lowerback
haters gonna hate …. Работи ли при теб ? Работи . Доволен ли си ? Доволен си . Благодаря че споделяш със нас , който не е доволен да погледне себе си после да коментира някъде другаде .
>2012
using “haters gonna hate
i seriosly hope you guys dont do this
Съгласен с първия коментар
Кристияне програмата ти е супер на тия хейтъри не им обръщай внимание клякай си с колкото ти си прецениш
Браво за постиженията! Според мен лежанката и мъртвата тяга не са толкова важни. Аз дори не вдигам от лежанка и нямам проблем с това. Така че, не слушай какво ти говорят някои хора.
nqma smis da klqkash s mn tova ne te pravi ne6to pove4e
prosto mom4eto si znae nai dobre kogato napravish kato negovoto tqlo bez dobavki togava komentirai 
Относно първия коментар на „Кольо“ искам да кажа, че следя сайтът от много време и знам, че Кристиан започна от скоро фитнес и това е доста показателно относто лежанката, клековете и тягата все пак е лостаджия и е нормално да е много до силен в набиранките и кофите, но след време ще усвой и упражненията, които се правят в фитнеса!! Програмата е супер и мисля да я пробвам докато все още е стодено времето и не съм тригнал редовно на лостове 😉
Също така мисля, че „мечка“ би бил по-добър избор?
Не знам. Реших да бъде гребане.
ти си 70 кила а колко си висок?
175см.
175-6 е …
Крис,за силата ясно,а някаква разлика в ръцете имаш ли ? В краката?
не съм ги мерил.. :х
Тази снимка веднага след тренировка ли е правена?
Да
мм Крис започнах подобна на твоята програма
преди на бях правил програма за сила и реших да се косултирам с малко хора и ми казаха, че като се правят упражнения трябва да слагам максималното тегло с което мога да правя повторения (90 % от максималните ти възможности) и то не 5 а между 5 и 3 повторения та пробвах тази седмица та дори се изумих от себе си.. :х не бях се напъвал толкова от Октомври месец, но останових, че има мн голям шанс за контузия.. Та въпросът ми е по 5 или по 3 повторения да правя?
По 5 давай.. но наистина с многото килограми има голям шанс да се контузиш така че бъди внимателен.
Здравейте , чел съм че за да се покачва силата трябва набиранията да се изпълняват в пирамидална прогресия така да се каже ; ) , Тоест серия се правят по 5 повторения , втората по 6 , третата по 7 и тн … Исках да ви попитам дали има някаква доза истина и кое е дали е правилно да се прави?
Много лоша програма ..
Възнамерявам скоро да пробвам програмата, но не разбрах колко време е почивката м/у серийте и м/у упражненията 😕
zdravei uvagaemi vsi4ko si e taka ama za takuv razmer se iska i mnogo volia mnogo trening i dobra xrana …
purvite dve neshta sa po li4no jelanie a poslednoto spored vuzmognos tvoi dgob …nali taka …. s usurdie i postoianstvo 4ovfk postiga i me4tite si …dori uspiava da osushtestvi ….
откаде мога да си взема допълнителни тежести аз имам само до 10кг,някаква жилетка с повече кг ако можеш да ми кажеш откаде да си закупя
Programata si q vzaimstval ot 5×5 programata na Reg Park..
Бисере – 2-3 минути между сериите и 3-5 между упражненията. Ще я редактирам за да го добавя.
Имаш много грешки в програмата защо групираш рамо гърди и крака??Правиш клекове и после рамо няма как да стане кръвта ти е влезла в краката как ще се качи до раменете незнам ….Замисли се за промяна
kolko kilograma ka4i
Тренировката е много добра.
Набирания широк надхват +22,5кг – 5-5-5-5-5 .. kakvo ste re4e tova „5-5-5-5-5″ . . 5 serii po 5 povtoreniq ili kakvo ?
Да.
Това са повторенията във всяка отделна серия.
Pichaga vsichko e mnogo dobre, samo che si prekralil s progresiqta v kilogramite ot ednata kum drugata sedmica, toest che mnogo malko hora napredvat za 1 sedmica s 5 kilograma ili neshto ot sorta do sega ne sum vijdal chovek koito da pravi programa v koqto na purvata sedmica da pravi uprajnenie s 22,5 kg 5 povtoreniq i sled 4 sedmici demek na 5tata da pravi sushtoto uprajnenie na sushtite povtoreniq samo che s dvoinite kilogrami demek 50kg. Inache programata e mnogo dobra shto se otnasq do podbora na uprajneniq i t.n. BRAVO 😉