Search
Friday 13 December 2019
  • :
  • :

Програма за крака – във фитнеса

Здравейте приятели !

Ето, че дойде времето да напиша и една „програма за крака“, която може да следвате във фитнеса.

Няма да пиша излишни работи, така че направо започваме.

Загрявка

Leg exercises

 

1.На машината за екстензии за заедно бедро – 2 серии по 20 повторения.

2.На машината за екстензии за предно бедро – 2 серии по 20 повторения.

3.Клек с щанга зад врат – 15-20 повторения.

4.Малко разтягане

 

Тренировка

След като сте загрели добре, преминаваме към същинската част на тренировката.

Упражнение 1 – КЛЕК 

4 серии клек със щанга зад врат 8-10 повторения.

Упражнение 2 – Екстензии за предно бедро 

4 серии – 10-15 повторения.

Упражнение 3 – Екстензии за задно бедро 

4 серии – 10-15 повторения.

Упражнение 4 – упражнение за прасец

Има много упражнения за прасец – изберете това което на вас ви е най-приятно и правете 3 серии по 10-15 повторения.

Ако досега не сте отделяли кой знае колко внимание на краката, това е всичко което ще правите.

Ако пък сте ги тренирали и мислите, че горенаписаното ще ви е малко, след Упражнение 3 добавете и 3 серии с 8-10 повторения на лег прес машината. Ако се чудите какво е това чудо „лег прес машина“, вижте снимката: Лег преса



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...

5 thoughts on “Програма за крака – във фитнеса

  1. Gero

    mashinata s ekstenzi za predno bedro ne razvalq li stavite na kolqnoto?A klqkaneto sus shtanga i leg pres mashinata ne te li nabivat i ti spirat rasteja?

    Reply
  2. kristiqn

    Gero zavisi s kak pravish uprajneniqta ako gi pravish pravilno nqma da imash podobni problemi,no klekovete az ne gi preporuchvam tui kato Chetriglaviq bedren muskul stava mnogo golqm i kato slojish edni dunki i za men e grozno,no vseki si reshava de :) pozdravi

    Reply
  3. Кристиян Post author

    Екстензиите трябва да се правят внимателно и задължително да се загрява с малко килограми преди минаването към работните серии.
    Клековете имат влияние на растежа,да.Ако имаш притеснения ги избягвай.

    Reply
  4. Altair

    Клекът е едно от най-хубавите базови упражнения.То влияе не само на целите крака положително,но и на горната част на тялото.Отделя се тестестерон,който стимулира разтежа,не само на краката,но и на цялото тяло.
    Gero,кажи речи да не правим нищо за крака,тъй като ти премахна най-хубавите упражнения за крака,но и други хубави изолиращи упражнения.За тези,които трудно качват и са им изостанали краката,препоръчвам да правят само клек в тренировката си за крака и да ги тренират веднага след почивният ден.В началото на седмицата ако правите крака,това отделя хормони,които ще помогнат за другите тренировки.
    Като заключение ще кажа,хората,които избягват едни от най-хубавите упражнения като тяга и клек,нека спрат да правят и лежанка,нека да не бъдат толкова ограничени и да порастнат,да мислят като мъже.Всяко упражнение което се изпълнява неправилно и без загрявка е опасно,без значение дали е клек или тяга.

    Reply
  5. Svilen

    tva ne stiga za nishto, kak she pravish samo 4 uprajneniq za 5 muskulni grupi? (Predno bedro, zadno bedro, gluteus, aduktor i prasec) ? Za gurdite si po 1 upr li praish?…

    Reply

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *