Search
Friday 13 December 2019
  • :
  • :

Домашна тренировка за добре оформени крака | Home-leg workout

Стройни кракаВсеки един трениращ трябва задължително да отделя по 1 тренировка седмично на своите крака – те са 1/2 от тялото ви!  Може би сте се чудили как да ги тренирате у дома при положение, че нямате никакви тежести? Е в тази статия ще ви дам няколко съвета.Тук искам да отбележа, че тази програма е подходяща както за мъже така и за жени.

При всяка тренировка, първото и НАЙ-ВАЖНО нещо е да загреете добре! Тъй като ще тренираме крака, загрявката ви може да се състой от следното:

 

 

Загрявка

Стречинг : Загрейте  добре цялото тяло, но най-вече наблегнете на глезените, коленете и кръста.

Подскоци : 2 минути подскоци/скачане на въже.

Направете 10-20 клека изправете се и починете 1 минута.Това е загряваща серия.

Сега вече може да преминем към същинската част:

 

Тренировката

 

Серия 1 :  Клек до 90 градуса максимален брой повторения.

2 мин почивка

Серия 2 :  Клек до 90 градуса максимален брой повторения.

2 мин почивка

Серия 3 : Напади  – максимален брой повторения на всеки крак.

2 мин почивка

Серия 4 : Клек до 90 градуса максимален брой повторения.

2 мин почивка

Серия 5 : Напади  – максимален брой повторения на всеки крак.

2 мин почивка

Серия 6 : Повдигане на пръсти на един крак – упражнение за прасец.Макс.бр повторения на всеки крак.

 

Готови сме!

Ако все пак клековете ви се струват прекалено лесни, винаги може да напълните една раница с книги или каквото ви е под ръка и да клякате с нея!

Ако пък имате тежести – ползвайте ги!

Още една статия кoято може да ви бъде полезна : http://muskuli.stamenov.net/uprajneniq-za-kraka/
ПС : ПУСНАХ И ВИДЕО ПОКАЗВАЩО ЕДНА ПРОГРАМА ЗА КРАКА



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...

12 thoughts on “Домашна тренировка за добре оформени крака | Home-leg workout

  1. Николай

    Здравей, Стаменов!
    Искам да попитам само, тази тренировка ще ми помогне ли да кача мускулна маса на краката, защото са ми слаби и кльощави ? Аз съм на 14 години. Висок съм 1,73 и тежа 61 кг.

    Reply
  2. martinskia

    naistina programata e mnogo dobra treniorat mi napravi dolu gore sushtata i sum mnogo dovolen! probraite ;]]

    Reply
  3. SILVER...AFK

    След тази тренировка не си чувствам краката :Ж.

    Reply
    1. Илиян

      Аз също ама аз ги правих с тежести, краката ми трепереха 30мин. Иначе програмката си я бива :) !

      Reply
  4. Георги

    Мога ли да те попитам за някакви упражнения за физическа и силова издръжливост кажи как да се свържа с теб или направи програма. Благодаря предварително!

    Reply
  5. Мартин

    Клековете под 90 градуса ги правете с подложка било то дъска или нещо друго стъпвайте на подложката с петите така ще натоварите още повече бедрата.

    Reply

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *