Всеки един трениращ трябва задължително да отделя по 1 тренировка седмично на своите крака – те са 1/2 от тялото ви! Може би сте се чудили как да ги тренирате у дома при положение, че нямате никакви тежести? Е в тази статия ще ви дам няколко съвета.Тук искам да отбележа, че тази програма е подходяща както за мъже така и за жени.
При всяка тренировка, първото и НАЙ-ВАЖНО нещо е да загреете добре! Тъй като ще тренираме крака, загрявката ви може да се състой от следното:
Загрявка
Стречинг : Загрейте добре цялото тяло, но най-вече наблегнете на глезените, коленете и кръста.
Подскоци : 2 минути подскоци/скачане на въже.
Направете 10-20 клека изправете се и починете 1 минута.Това е загряваща серия.
Сега вече може да преминем към същинската част:
Тренировката
Серия 1 : Клек до 90 градуса максимален брой повторения.
2 мин почивка
Серия 2 : Клек до 90 градуса максимален брой повторения.
2 мин почивка
Серия 3 : Напади – максимален брой повторения на всеки крак.
2 мин почивка
Серия 4 : Клек до 90 градуса максимален брой повторения.
2 мин почивка
Серия 5 : Напади – максимален брой повторения на всеки крак.
2 мин почивка
Серия 6 : Повдигане на пръсти на един крак – упражнение за прасец.Макс.бр повторения на всеки крак.
Готови сме!
Ако все пак клековете ви се струват прекалено лесни, винаги може да напълните една раница с книги или каквото ви е под ръка и да клякате с нея!
Ако пък имате тежести – ползвайте ги!
Още една статия кoято може да ви бъде полезна : http://muskuli.stamenov.net/uprajneniq-za-kraka/
ПС : ПУСНАХ И ВИДЕО ПОКАЗВАЩО ЕДНА ПРОГРАМА ЗА КРАКА
Какво е това напъди?
Здравей, Стаменов!
Искам да попитам само, тази тренировка ще ми помогне ли да кача мускулна маса на краката, защото са ми слаби и кльощави ? Аз съм на 14 години. Висок съм 1,73 и тежа 61 кг.
da
Днес я пробвах и е много ефектна
naistina programata e mnogo dobra treniorat mi napravi dolu gore sushtata i sum mnogo dovolen! probraite ;]]
probvaite*
След тази тренировка не си чувствам краката :Ж.
Аз също ама аз ги правих с тежести, краката ми трепереха 30мин. Иначе програмката си я бива
!
tazi programa pomaga li za explozivnost ?
Ники – ако ядеш ще качиш, да.
Ванка – зависи как изпълняваш упражненията.
Мога ли да те попитам за някакви упражнения за физическа и силова издръжливост кажи как да се свържа с теб или направи програма. Благодаря предварително!
Клековете под 90 градуса ги правете с подложка било то дъска или нещо друго стъпвайте на подложката с петите така ще натоварите още повече бедрата.