Ето, че дойде време да пусна и една програма за ръце. Препоръчвам я за средно напреднали и напреднали. Лично аз тренирам по нея 1 път седмично и дори в момента пишейки тази статия чувствам мускулната треска в бицепсите и трицепсите от вчерашното й изпълнение.
И така, дотук с празните приказки, да преминем към самата програма.
Загрявка
Както във всяка една друга тренировка трябва да обърнем ИЗКЛЮЧИТЕЛНО голямо внимание на загрявката !!!
Започнете със стречинг на китките, лактите и раменете, след което направете по 2-3 серии с много лека тежест – 40% от тежестта която ползвате при нормалните серии, за да загреете добре бицепса и трицепса. Загряхте ли добре? Време е да преминем към самата тренировка.
Тренировката
Започваме с бицепс. Избирате тежест която ви позволява да направите 5-8 сгъвания за бицепс от коляно. И правите 3 серии по 5-8 повторения.Почивката между тези 3 серии е 1 минута. На снимката добре се вижда как трябва да изпълнявате упражнението! Без клатене наляво надясно, трябва да усещате как се натоварва бицепса.
След като приключите тези 3 серии взимате прав/крив лост, и правите упражнението показано от жената на снимката. Повторенията този път са 8-12. Веднага щом приключите тази серия с лоста, хващате дъмбели с тежест позволяваща ви да направите още 10 повторения от упражнението показано по долу БЕЗ почивка.
Общо трябва да направите 3 такива суперсерии всяка, от които се състой от показаните 2 упражнения. Почивате след като направите сгъванията с дъмбелите. Почивката е до 2 минути. А последната серия с дъмбелите може да я направите вдигайки с палците сочещи нагоре (чукове)
Сгъване с дъмбели
Дотук с бицепса, време е за трицепс!
Започваме с KickBacks / Кикбек, изпълнявате 3 серии от упражнението като за 1 серия се брой 10-12 повторения на ръка и 10-12 повторенията на другата ръка. Информация за упражнението може да намерите в ТАЗИ статия.
След като направите тези 3 серии, правите следните 2 упражнения едно след друго без почивка.
Френско
Правите 5-10 повторения и веднага към следващото упражнение без никаква почивка.
Сгъване за бицепс над глава
Отново правите 5-10 повторения. След като ги направите почивате до 2 минути и повтаряте още 2 пъти цялата процедура – Френско -> сгъване зад глава.
Е готови сме! И не забравяйте, че ПРАВИЛНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ Е ПО ВАЖНО ОТ БРОЙКАТА !!! Правете упражненията както трябва, бавно без да добавяте по още 5 мускулни групи в тях!
Малко ми беше трудно да обясня какво точно трябва да правите, но се надявам да съм успял. Ако имате въпроси пишете тук или във Фейсбук.
Здравей
Първо – страхотна статия , търсех точно нещо такова
А сега с въпросите:
Има 2 упражнения , които нямам възможност да изпълнявам – сгъване с прав/крив лост за бицепс и френско разгъване. Причините са , че с лост китките ми се товарят страшно много , а те са ми доста слаба част. А и в момента не разполагам с прав лост (дадох го на заем на едни приятели). Тааа можеш ли да ми кажеш упражнения , с които да заместя френското и сгъването с лост ? Благодаря ти предварително
Знам ли.. може би френското с кофи на леглото
А сгъването за бицепс с чукове!
Провери дали правилно хващаш лоста или си вземи ръкавици или нещо подобно, за да ти стегне китките. Тези 2 неща по-горе ми помогнаха доста и вече нямам болки.
Вчера го направих много и сега мускулната е на 6. Крисо мерси брат че качвах такива статии. Успех
zna4i 2 sedmici pravq taq programa no sega trq malko da q raznoobrazq i da dobava nqkoe uprajnenie moje li da mi kajete s kakvo da q kombiniram
Здрвейте.Нямам голям опит,но тазо тренировка достатъчна ли е за да натовари ръцете до степен,че да пораснат?Защото на мен ми се струва че далеч не е така.Както казах нямам голям опит и може да греша,именно за това питам.Просто си търся нова програма,защото съм в застой,имам опит около година.Благодаря
Упражненията са добре но е добре да започва с трицепс защото като си правил бицепс преди това е трудно да разтегнеш максимално трицепса ..
Вапроса ми е.Защо трицепса са само две упражнения като той е по голям мускул от бицепса?
ne e taka ne si pro4el dobre pi6e malko po nagore ot frenskoto 4e se po4va s 3 serii kick-bakc
trenirovkata ti za race e super.kaji nqkoq trenirovka i za gardi
Trenirovkata ti za race CEepii ;))
moje li oprajneniqta za biceps da gi izpylnqvam na skotova peika
може
trqbva muni4ka promqna v reda na uprajneniqta za biceps 😉 ina4e samite uprajneniq sa dobri i sa si osnovni…nooo po moe mnenie nqma kak da sloji6 koncentri4noto pred sgyvaneto s EZ ili s dymbeli
Тренировката за ръце,трябва да се започва със ТРИЦЕПС ! Защо ли ?
След като направите бицепса,ще ви остане по-малко сила за трицепса!
Една тренировка реших да започна с бицепс и след това едва си направих трицепса,нямах сила за него,а когато започна с трицепса,ми остава повече сила за бицепса.
celiqt ti sait e super i vsi4ko
samo da ti kaja na snimkata s jenata 1vata na vtoriqt abzac ima6 gle6kanapisal si tekiva 
аве не6то не схва6там по колко серии за супер сериятА(!!)
a koe uprajnenie moga da mahna za da vkaram klasi4eski kofi
Bih iskal da te popitam ti treniral li si po tazi programa
Какво е кикбек ,защото питах но никой не знае.
http://muskuli.stamenov.net/uprajnenie-za-zverski-triceps/ <- това.
За първото упражнение за бицепс правиш 5-8 повторения за едната ръка, след това 5-8 за другата ръка и след това почиваш 60 секунди или …..?
Samo da otbeleja che purvo se zapochva s po golemiq muskul primerno:1vo trenirate triceps sled twa biceps:1vo trenirate gurdi sled twa biceps:1vo trenirate grub sled twa ramo i t.n
ave kvo tova 2,3 uprjneniye piyte himia i naprvete sicki te upr6nenieto 6e videti kvo stava
da si jiv i zdrav men 4e mi pokaza oprajneniqta
Приятел на последното упражнение имаш грешка написал си Сгъване за бицепс над глава не трябва ли да е “сгъване за трицепс над глава“ : )
Ima li pochivka mejdu seriite na KickBacks
Vtoroto uprajnenie s losta,samo edna seriq ot 8-12 povtoreniq ili otnovo 3 serii !?
Vtoroto uprajnenie s losta,samo edna seriq ot 8-12 povtoreniq ili otnovo 3 serii !?
Vtoroto uprajnenie s losta samo edna seriq ot 8-12 povtoreniq ili otnovo 3 serii!?
priqtel misle 4e tazi programa leko kuca uprajneniqta sa dobri no 3 uprajneniq za bices i 2 tricep pri polojenie 4e tricepsa e po golemiq muskol az zapo4vam vinagi trenirovka za race s tricepsa posle biceps kam uprajneniqta za triceps bih dobavil lejanka s tesen hvat