Search
Wednesday 20 September 2017
  • :
  • :

Програма за ръце – бицепс и трицепс

БицепсЕто, че дойде време да пусна и една програма за ръце. Препоръчвам я за средно напреднали и напреднали. Лично аз тренирам по нея 1 път седмично и дори в момента пишейки тази статия чувствам мускулната треска в бицепсите и трицепсите от вчерашното й изпълнение.

И така, дотук с празните приказки, да преминем към самата програма.

Загрявка

Както във всяка една друга тренировка трябва да обърнем ИЗКЛЮЧИТЕЛНО голямо внимание на загрявката !!!

Започнете със стречинг на китките, лактите и раменете, след което направете по 2-3 серии с много лека тежест – 40% от тежестта която ползвате при нормалните серии, за да загреете добре бицепса и трицепса. Загряхте ли добре? Време е да преминем към самата тренировка.

Тренировката

Сгъване за бицепс от коляно

 

Започваме с бицепс. Избирате тежест която ви позволява да направите 5-8 сгъвания за бицепс от коляно. И правите 3 серии по 5-8 повторения.Почивката между тези 3 серии е 1 минута. На снимката добре се вижда как трябва да изпълнявате упражнението! Без клатене наляво надясно, трябва да усещате как се натоварва бицепса.

 

 
Сгъване за бицепс

След като приключите тези 3 серии взимате прав/крив лост, и правите упражнението показано от жената на снимката. Повторенията този път са 8-12. Веднага щом приключите  тази серия с лоста, хващате дъмбели с тежест позволяваща ви да направите още 10 повторения от упражнението показано по долу БЕЗ почивка.

Общо трябва да направите 3 такива суперсерии всяка, от които се състой от показаните 2 упражнения. Почивате след като направите сгъванията с дъмбелите. Почивката е до 2 минути. А последната серия с дъмбелите може да я направите вдигайки с палците сочещи нагоре (чукове)

 

Сгъване с дъмбели 

Сгъване за бицепс

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Дотук с бицепса, време е за трицепс!

Започваме с KickBacks / Кикбек, изпълнявате 3 серии от упражнението като за 1 серия се брой 10-12 повторения на ръка и 10-12 повторенията на другата ръка. Информация за упражнението може да намерите в ТАЗИ статия.

След като направите тези 3 серии, правите следните 2 упражнения едно след друго без почивка.

Френско

френско сгъване за трицепс

 

 

Правите 5-10 повторения и веднага към следващото упражнение без никаква почивка.

 

 

 

 

 

Сгъване за бицепс над глава

трицепс с дъмбел

 

Отново правите 5-10 повторения. След като ги направите почивате до 2 минути и повтаряте още 2 пъти цялата процедура – Френско -> сгъване зад глава.

 

 

 

 

 

 

Е готови сме! И не забравяйте, че ПРАВИЛНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ Е ПО ВАЖНО ОТ БРОЙКАТА !!! Правете упражненията както трябва, бавно без да добавяте по още 5 мускулни групи в тях!

Малко ми беше трудно да обясня какво точно трябва да правите, но се надявам да съм успял. Ако имате въпроси пишете тук или във Фейсбук.



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...