Search
Friday 13 December 2019
  • :
  • :

Програма за ръце – бицепс и трицепс

БицепсЕто, че дойде време да пусна и една програма за ръце. Препоръчвам я за средно напреднали и напреднали. Лично аз тренирам по нея 1 път седмично и дори в момента пишейки тази статия чувствам мускулната треска в бицепсите и трицепсите от вчерашното й изпълнение.

И така, дотук с празните приказки, да преминем към самата програма.

Загрявка

Както във всяка една друга тренировка трябва да обърнем ИЗКЛЮЧИТЕЛНО голямо внимание на загрявката !!!

Започнете със стречинг на китките, лактите и раменете, след което направете по 2-3 серии с много лека тежест – 40% от тежестта която ползвате при нормалните серии, за да загреете добре бицепса и трицепса. Загряхте ли добре? Време е да преминем към самата тренировка.

Тренировката

Сгъване за бицепс от коляно

 

Започваме с бицепс. Избирате тежест която ви позволява да направите 5-8 сгъвания за бицепс от коляно. И правите 3 серии по 5-8 повторения.Почивката между тези 3 серии е 1 минута. На снимката добре се вижда как трябва да изпълнявате упражнението! Без клатене наляво надясно, трябва да усещате как се натоварва бицепса.

 

 
Сгъване за бицепс

След като приключите тези 3 серии взимате прав/крив лост, и правите упражнението показано от жената на снимката. Повторенията този път са 8-12. Веднага щом приключите  тази серия с лоста, хващате дъмбели с тежест позволяваща ви да направите още 10 повторения от упражнението показано по долу БЕЗ почивка.

Общо трябва да направите 3 такива суперсерии всяка, от които се състой от показаните 2 упражнения. Почивате след като направите сгъванията с дъмбелите. Почивката е до 2 минути. А последната серия с дъмбелите може да я направите вдигайки с палците сочещи нагоре (чукове)

 

Сгъване с дъмбели 

Сгъване за бицепс

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Дотук с бицепса, време е за трицепс!

Започваме с KickBacks / Кикбек, изпълнявате 3 серии от упражнението като за 1 серия се брой 10-12 повторения на ръка и 10-12 повторенията на другата ръка. Информация за упражнението може да намерите в ТАЗИ статия.

След като направите тези 3 серии, правите следните 2 упражнения едно след друго без почивка.

Френско

френско сгъване за трицепс

 

 

Правите 5-10 повторения и веднага към следващото упражнение без никаква почивка.

 

 

 

 

 

Сгъване за бицепс над глава

трицепс с дъмбел

 

Отново правите 5-10 повторения. След като ги направите почивате до 2 минути и повтаряте още 2 пъти цялата процедура – Френско -> сгъване зад глава.

 

 

 

 

 

 

Е готови сме! И не забравяйте, че ПРАВИЛНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ Е ПО ВАЖНО ОТ БРОЙКАТА !!! Правете упражненията както трябва, бавно без да добавяте по още 5 мускулни групи в тях!

Малко ми беше трудно да обясня какво точно трябва да правите, но се надявам да съм успял. Ако имате въпроси пишете тук или във Фейсбук.



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...

31 thoughts on “Програма за ръце – бицепс и трицепс

  1. Георги В.

    Здравей :) Първо – страхотна статия , търсех точно нещо такова :) А сега с въпросите:

    Има 2 упражнения , които нямам възможност да изпълнявам – сгъване с прав/крив лост за бицепс и френско разгъване. Причините са , че с лост китките ми се товарят страшно много , а те са ми доста слаба част. А и в момента не разполагам с прав лост (дадох го на заем на едни приятели). Тааа можеш ли да ми кажеш упражнения , с които да заместя френското и сгъването с лост ? Благодаря ти предварително :)

    Reply
  2. helm

    Провери дали правилно хващаш лоста или си вземи ръкавици или нещо подобно, за да ти стегне китките. Тези 2 неща по-горе ми помогнаха доста и вече нямам болки.

    Reply
  3. radulov12

    Вчера го направих много и сега мускулната е на 6. Крисо мерси брат че качвах такива статии. Успех :)

    Reply
  4. asdgaa

    zna4i 2 sedmici pravq taq programa no sega trq malko da q raznoobrazq i da dobava nqkoe uprajnenie moje li da mi kajete s kakvo da q kombiniram

    Reply
  5. Niko

    Здрвейте.Нямам голям опит,но тазо тренировка достатъчна ли е за да натовари ръцете до степен,че да пораснат?Защото на мен ми се струва че далеч не е така.Както казах нямам голям опит и може да греша,именно за това питам.Просто си търся нова програма,защото съм в застой,имам опит около година.Благодаря

    Reply
  6. Bojidar

    Упражненията са добре но е добре да започва с трицепс защото като си правил бицепс преди това е трудно да разтегнеш максимално трицепса ..

    Reply
  7. Nedislav

    Вапроса ми е.Защо трицепса са само две упражнения като той е по голям мускул от бицепса?

    Reply
    1. asdfgjs

      ne e taka ne si pro4el dobre pi6e malko po nagore ot frenskoto 4e se po4va s 3 serii kick-bakc

      Reply
  8. Roko

    trqbva muni4ka promqna v reda na uprajneniqta za biceps 😉 ina4e samite uprajneniq sa dobri i sa si osnovni…nooo po moe mnenie nqma kak da sloji6 koncentri4noto pred sgyvaneto s EZ ili s dymbeli :)

    Reply
  9. Genko

    Тренировката за ръце,трябва да се започва със ТРИЦЕПС ! Защо ли ?
    След като направите бицепса,ще ви остане по-малко сила за трицепса!
    Една тренировка реших да започна с бицепс и след това едва си направих трицепса,нямах сила за него,а когато започна с трицепса,ми остава повече сила за бицепса.

    Reply
  10. stefan ivanow

    celiqt ti sait e super i vsi4ko :) samo da ti kaja na snimkata s jenata 1vata na vtoriqt abzac ima6 gle6kanapisal si tekiva :)

    Reply
  11. стефан

    аве не6то не схва6там по колко серии за супер сериятА(!!)

    Reply
  12. Иво

    За първото упражнение за бицепс правиш 5-8 повторения за едната ръка, след това 5-8 за другата ръка и след това почиваш 60 секунди или …..?

    Reply
  13. Teodor

    Samo da otbeleja che purvo se zapochva s po golemiq muskul primerno:1vo trenirate triceps sled twa biceps:1vo trenirate gurdi sled twa biceps:1vo trenirate grub sled twa ramo i t.n

    Reply
  14. alex

    ave kvo tova 2,3 uprjneniye piyte himia i naprvete sicki te upr6nenieto 6e videti kvo stava

    Reply
  15. Крис

    Приятел на последното упражнение имаш грешка написал си Сгъване за бицепс над глава не трябва ли да е “сгъване за трицепс над глава“ : )

    Reply
  16. Super

    priqtel misle 4e tazi programa leko kuca uprajneniqta sa dobri no 3 uprajneniq za bices i 2 tricep pri polojenie 4e tricepsa e po golemiq muskol az zapo4vam vinagi trenirovka za race s tricepsa posle biceps kam uprajneniqta za triceps bih dobavil lejanka s tesen hvat

    Reply

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *