Search
Thursday 30 October 2014
  • :
  • :

Страшна тренировка за гърди у дома | Killer Pecks Home-Workout

This post is also available in: English

Здравейте приятели ! В тази статия ще ви споделя една страхотна тренировка за гърди, която може да направите у дома ! Тя е подходяща за средно напреднали и напреднали фитнес маниаци.

 

chest-150x150Какво ви е нужно за тренировката

Само 2 дъмбела и голямо желание

Към тренировката

#1 Загрявка

Започваме с 5 минутен стречинг за да загреем – врат, рамене, лакти, китки, кръст.След това правим 2-3 серии по-леки упражнения като например лицеви опори от колене или пък лицеви опори с ръце поставени на леглото.

#2 Тренировка

Бележка 1: Всички лицеви опори, които ще бъдат изпълнени се правят на юмруци, за да намалим шанса от контузия в областта на китките.

Бележка 2: Всички лицеви упори се изпълняват БАВНО, не по бързо от 3 секунди за 1 лицева упора. Във всяка серия правим максималния възможен брой повторения.

Снимка 1: Избутване на дъмбел от лег. Снимка 2:  Флайс

 

Взимаме си чантата с която ходим или сме ходили на училище и я пълним с всичко, което ни е под ръка. Тя би трябвало да събере поне 5 кг, което ще ни помогне за по-качествена тренировка.

Начало на тренировката

Започваме с 2 серии лицеви опори (без чантата) като ръцете са разположение на нивото на раменете. Почивката между сериите не трябва да бъде по-дълга от 60 секунди.

Тройна суперсерия тип 1

След втората серия почиваме 60 секунди, слагаме чантата на гърба и правим нова серия лицеви опори, като този път стъпалата качваме на леглото. Хвата е отново на ширината на раменете. Веднага след като направим максималният брой повторения, лягаме на земята, взимаме 2-та дъмбела и правим флайс отново бавно, до отказ. Вече ви се иска почивка? -Да ама не! Веднага след флайса без никаква почивка лягате и правите още 1 серия лицеви опори без тежест, с хват на ширината на раменете. Е добре! Сега може да починете НЕ повече от 60 секунди! … Времето изтече! Повторете тази тройна серия още 2 пъти.

Починете 2 минути.

 

Продължаваме!

Тройна суперсерия тип 2

Правим нова серия лицеви опори с чантата на гърба ни, но този път не качваме краката си на леглото. Хвата е максимално широк.След като направим максималния брой повторения лягаме отново на земята и правим избутване на дъмбели от лег.След като свършим с това упражнение, без никаква почивка, лягаме на земята и правим още една серия лицеви опори с максимално широк хват. Почиваме 60 секунди, повтаряме още 1 път, отново 60 секунди почивка и го правим още веднъж!

2 минути почивка, през които може да забършете стичащата се пот от челото ви.

Сега правим 2 серии от тройна суперсерия тип 1, само че лицевите опори са с максимално тесен хват. Почивката между сериите е 60 секунди.

След като направите и двете серии починете от 1 до 2 минути

Последен напън

Правим тройната суперсерия от тип 2, но лицевите са с тесен хват, почиваме 60 секунди, правим още една такава, но този път с широк хват.

ГОТОВИ СМЕ!

Е това беше! Тренировката би трябвало да ви отнеме около 40 минути и мускулната треска е гарантирана! Пробвайте и споделете !



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен фитнес ентусиаст и любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...