Здравейте приятели ! В тази статия ще ви споделя една страхотна тренировка за гърди, която може да направите у дома ! Тя е подходяща за средно напреднали и напреднали фитнес маниаци.
Какво ви е нужно за тренировката
Само 2 дъмбела и голямо желание
Към тренировката
#1 Загрявка
Започваме с 5 минутен стречинг за да загреем – врат, рамене, лакти, китки, кръст.След това правим 2-3 серии по-леки упражнения като например лицеви опори от колене или пък лицеви опори с ръце поставени на леглото.
#2 Тренировка
Бележка 1: Всички лицеви опори, които ще бъдат изпълнени се правят на юмруци, за да намалим шанса от контузия в областта на китките.
Бележка 2: Всички лицеви упори се изпълняват БАВНО, не по бързо от 3 секунди за 1 лицева упора. Във всяка серия правим максималния възможен брой повторения.
Снимка 1: Избутване на дъмбел от лег. Снимка 2: Флайс
Взимаме си чантата с която ходим или сме ходили на училище и я пълним с всичко, което ни е под ръка. Тя би трябвало да събере поне 5 кг, което ще ни помогне за по-качествена тренировка.
Начало на тренировката
Започваме с 2 серии лицеви опори (без чантата) като ръцете са разположение на нивото на раменете. Почивката между сериите не трябва да бъде по-дълга от 60 секунди.
Тройна суперсерия тип 1
След втората серия почиваме 60 секунди, слагаме чантата на гърба и правим нова серия лицеви опори, като този път стъпалата качваме на леглото. Хвата е отново на ширината на раменете. Веднага след като направим максималният брой повторения, лягаме на земята, взимаме 2-та дъмбела и правим флайс отново бавно, до отказ. Вече ви се иска почивка? -Да ама не! Веднага след флайса без никаква почивка лягате и правите още 1 серия лицеви опори без тежест, с хват на ширината на раменете. Е добре! Сега може да починете НЕ повече от 60 секунди! … Времето изтече! Повторете тази тройна серия още 2 пъти.
Починете 2 минути.
Продължаваме!
Тройна суперсерия тип 2
Правим нова серия лицеви опори с чантата на гърба ни, но този път не качваме краката си на леглото. Хвата е максимално широк.След като направим максималния брой повторения лягаме отново на земята и правим избутване на дъмбели от лег.След като свършим с това упражнение, без никаква почивка, лягаме на земята и правим още една серия лицеви опори с максимално широк хват. Почиваме 60 секунди, повтаряме още 1 път, отново 60 секунди почивка и го правим още веднъж!
2 минути почивка, през които може да забършете стичащата се пот от челото ви.
Сега правим 2 серии от тройна суперсерия тип 1, само че лицевите опори са с максимално тесен хват. Почивката между сериите е 60 секунди.
След като направите и двете серии починете от 1 до 2 минути
Последен напън
Правим тройната суперсерия от тип 2, но лицевите са с тесен хват, почиваме 60 секунди, правим още една такава, но този път с широк хват.
ГОТОВИ СМЕ!
Е това беше! Тренировката би трябвало да ви отнеме около 40 минути и мускулната треска е гарантирана! Пробвайте и споделете !
Колко пъти в седмицата трябва да се тренират гърди.
Най-добре 1 път седмично,както всяка една друга мускулна група.
дай нещо и за другите мускулни групи
tova e super za gardi… az 1 put v sedmicata
Здравейте аз съм на 13 преди година тренирах 2 месеца у нас.Само от лежанка направих супер гърди за моята възраст.Имам и дъмбели с който правих упражнения за бицепс и трицепс. И днес изтеглих програма за начинаещи, която ще правя 1 месец защото е лека и искам да сваля някое друго килце (висок съм 173 и тежа 66 килограма) което е много въпреки мускулната маса на гърди и ръце .. Според мене ходете на фитнес ако нямате лежанка у вас, за да се развият наравно гърдите ви, защото от дъмбелите може да не са симетрични .. Това от мене
Пробвах я, но понеже тренирам от 2-3 месеца, тази програма ми се стори дооста трудна.Затва направих тройната суперсерия тип 1 и спрях.Гирите ми са по 3 кг. затова не мога да правя флайс, става ли просто да удрям легнал с гирите, смисъл все едно че удрям някой, защото е малко по-трудно от флайса, а той е доста лесен с тия гири:D
И правих лицевите само с 1 гира, това е най-трудната ми тренировка до сега 😀
Брат и аз тренирам от 2 месеца ама я правя 😉 Напъни се малко де знаеш ли кви гърди стават после балони направо :Д
Вчера правих програмата и днес имам мускулна треска.Много добра програма!
Благодаря ти брат много ми помогна
Здравеите..! Видях програмата и много ми хареса само че не мисля че ще мога да я направя ,защото съм начинаещ. Моля някои да ми каже дали ще е добре да правя първо лицеви и след 1/2 , 1 месец да я започна.
Да. Нека малко организма ти да се подготви. Прави лицеви и клекове без тежест и след това я започни !
успех
Относно дъмбелите, аз нямам така че с какво да го правя упражнението? Имам 2 гири по 3кг вършат ли работа? Или най-добре да си ходя на зала както правя?
Малко са 3кг. По-добре в зала.
Брато пише се лицеви ОПОРИ, не упори. Моля те поправи го, безобразие е да не знаеш как се пише името на това упражнение…
bahti zubar4itu
Добра програма =) !
brato kazvash che 1 pyt v sedmicata se trenira kakto vsqka muskolna grupa (i da kato po4ivame ima raztej) no kato se trenirat lostove prez kolko dena da se trenirat togava za da ima maximalen muskolen raztej
ms predvaritelno
Аз нямам време за фитнес затова си тренирам на лостове имам дори удома имам и гирички 2х 5кг кажете няква програма ли незнам кво за гарди на лост …и с гиричките..?
Мале яка треска ме натисна и мен.. 😀
hora,imam 2 dumbela (vseki po 7.5 kg),suotvetno ot lejana stavat 15 kg.dostatu4ni li sa tezi kilogrami za praveneto na gurdi,i izpulnqvaneto na programata???
Ами.. ако са ти добре за 8-12 повторения давай!
Лудо супер е
Готина програма ще я пробвам в следващата си тренировка за гърди
Здравейте ! Имам нужда от съвет и то от хора, които си разбират от работата. Нека първо кажа, че съм момиче на 18, което откакто се помни спортува. До сега наблягах на корем и бедра, но тъй като искам да стегна гръдните мускули ( преди да е станало късно и да ги търся под корема си 😀 ) искам да ми препоръчате упражнения като за мен. Тежа 48 килограма, та тренировка като тази с гири повече от 5 килограма ми се опира доста. Благодаря предварително
Лицевите опори, заедно с кофичките на легло както и флайс с тия 5 килограми гири ще ти донесат желаните резултати !
Ако нямаме дъмбели с какво друго може даго заменим?
много готина тренировка.пет дни имах мускулна треска.дайте не6то подобно и за бицепс
Тренировката е добра, натоварваща аз я правя с 12кг на гърба дисковете ги слагам в раница.Но защо да правим лицевите на юмруци за да избегнем натоварването в китките ли?
Точно така
понеже нямам подходящи гири(2кг са) правя други суперсерии: слагам раница 10 кг и правя максимален брой лицеви след това махам раницата и без почивка правя отново максимален брой лицеви и после пак без почивка правя максимален брой лицеви от колене. Това е едната суперсерия повтарям я 3-4 пъти като почивам между суперсериите около 2-3 мин след това правя 3-4 серии по 20 полукофички. Как ти се струва добре ли е?
Обожавам лицевите, правя ги всякакви, с пляскане, без пляскане, с една ръка, без ръце, червени, оранжеви и т.н. , ама тая програма ми взе акъла! Напълних си една раничка грубо 35 кила. На последните лицеви замръзнах. Бутам, ама не се мърдам. Падам на колене, пак бутам, ама пак не се мърдам! Взе ми акъла, браво!
Колко пъти в седмицата се прави тази програма
1 или максимум 2
Майкооо последните 1-2 упражнения неможах да ги направя много е трудна. Просто нямах сила да отлепя лицевата :Х .
тъй като не знам къде да попитам , затова тука пиша , ако може да ми кажете упражнения за да мога да направя везна и флаг
Кои мускулни групи да развия , за да има резултат
Значи искам да питам за лицевите на юмруци като ги правя и после ме болят пръстите и съм чувал че не било много полезно щот можело след години да почнат да ти треперят ръцете и някви такива лайна.Та ако не съм прав поправете ме.
Как мога да включа кофички в тази програма?
Супер тренировка!
тренировката си я бива аз правя лицеви опори варху столове с 15 кг тежест на гърба и лицеви на земята и като серийте са саответно на столовете по 4 серий с 10 повторения и на земя 4 серий с 20 повторения и ефекта е доста добър