Search
Friday 24 November 2017
  • :
  • :

Няколко упражнения за крака и моята тренировка | A few leg exercises and my home-leg workout !

This post is also available in: English

 

Краката са една много голяма мускулна група която не трябва да бъде пренебрегвана и трябва да бъде тренирана на равно с всяка една друга мускулна група.За жалост обаче, повечето трениращи ги оставят на заден план, тъй като горната част на тялото е тази която излиза на показност по-често.В тази статия ще поговорим за това как да тренираме краката, какви упражнения да правим и колко често да ги правим. Някой хора казват „аз тичам – това е достатъчна тренировка за краката ми“ е да ама не! Кардио тренировките не са достатъчни за пълноценна тренировка на краката.Затова аз съветвам всеки един трениращ да има 3 дни, в които тренира горната част на тялото и един ден отделен само за трениране на краката.

Упражнения:

Упражненията които може да правите за крака са много:


Клек напади клекове крака

Клек

Определено най-разпространеното упражнение за крака. Може да клякате със собствено тегло, а ако ви е твърде леко може да добавите допълнителна тежест.Относно изпълнението на клека, мнението ми е, че трябва да бъде изпълняван като всяко едно друго упражнение – бавно.Също така смятам, че трябва да пускате докато краката и тялото ви не сключат ъгъл 90%.Клека натоварва цялото тяло – бедра, корем, гръб, прасец – какво по – хубаво от това? :)

 

 

 

Напади

Нападите са друго добро упражнение за крака.Забелязал съм, че те натоварват повече седалищните мускули.Изпълнението също трябва да става бавно докато предния (водещ) крак се свие до 90 градуса т.е малко повече от показаното  на снимката.

 

 

 

 

 

Бедрено разгъване

Ако ходите на фитнес не пропускайте и бедреното разгъване. То е друго добро упражнение за изграждане на големи крака. При изпълнението му вдигнете тежеста до горе,докато краката ви се изправят, а след това пускайте докато ъгъла на краката ви стане 140-150 градуса.Ако пускате до долу – 90 градуса натоварването в коляното става 3-4 пъти по – голямо и рискувате да се контузите.

 

 

Ако обаче тренирате у дома и разполагате само с 20тина кг допълнителна тежест отново може да направите пълноценна тренировка – ето моята програма!

Загрявка

2 серии по 20 клека без тежест + 1-2 мин скачане на въже

Тренировката

Серия 1 – Клек без тежест – максималния брой повторения.

Серия 2 – Клек с тежест – максималния брой повторения.

Серия 3 – Клек без тежест – максималния брой повторения.

Серия 4 – Клек с тежест – максималния брой повторения.

Серия 5 – Клек без тежест – максималния брой повторения.

Серия 6 – Клек с тежест – максималния брой повторения.

Серия 7 – Напади по 10-15 повторения на всеки крак.

Серия 8 – Напади по 10-15 повторения на всеки крак.

 

Допълнителната тежест, която слагам е 18кг. Само с това разполагам, но пък съм доволен от резултатите.

Това беше от мен и упражненията за крака, ако имате въпроси пишете коментар тук или в фейсбук! :)

 



Казвам се Кристиян Стаменов, 20 годишен любител на спорта. Направих блога за да споделям знания и да помогна на възможно най-много хора в постигането на желаната от тях форма.


Loading Facebook Comments ...