Набирания – най-великото упражнение за гръб

Задавали ли сте си въпроса кое е най-великото упражнение за гръб?

Това са набиранията! Те несъмнено са едно от най-старите и ефективни упражнения за гърба и цялата горна част от тялото ни. Набиранията са страхотни за изграждане на маса, за постигане на релеф, разширяване на гърба, с една дума -всичко! Те стимулират няколко мускулни групи на веднъж и трябва да бъдат изпълнявани както от начинаещи, така и от напреднали.Една добра тренировка за гръб просто ЗАДЪЛЖИТЕЛНО трябва да има набирания в себе си.

За да правите набирания попринцип ви трябва лост, но бъдете креативни ! Дори без лост винаги може да се набирате на дърво, люлка или всичко, което е подръка в парка да речем ! Набиранията се включват страхотно в тренировките на открито и изпълнявани заедно с кофички, лицеви опори, клекове ще допринесат за една страхотна тренировка на цялото тяло.
Има различни варианти за изпълнение на набиранията.Да започнем с най-трудния, който ‘удря’ най-силно гърба.

Набирания с широк надхват

Този вид набирания са най-добрия начин да  получим „V“ формата на нашия гръб.Широките  набирания пред гърди натоварват много  сериозно широкия гръбен мускул и по този  начин се стимулира разширяването. Бицепсите също биват натоварени, но главно се акцентира на гърба.Най-важното което трябва да запомним е,че трябва да изпълняваме упражнението бавно, като се вдигаме за 2 секунди, задържаме една секунда в горната позиция и пускаме за още 2. По този начин ще получим оптимални резултати в изграждането на мускулна маса.

Набирания със среден подхват (за бицепс)

Изпълняването на този вид набирания става отново за 5 секунди както е описано по горе.Само че в този случай дланите сочат към нас.Тези набирания са малко по-лесни от набиранията с широк хват и затова са по-често избираната версия на набиранията.Те също афектират гърба, но  акцентират повече върху бицепсите.

Набирания за начинаещи

Набиранията в крайна сметка са едно сравнително трудно упражнение,което затруднява сериозно много от новозахваналите се. За новаците има няколко алтернативни начина, които могат да бъдат използвани за увеличаване на силата в гърба и правене на нормални набирания в последствие.

Начин номер 1:

Упражнението се изпълнява като увиснем на лост както е показано на снимката и дърпаме докато гърдите стигнат лоста. След това отпускаме до начална позиция.

Начин номер 2: Помощ от приятел

Ако имате приятел с когото тренирате, може да го помолите да помогне! Той трябва да ви помогне да се вдигнете до най-горната възможна точка и след това да ви пусне, а вие да отпускате бавно до най-долната точка.Повторете колкото пъти е възможно.

Начин номер 3:С помощ от стол

Вземете един стол или нещо друго, което ще ви помогне да стигнете най-горната точка на набирането. След като вече сте там, бутнете стола на страна и спускайте много бавно. Повторете максимален брой пъти.

L – Набирания

L – набиранията са по трудни от обикновените набирания.Могат да бъдат изпълнявани както с широк/тесен предхват така и с надхват. Особеността тук е,че краката ни трябва да бъдат изпънати напред и тялото ни да наподобява буквата L. Изпълняват се бавно със задържане в горната точка и бавно отпускане до дол – схемата 2-1-2 секунди. Този вид набирания акцентират както върху гръбните, така и върху коремните мускули.

В заключение бих казал – Правете набирания! Те са страхотно упражнение, изпълнявайте ги правилно и бавно.Ползвайте различни захвати и вариации за оптимални резултати.

Подобни статии

За напреднали За начинаещи За средно напреднали Как да се научите да правите набирания Моята тренировка за гръб | Back and Traps Workout Program